Óriási a repertoár a gyakorlatokról és azok változatairól, amelyeket az edzőteremben végezhetünk.

gyakorlat

Ezért ebben a cikkben elmagyarázzuk a 10 legérdekesebb és legalapvetőbb gyakorlat, amelyet érdemes megfontolni, ha újonc vagy csak az edzőteremben kezdődik.

Fekvenyomás (vízszintes prések)

A fekvenyomás a vízszintes tolómozgás mintázatának alapvetõ többízületû alapgyakorlata. Ebbe a kategóriába tartozik például a lapos súlyzóprés vagy a fekvőtámasz.

Jobbulást a padon, lapockák visszahúzódtak és a farizom összehúzódott. Miután levette a rudat a támaszról, végezzen ellenőrzött ereszkedést és pihentesse a rudat a szegycsont alján. A lassúság ebben a szakaszban az emelőtől függ, ezért próbáld ki a stílusodnak leginkább megfelelő ritmust.

Miután megérintettük a szegycsontot a rúddal, rövid ideig megállunk, és a lélegzetünk visszatartásakor elkezdjük a rudat a lehető legerősebben tolni, hogy ne veszítsük el a feszültséget és a stabilitást. A rúd tolásának iránya fel és vissza. Amint a rúd felszáll a mellkasáról, kissé nyissa ki a könyökét, hogy megkönnyítse ezt a pályát.

Tárcsasor (vízszintes húzások)

Az alacsony tárcsasor egyszerű gyakorlat a vízszintes húzó mozgásmintában. Kiválaszthattunk volna más, ugyanazon mintájú gyakorlatokat is inkább eldobtuk, mert még egy technikai összetettségük van. Beszélünk a súlyzó- vagy a súlyzósorról, a Pendlay sorról vagy akár a pointe-ról.

Bárhogy is legyen, az alacsony tárcsasor helyes elvégzéséhez mindig kitárt gerincvel kell maradnunk, anélkül, hogy a tárcsa előre húzná a vállunkat.

Az excentrikus fázis végén hagyhatjuk, hogy a törzsünk kissé előre lendüljön, így a latissimus dorsi nyúljon ki. Ugyanígy a koncentrikus szakaszban ismét kissé hátradönthetjük a törzset. anélkül, hogy ez a tehetetlenség generálásának ürügyévé válna.

Katonai sajtó (függőleges prések)

Ahogy a pad a vízszintes lökésekhez, a katonai sajtó a függőlegesekhez.

Ebbe a kategóriába tartoznának olyan gyakorlatok is, mint a súlyzó vállprés, a nyomógép vagy a kézen álló fekvőtámaszok.

Ahhoz, hogy a gyakorlatot katonai sajtónak lehessen tekinteni, szabad rúddal és állva kell végrehajtani. Nem érünk meg súlyzókat, többerőt vagy ülést.

A koncentrikus szakaszban, amikor a rúd elkezd leválni a vállunkról a lehető legközelebb kell haladnia az arcon és miután az orr áthaladt, elkezdjük testünket alá tenni, amíg a karok teljesen el nem blokkolódnak. A bár a fejünk felett lesz. A mozgás megkezdése előtt semmiféle impulzust nem adhatunk ki a lábunkkal.

Felhúzások és felhúzások (függőleges húzások)

Végül megvannak azok a függőleges traktusok, ahol a felhúzások és a mellkas meghúzása a főszereplő, azonban ez utóbbiaknál maradunk, mert könnyebben kivitelezhetők, amikor újak vagyunk az edzőteremben.

A mozgás megkezdése előtt le kell nyomnunk a lapockákat és hozza a rudat a szegycsontunk aljára. Sőt, akárcsak a tárcsasor során, kissé hátradönthetjük a törzsünket.

Súlyzó guggolás és serleg (térd dominánsok)

Ami az alsó testgyakorlatokat illeti, térd- és csípő-dominánsunk van. Az előbbi nagyobb térdhajlítást igényelnek a csípőhöz képest, az utóbbiak pedig pont fordítva. Ilyen módon, előbbi a quadricepszre, utóbbi pedig a hátsó láncra helyezte a hangsúlyt, ideértve a farfeket és a combhajlításokat.

A térddominánsokon belül a guggolásnak bármilyen változata van, ahol a súlyzó guggolás és a serleg szerepel. Amint az a fenti videóban látható, a serleg elsajátítása szükséges lépés a súlyzó guggolás felé történő előrelépéshez.

Román, hagyományos és szumó holtpontok (csípő dominánsok)

Végül megvannak a deadlifts, a csípő domináns gyakorlatai.

Jó elsajátítani a csípőpántot a román holtemelővel, mielőtt nekivágna a hagyományos vagy a szumó holtnak.

A mozgás megkezdése előtt el kell helyezni a helyünket medence semleges helyzetben, fenntartva természetes lordotikus görbületünket. A mozgás során a csípőnket egyidejűleg vissza kell tolni, miközben a vállunkat előre vetik, így a fiziológiai görbület fenntartása elengedhetetlen a mozgás biztonságos végrehajtásához.