mediterrán

A mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb étrendnek tekintik, és ha aktív életmóddal együtt alakítjuk ki, akkor ez segíthet abban, hogy tovább éljünk és jobb körülmények között éljünk. Ma ezt a cikket kihasználva tíz kulcsot adunk a mediterrán étrendhez, amelyet nap mint nap beépíthet.

Kulcsok a mediterrán étrendhez

Számos tanulmány támasztja alá a mediterrán étrend előnyeit egyes betegségek megelőzésében, valamint tápláló és kiegyensúlyozott étrend elérésében. A mediterrán étrend legkiemelkedőbb ételei a következők nak nekolívaolaj, szezonális gyümölcsök és zöldségek, valamint friss tenger gyümölcsei.

Ezért megadjuk a mediterrán étrend 10 kulcsát, amelyet beépíthet a szokásos étrendbe, hogy kihasználhassa annak minden előnyét.

1. Gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér

Javasoljuk, hogy fehér változatuk helyett teljes kiőrlésű gabonát vegyenek, és kerüljék az ipari kenyereket, például a penészt. Hasonlóképpen tanácsos a teljes kiőrlésű gabonák felhasználása kenyér készítéséhez, mivel ez telítőbbé, rostokban gazdagabbá és a béltranzitnak kedvez, amint arra a Chilei Nutrition Magazine kiadvány rámutat.

2. Olívaolaj, a mediterrán étrend egyik kulcsa

Az olívaolaj a mediterrán étrend alapja. E-vitaminban és omega-9 zsírsavakban gazdag természetes kincs. Tulajdonságainak köszönhetően elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget, és segít sok tápanyag felszívódásában, amint ezt a Spanyol Kardiológiai Közlönyben megjelent tanulmány is bizonyítja.

Ezenkívül, amint azt a Chilei Nutrition Magazine folyóiratban megjelent kutatás kimondta, „az olívaolaj, ha lehetséges, nagyobb jelentőséget kap a mediterrán étrendben nemcsak az egészségre gyakorolt ​​közvetlen előnyei, hanem az a tény is, hogy használata általában összefüggésben áll más élelmiszerek, például zöldek, zöldségek, diófélék és gyümölcsök, hüvelyesek stb magas tápértékű, de gasztronómiai ételek is."

3. Friss gyümölcsök

Narancs, alma, szőlő, grapefruit, gránátalma, dinnye, görögdinnye ... Minden gyümölcs gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, ami kedvez immunrendszerünknek. Ne feledje, hogy a mediterrán étrendben ajánlott bevenni Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség.

4. Friss zöldségek

Gomba, paradicsom, paprika, padlizsán, hagyma, spenót, cukkini ..., ízletesek, és nagyon jól jönnek, hogy megfeleljenek a napi 5 adag gyümölcsnek és zöldségnek. Győződjön meg arról, hogy az összes szín megtalálható az asztalon, mivel csak így garantálható az összes szükséges tápanyagellátás.

Hasonlóképpen számos bizonyíték utal arra, hogy a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek oldhatóak vagy oldhatatlanok, a rost jótékony hatással van a szervezetre, mivel segít megelőzni a székrekedést és elősegíti a vér lipidprofiljának kedvező szabályozását, valamint javítja a glikémia szabályozását.

5. Dió, a mediterrán étrend másik kulcsa

Dió, mandula, pisztácia ... Ezek az ételek gazdagok telítetlen zsírsavakban, fehérjékben, rostokban, egészséges ásványi anyagokban, tokoferolokban, fitoszterolokban és polifenolokban.

Ennek a kompozíciónak az alapján, dió pozitívan befolyásolja az egészségügyi eredményeket, és kiterjedt kardiometabolikus előnyökkel jár. Ezért jól kiegészítik reggelinket, ebédünket vagy salátáinkat. És ezt bizonyítja ez a 2015-ben a mediterrán étrendben megjelent tanulmány.

6. Szezonális ételek

Zöldségek, gyümölcsök, halak, húsok ... A legjobb, ha szezonálisak vagyunk annak biztosítására, hogy az élelmiszert ne dolgozták fel vagy vegyileg ne változtassák meg.

7. Erjesztett tejüzem

Az erjesztett tejtermékek, például a kefir, a joghurt vagy a sajt nagyon hasznosak. Olyan élő mikroorganizmusokat biztosítanak számunkra, amelyek segítenek fenntartani megfelelő egyensúly a bél mikrobiotájában, amint azt a Revista Chilena de Nutrición-ban megjelent kutatás korábban jelezte.

8. Sovány húsok

Magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma miatt a sovány és fehér húsokat, például a csirkét részesítik előnyben a vörös helyett.

9. Kék hal

Szardínia, makréla, tonhal, lazac ... Zsírjaik nagyon előnyösek, gazdag omega 3-ban és 6-ban, előnyösek a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez.

10. Aktív élet, a mediterrán étrend másik legfontosabb kulcsa

Használja ki a társasági élet előnyeit a testmozgáshoz, sétáljon el, hogy élvezze a szabadban és a természetben, élvezze a napsütést, és hagyja, hogy D-vitaminnal töltse el. Néhány fizikai tevékenység gyakorlása javítja az életminőségét és ez tükröződik az egészségében.

Amint láthatja, a mediterrán étrend sokféle természetes és szezonális ételének, valamint ezek tulajdonságainak köszönhetően nagy előnyökkel járhat a test egészsége szempontjából. Tehát, tudod: mindig jó alkalom erre az egészséges étrendre váltani.

  • Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F. és Casini, A. (2010). Bizonyítékok gyűjtése a mediterrán étrend egészségre való betartásának előnyeiről: frissített szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 92(5), 1189-1196. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1189/4597540
  • Trichopoulou, A., Martínez-González, M. A., Tong, T. Y., Forouhi, N. G., Khandelwal, S., Prabhakaran, D.,. & de Lorgeril, M. (2014). A mediterrán étrend meghatározása és lehetséges egészségügyi előnyei: a szakértők véleménye a világ minden tájáról. BMC gyógyszer, 12.(1), 112. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-112?version=meter+at+null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25 % 25 & referrer = & priority = true & action = click & contentCollection = meter-links-click
  • Ruíz, N. A. (2005). A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend jótékony hatása. Chilei táplálkozási magazin, 32(3), 191-199. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182005000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Carbajal, A., és Ortega, R. (2001). A mediterrán étrend mint a körültekintő és egészséges étrend modellje. Rev Chil Nutr, 28.(2), 224-36. https://www.researchgate.net/profile/Angeles_Carbajal/publication/298436022_La_dieta_mediterranea_como_modelo_de_dieta_prudente_y_saludable/links/574e7ab408ae82d2c6be2edd.pdf
  • Mancini, M., és Rubba, P. (2000). A mediterrán étrend Olaszországban. A táplálkozás és a dietetika világméretű áttekintése, 87, 114-126. https://books.google.com HJDawiter0 # vGMnJxq% 20Mediterrán 20Olaszország & f = hamis
  • Ros, E. (2015). A dió hozzájárulása a mediterrán étrendhez. Ban ben A mediterrán étrend (175-184. o.). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000178
  • Valenzuela, A., Arteaga Ll, A. és Rozowski, J. (2007). A mediterrán étrend szerepe a metabolikus szindróma prevalenciájában. Chilei táplálkozási magazin, 3. 4(3), 202-212. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182007000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Cenarruzabeitia, J. J. V., Hernández, J. A. M., & Martínez-González, M. Á. (2003). A fizikai aktivitás előnyei és az ülő életmód kockázata. Klinikai gyógyszer, 121(17), 665-672. http://mural.uv.es/joplase/obesidad%20y%20educacion%20fisica.pdf
  • Serra-Majem, L., Ribas, L., Ngo, J., Ortega, R. M., García, A., Pérez-Rodrigo, C., és Aranceta, J. (2004). Étel, ifjúsági és mediterrán étrend Spanyolországban. A KIDMED, a mediterrán étrend minőségi indexének fejlesztése gyermekeknél és serdülőknél. Közegészségügyi táplálkozás, 7 (07), 931–935. https://doi.org/10.1079/PHN2004556
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F.,… Martínez-González, M. A. (2013). A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
  • Ortega, R. (2006). A funkcionális ételek fontossága a mediterrán étrendben. Közegészségügyi táplálkozás, 9 (8A), 1136–1140. https://doi.org/10.1017/S1368980007668530

Pszichológiai végzettség a valenciai egyetem 2004-ben. Munkavédelem a munkavédelemben 2005-ben és A mentális rendszer menedzsment mestere: neurokreativitás, innováció és hatodik érzék 2016-ban (Valencia Egyetem). Kollégista szám CV14913. A Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) által kínált Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végezte. Szociális és kulturális antropológia hallgató az UNED által. Valeria Sabater a a szociálpszichológia területe a személyzet kiválasztása és képzése. 2008 óta pszichológia tréner és érzelmi intelligencia középiskolákban, és pszicho-pedagógiai támogatást kínál a fejlődési és tanulási problémákkal küzdő gyermekek számára. Ezen kívül író és számos irodalmi díjat kapott.