Az okok, amelyek miatt szenvedhetünk hátfájást, sokféle, de bármilyen eredetűek is, vannak olyan gyakorlatsorok, amelyek nagyban segítenek enyhítésükben, sőt megelőzésükben is.
Emelje fel a kezét, aki nem szenvedett első személyben kényelmetlen hátfájás. Néha ez egyszerű bosszúság lehet, de van, amikor ez igazi kínzássá válhat.
A mindennapi edzésünk miatt izomtúlterhelés, rossz testtartás érhet minket, sok órát tölthetünk ülve, vagy éppen ellenkezőleg, sok időt tölthetünk állva, vagy akár komolyabb problémákkal is foglalkozhatunk, mint pl. herniált lemezek a leggyakoribb okok, amelyek hátfájást okozhatnak.
A mag kulcsfontosságú az egészséges hát és a tiszta testtartás fenntartása szempontjából
Szakértők szerint a maggyakorlatok nagyon hasznosak a hátfájásra mivel fűzőként működnek a gerinc védelmében, amint azt Blake Dircksen gyógytornász elmagyarázta az self.com-on. Erős mag nélkül a test másokra támaszkodik passzív támaszok testünk, például csontok vagy szalagok, ami nagyobb stresszt okoz a lemezeken, és több sérüléshez vezethet.
Nagyon fontos "tudni, hogyan lehet megkülönböztetni" a fájdalmakat, mivel ezek izomfájdalmak lehetnek a rossz testtartás, rossz fordulatok, izomfeszültség vagy súlyosabb problémák miatt. Ha kellemetlenséget érez a gerinc csavarásakor, hajlításakor vagy kiegyenesítésénél nagyobb problémákról beszélhetünk, mint például a mobilitás. Ezekben az esetekben a gyengéd jógatartás vagy a nagyon lassú nyújtás nagyon hasznos lehet egy másik gyógytornász, Jacque Crockford szerint ugyanarra a közegre.
Itt van 10 olyan gyakorlat, amelyet szakértők ajánlanak, és amelyek alapvetővé válhatnak a rutinodban és ez segít megerősíteni az alapterületet, és így támogatja a hátadat.
1. Feladat
Négykézláb szőnyegen kinyújtjuk és megerősítjük a hasi területet, és egyik karunkat vízszintesen a talajhoz emeljük, és a vele szemben lévő lábat megemeljük. Többször megismételjük a hátat jól nyújtva.
2. gyakorlat
Feküdj a hátadon emelt lábakkal és térddel 90 fokos szögben hajlítva a csípőddel összhangban.
Erősítse a hasi területet, és nyomja a hátát a padló felé. Egy kicsit összehúzódjon, és a kezével nyomja a térdeit. Nem kell semmilyen mozdulatot végrehajtania, csak észre kell vennie, hogy a hátul működik.
3. gyakorlat
Hanyatt fekve, mindkét oldalán kezével hajlítsa meg térdeit, és támassza meg a lábát a csípő szélességével összhangban.
Nyomja meg a farizmait és hasizmait, nyomja le a sarkát, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje le.
4. gyakorlat
Hanyatt fekve, teljesen háttal a padlón, karjaival a mennyezet felé nyújtva, emelt térddel 90 fokos hajlítással.
Nyújtsa ki a jobb lábát egyenes vonalban, miközben leejti a szemközti karját, és néhány centire tartsa a talajtól. Erősítse meg a farizmait, és győződjön meg arról, hogy a hát alsó része mindig érintkezik a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot többször.
5. gyakorlat
Hanyatt fekve, kezével az oldalán, hajlítsa meg térdeit, tartsa azokat a csípő szélességéhez igazítva. Emelje fel a jobb lábát, mindkét kezével fogja meg a combot, és óvatosan húzza a térdét a mellkas felé.
Nyomja meg a farizmait és hasizmait, majd nyomja meg a bal sarkát, hogy a csípőjét néhány centiméterrel felemelje a talajtól, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal oldallal
6. gyakorlat
Pihentesse az alkarját a padlóra úgy, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt legyenek, és a kezei előre nézzenek, így a karjai párhuzamosak.
Nyújtsa hátra a lábát, és pihentesse a lábujjait. Ezután egyenes vonalú testével húzza össze a hasizmait, a farizmait és a quadjait, hogy egyenes legyen a háta. Ne engedje le vagy emelje fel a csípőjét. Fordítsa a fejét a keze felé, és tartsa a helyzetet néhány másodpercig
7. gyakorlat
Tegye bal kezét a földre, közvetlenül a válla alá. Nyújtsa ki a lábát, amíg a teste hosszú vonalat képez, és tegye a jobb lábát a bal fölé. Összeszorítja a hasát és a farizmát, emelje jobb karját a mennyezet felé, és nézzen a jobb keze felé.
Összeszorítja a hasát és a farizmát, emelje jobb karját a mennyezet felé, és nézzen a jobb keze felé. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon 4 sorozatig.
8. gyakorlat
Álljon fel és terítse szét a lábát, amíg azok tökéletesen nem illenek a vállához. Tegye a kezét a csípőjére, tegyen körülbelül két lépést hátra a bal lábával, hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával, és tartsa a vállát egyenes vonalban a csípőjével.
Miután a sípcsont merőleges a talajra, és a térde a jobb bokán van, összehúzza a fenékutat és a hasat, a jobb sarokkal nyomja meg és térjen vissza abba a helyzetbe, amellyel a gyakorlatot elkezdte.
9. gyakorlat
A lábát váll szélességben állva tegye a kezét a csípőjére. Tegye előre a bal lábát két lépéssel, és hajlítsa meg térdeit, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. A vállakat a csípőhöz kell igazítani, a mellkas függőleges helyzetben, a sípcsont pedig merőleges a talajra. Nyomja össze a farizmát és a pocakját, rúgja le a sarkát és álljon talpra.
10. gyakorlat
Az oldaladon fekve pihentesd a jobb lábadat és a lábadat a balodon, hajlítsd térdeidet 45 fokos szögbe, és helyezd a jobb kezed a csípőre.
Lassan emelje meg a jobb térdét, anélkül, hogy elválasztaná a lábát. Tolja fel a fenékét, és nyomja össze őket a gyakorlat végrehajtása közben. Engedje vissza a jobb lábát, és ismételje meg az ellenkező oldallal.