Ha úgy gondolja, hogy a saját testsúlya nem elegendő a jó erőnléti edzéshez. Nem tudod, mennyire tévedsz!

Tommy Álvarez, fizikai aktivitástudományi végzettségű és nagy teljesítményű sportok mestere. tommytraining.com/Fotók: César Lloreda

ahelyett hogy

Ön azok közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy a javuláshoz elengedhetetlen a sok kiló "mozgatása"? Ez azért van, mert még mindig nem ismerte meg az önrakodó képzés számos előnyét.

Mindannyian különbözőek vagyunk, egyedülálló erősségekkel, egyedi gyengeségekkel és egyedi célokkal. "Nincs tökéletes edzésmódszer." Nincs "legjobb" módszer vagy tökéletes eszköz. Csak különböző módszerek léteznek ... és azok végrehajtási módjai. Ha olyan vagy, mint én, akkor a súlyzó, a súlyzók és a kettlebellek rajzolnak edzéseid nagy része, de ezek csak a cél elérését jelentik. Néha azonban úgy döntök, hogy nagy változtatásokat hajtok végre a rutinomban, és csak a testsúlyommal vezetem be az edzéseket. Az eredmény? Sportosabbnak, egészségesebbnek érzem magam, kevesebb ízületi stresszel és kevesebb túlterheléses sérülést.Magyarázok 10 okot, amiért ez a fajta edzés sportolóvá tehet.

01 \ NAGYOBB VÁLTOZAT FEJLETT TÁRGYAKHOZ

Minél magasabb az „edzéskorod”, annál lassabban fogsz alkalmazkodni. Így van, el kell fogadnunk. Ha az alapvető lineáris túlterhelés mindig ugyanaz lenne, akkor mindannyian 1000 kilót guggolnánk két év után a rúd alatt.

Ahelyett, hogy ugyanazon az alapvető guggolás, fekvenyomás, holtemelés és tisztítás megszállottja, amelyet egész életében végzett, változtasson. Kezdje hozzá az egyes lábak progresszióit, állát és fejlett fekvőtámaszait, például a "POP" fekvőtámaszt.

Ez csak egy példa az általam javasolt "változatosságra": a "Pop" fekvőtámaszok kiváló robbanásveszélyes mozgást jelentenek a felsőtest számára az idegrendszer jobb működéséhez, valamint a robbanékonyság és az erő felépítéséhez. Próbáld ki őket a munkamenet elején a nap súlyos sajtógyakorlata előtt. Próbáljon ki 3x5-öt (3 sorozat 5 ismétlést) 60-90 másodperces pihenéssel.

Az ötlet egyszerű: helyezzen gyógyszerlabdát a karjai közé és közvetlenül a mellkasa alá, hajtson végre robbanásszerűen, amíg le nem száll a földről, és mindkét karját a labdára helyezi, és a lehető leghosszabbabban.

A változatosság beépítésével elérhetően elérheti a progresszió elősegítését. Ne korlátozza az eredményeket azzal a egyszerű ténnyel, hogy megszokja az inger típusát, különösen akkor, ha Ön haladó, és napról napra ugyanabban a gyakorlatban engedelmeskedik a kilóknak és a kilóknak. Vegyen egy „szünetet”, változtassa meg az ingert a testén és az elmén, végezzen olyan feladatokat a testével, amelyek felfrissítik síkjait, munkaszögeit, robbanékonyságát ... és mindenekelőtt arra késztetnek, hogy emlékezzen arra, hogy egy igazi sportoló irányítja a testét a tökéletesség révén, hogy a tested lehet a legjobb sáv.

Ó ... és meglátod, amikor egy idő után így dolgozol, újra vasat emelsz. Kellemes változásokat fog érezni.

02 \ A legjobb atlétikai állapot

Ha valamilyen sportot űzöl, akkor nem kell elmondanom, hogy a sebesség és a hatékonyság, amiben mozogsz, meghatározza a sikeredet, legyen az sprintelés, ugrás vagy mozgás és forgatás a csípődön keresztül. Ha csak "egészség és sziluett" célokkal jár az edzőterembe, engedje meg, hogy rámutassak arra, hogy az atlétika javítása felgyorsítja a folyamatot és az eredményeket.

Olyan korban vagyunk, amikor az olimpiai erőemelés és a maximális erő megépítése a "nap menüje". Az abszolút erő nagyon fontos (az író lelkes védő), azonban a sportolók számára a legfontosabb tényező az lesz, hogy kellő relatív erő mellett továbbra is hatékonyan mozogjanak.

A képzés csak a testsúlyának használata ideális a relatív erő növeléséhez mert minden gyakorlatot korlátoz a test mozgásának, irányításának és stabilizálásának képessége az űrben. A maximális erő továbbra is létfontosságú, de az olyan sporttömeg-mozgások beépítése, mint az alapvető sprintek, ugrások, ugrások, guggolások és fekvőtámaszok, elengedhetetlenek a sportteljesítményhez.
Az egyik példa a következő gyakorlat, a komló vagy az ugrások követése és ellenőrzése (akadályokkal vagy sem).

Ahelyett, hogy már sokadik alkalommal végezne egy mozgást, megerősíti a téridőt, a koordinációt, a sebességet, a stabilitást és a mobilitást, miközben mozgatja testét.
Ugrás egy sorban, jó irányítással, akadályok felett vagy sem, hangsúlyozva a lassulást és a fékezést, hogy elsajátítsa a testkezelést.

03 \ KEVESEBB STRESSZ CSATLAKOZÁSAINAK

Az ilyen típusú edzések másik nagy előnye a sérülések megelőzése. Összetett súlyzó- és súlyzó gyakorlatok jelenthetik a legtöbb jó edzésprogram gerincét, de a túl sok jó dolog pontosan ez: túl sok. Pontosabban, ugyanazon mozgási minták éveken át történő túlterhelése biztos módja az ízületek "kopásának", különösen, ha technikai hiányosságok vannak.
A testtömeggel történő edzés más mechanikai túlterhelést biztosít, miközben csökkenti az ízületek által tapasztalt stresszt.
Nem azt mondom, hogy véget vet a nagy és előnyös felvonóknak, semmi sem áll távolabb a szándékomtól. Ehelyett építsen be több mozdulatot csak a testsúlyával, például hetente néhányszor guggoljon az egyik lábára.

04 \NÖVELJE A MOBILITÁST ÉS A STABILITÁST A NAGY FELTÉTELEIN

A legtöbb testtömeg-gyakorlat stabilitást és mobilitást igényel, amelyet a népszerűbb edzésmódszerek gyakran elhanyagolnak. Ezek a gyakorlatok, amelyeket kizárólag a testsúlyoddal hajtanak végre, kicsi, gyakran elfelejtett izmokat toboroznak, hogy meggyújtsák és stabilizálják a testedet abban az értelemben, ahogyan állítólag működik.

Használja egy darabig ezt a típusú karosszériát, és tapasztalja meg, hogyan robbannak fel a nagy felvonóid (guggolás, holtemelés, fekvenyomás ...), miután visszatérsz hozzájuk, nagyobb tudatossággal és kinesztetikus támogatással, vagyis hogyan érzékeld a mozgást.

05 \Építsen több erőt a „valódi világból”

Láttam olyan embereket, akik több mint 100 kilót emeltek a présgépen, akik azonban nem voltak képesek egyetlenegy feltolást sem megfelelően végrehajtani. Ha "vadállat" akarsz lenni, ha olyan magasságokat szeretnél elérni, amelyekről nem gondoltál, hogy edzeni kell, akkor képesnek kell lenned biztonságosan és hatékonyan irányítani a saját testedet. A tested remekül képes kompenzálni a rejtett gyengeségeket, különösen ugyanazokkal a mozgásmintákkal.
Tehát a rúd újbóli bombázása helyett csak a testsúlyával hozzon létre túlterhelést a gyakorlatokban. Ezek a gyakorlatok mobilitási és stabilitási kihívásokat jelentenek az elsődleges stabilizátorokkal és a már meglévő mozgásokkal párhuzamosan. A végeredmény egy olyan test, amely képes a való életben mozogni, nemcsak a ketrecben és a padon.

06 \ NAGYOBB KÉPZÉS AZ IZOM NÖVEKEDÉSÉHEZ

Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor az edzés során először változtatnod kell a hangerő növelésével. Ahelyett, hogy extra elszigetelt izommunkával „kalapálna”, válasszon néhány testtömeg-áramkört otthon, mielőtt elindulna munkába. Ez lehetővé teszi az edzésmennyiség jelentős növekedését anélkül, hogy szükségesnél több utat kellene megtennünk az edzőterembe. Azon kívül, hogy többet (sokkal többet) eszik, vegye fel ezeket az áramköröket reggel, mielőtt elindulna a nap forgószélében. Természetesen a "többé-kevésbé" hozzáállás nem éri meg, tegye ezeket a variációkat testével eléggé keményre, hogy stresszt és túlterhelést okozzon.

A hangerő számszerűsítése: Tegyük fel, hogy ezeknek az áramköröknek minden egyes munkameneténél 40 fekvőtámaszt hajt végre. Ha hetente ötször csinálja, akkor 30 nap alatt ez havonta összesen 800 fekvőtámaszt jelent. BUMM! Ha havonta összesen 800 extra puh up-ot ad hozzá, akkor nagyobb és erősebb lesz? Igen, küzdelem és következetesség nélkül nincs növekedés.

07 \ A TESTED TUDJA, MI A Feszültség, NEM A SÚLY

A legtöbb ember megszállottja minden mérhető dolognak, például a léc súlya, a felhúzások száma vagy a lefutott távolság. Bár ezek a számok fontosak, a tested nem érdekli, hogy mi van a sávon, vagy hogy meddig mentél a karriered során.
A tested nem ismeri a távolságot, amit sprintelsz; ehelyett ismerje az erőfeszítés intenzitását és időzítését, és ezen igények alapján hajtson végre változtatásokat. Hasonlóképpen a tested sem tudja, hogy a guggolásod súlya 100 kg. Csak azt tudja, hogy annyi izomrostot kell toboroznia, amennyit csak tud, és időzített mintát kell lőnie, hogy az izomműveletet nagy terhelés ellen teljesítse.

Ahelyett, hogy mindig élethosszig tartó felvonókat használna, túlterhelje a gyakorlatok speciális variációit saját testtömegével. Próbálja ki az egylábas guggolásokat, az ellenállóképes fekvőtámaszokat és az okosan meghosszabbított deszkákat az izomfeszültség maximalizálása és az erő növelése érdekében a rúdon és a gépeken túl.

08 \ FUN!

Nagyon könnyű megfeledkezni a legtöbbünk edzésének egyik fő okáról: ez DI-SEE-IT-DO, és enyhíti a stresszt. Sajnos a képzési módszerek idővel elavulnak, és a képzés minősége romlik. Az ugrások elkezdésének kezdete, a gyenge koncentráció és az elszántság elvesztése egyértelmű jele annak, hogy változtatni kell az edzésen.
Használja a testedzést egy nagy mozgásminta helyettesítésére. Ahelyett, hogy egymás után 20. héten túlterhelné a présgépét, szánjon pár hónapot, és haladjon hihetetlen push-up variációkig. A hónapokig tartó kemény munkája nem fog eltűnni, sőt, megújult elszántságot, szuper kompenzációt fog tapasztalni a rutin megváltoztatásakor.

09 \ A KÁR MEGELŐZÉSÉHEZ

A mobilitás és a stabilitás minden képzési program elengedhetetlen része. A probléma az, hogy a legtöbb emelő csak a mobilitás javítására összpontosít, és számtalan lágyrészes feladat és eszköz rabszolgájává válik. Nyilván mindennek megvan a maga helye, de a mobilitás edzése a szükséges stabilitás nélkül olyan, mint egy szilárd alapok nélküli ház építése.
Először minden nagyon jól néz ki, de a mozgás nagyobb tartománya stabilitás nélkül nem jobb, mint a mozgás korlátozott tartománya. Ahelyett, hogy csak mobilitással és lágyrészes munkával támadna, azonnal támogassa őt stabilitási mozgásokkal. Például: hajtsa végre a mellkasának (a hát felső részének) mobilitási feladatait, majd izometrikus összehúzódással (mozgás nélkül), hogy megerősítse ezt az új mobilitást, statikus feltolással a nagyobb mellkasi mobilitás és nagyobb izomfeszültség területén.

Miután elgurult és mobilitási feladatokat végzett a hát felső részén, tartsa ezt a felfelé tartó helyzetet 15 ”-30” -ig. Ez szilárd alapot épít és stabilan megerősíti a vállövében, hogy hatékonyan megelőzze a sérüléseket.

10 \ KÖNNYŰBB

Ez a fajta képzés lehetővé teszi, hogy bárhol és minden felszerelés nélkül edzen. Néhány olyan eszköz, amely lehetővé teszi a testmozgások kényelmesebbé tételét, lehetnek felfüggesztéses edzőcsíkok, hasi kerék és az ajtókhoz igazított rúd állcsúcsok elvégzésére. Korosztályokat töltöttem csak 1 vagy 2 tornateremben, és még mindig előrehaladtam azzal, hogy eltaláltam a felhúzásokat (minden szöggel és variációval együtt), az egylábas guggolásokat és az összes színű fekvőtámaszt. A tested pontosan tudja, mi a túlterhelés, minden berendezés egyszerűen eszköz. Adja hozzá a "mikrotréningeket" a heti rutinjához, és még edzőterembe sem kell mennie.