Akar visszaszerezze az alakot, miután anya volt ez nem válhat számodra rögeszmévé. Nem feledkezhet meg arról, hogy kilenc hónapon át testében mély fiziológiai és hormonális változások mentek végbe, amelyek teljesen természetesek. Idővel, kiegyensúlyozott étrend és megfelelő szülés utáni medencefenék gyakorlatok, a szülés után képes lesz helyreállítani az alakot.

De, ahogy elképzelhetted, nem tudja elkezdeni a szülés utáni testmozgást közvetlenül a szülés után. A a szülés utáni gyógyulás változhat a szülés típusától és a terhesség alatt gyakorolt ​​fizikai aktivitásától függően.

Már tudod, hogy legalább ajánlottak, heti három napon (kb. 50 perces foglalkozások) a terhesség alatti fizikai testmozgás. De természetesen egy teljes testmozgás a terhes nők számára. Mivel, mint más bejegyzésekben láthattuk, terhesség alatt nem ajánlott bármilyen típusú fizikai tevékenységet gyakorolni.

Ezért azok a nők, akik fizikai gyakorlatot gyakoroltak, például hasi gyakorlatokat a terhesség alatt, általában háromszor gyorsabban gyógyulnak, mint az inaktív nők.

A leggyakoribb szülés utáni gyakorlatok és az imént szült nő számára a legalkalmasabbak: szülés utáni pilates, szülés utáni hipopresszív gyakorlatok (például hasi), szülés utáni jóga, funkcionális edzés, kegel gyakorlatok vagy úszás.

Ebben a cikkben megtanítalak tíz szülés utáni medencefenék-gyakorlat beépíteni a szülés utáni testmozgásba és szülés után visszanyerni alakját.

Mikor kezdje el a szülés utáni testmozgást?

csináld

Ha vaginálisan öltések nélkül szültél ...

A fizikai aktivitás megkezdéséhez szükséges idő a szállítás típusától függ. Ha hüvelyi úton szült, és nem kapott öltést (episiotomia és könny nélkül történő szállítás), akkor a szülés utáni felmérés után azonnal kezdje el a testedzést.

Mielőtt elkezdené a szülés utáni testedzést, az első dolog az lesz, hogy megnézzük, milyen a medencefenék. Mivel, még akkor is, ha öltések nélkül szültél, a perineum és a medencefenék izmait nagyon megterhelték.

Fontos, hogy a nőgyógyászatra szakosodott gyógytornász ellenőrizze, hogy minden rendben van-e, és megtanítsa, milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a szülés után.

Ha hüvelyesen szültél öltésekkel ...

Ha hüvelyi úton és öltésekkel szült (perineális szakadásból vagy epiziotómiából), akkor meg kell várjon legalább 2 hetet a szülés utáni testmozgás kezdetével.

Először is fontos elegendő időt hagyni a seb gyógyulására és az öltések kidőlésére. Utána kötelezően, fel kell mérni a medencefenéket, a heg mélységét, az izomerőt, a hüvely falainak kitágulási fokát és a helyes izomösszehúzódást..

Néha mély hüvelyi vágások után a mély érzés elvész, és a nők nem tudják aktiválni a medencefenéküket. Ezért a szülés utáni medencefenék gyakorlatok megkezdése előtt meg kell menjen a speciális gyógytornászhoz.

Ha császármetszést kapott ...

Végül, ha császármetszést kapott, testének még egy kis időre van szüksége a felépüléshez. Császármetszés után, várj egy hónapot a szülés utáni medencefenék gyakorlatok megkezdése érdekében. Ez a külső heg és a belső heg bezárásához szükséges minimális idő.

Ne feledje, hogy mindazok a nők, akik szeretnék hipopresszív gyakorlatok szülés után, meg kell várjon legalább 6 hetet hogy gyakorolhassa ezt a gyakorlatot.

10 szülés utáni medencefenék-gyakorlat a fogyás elősegítésére

1. Szülés utáni medencefenék gyakorlatok: minden nap sétálni

Séta jó ütemben naponta 1 órán át Segíteni fog a béltranzit serkentésében és a szülés utáni székrekedés enyhítésében. Ráadásul egy 60 perces séta során akár 300 kalóriát is elégethet. Növeli az anyagcserét és a szülés utáni medencefenék gyakorlatok, amelyeket később gyakorolsz, hatékonyabbak lesznek.

2. Szülés utáni testmozgás a vállán

Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal és a karokkal hátranyújtva. Helyezz egy kis labda (vagy párna) a térd között. Majd vegyen egy levegőt és engedje el, összehúzza a farizom, nyomja össze a labdát és emelje fel a csípőjét felfelé. Vegyen be ismét levegőt (emelt oszloppal), és amikor elengedi, jöjjön le a földre, csigolyáról csigolyára.

Ismételje meg 10-szer, összesen három sorozatban.

3. Szülés utáni testmozgás: oldalsó deszka

Állj az oldaladra, hajlított lábakkal és az alkarra támaszkodva (a könyöknek a váll alatt kell lennie). Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, aktiválja az absz (befelé nyomva őket) és emelje fel a csomagtartót (leveszi a csípőt a földről aktiválva a hasi övt). Belélegezve jöjjön le a földre.

Végezzen 15 emelést mindkét oldalon.

4. Szülés utáni edzésdiagram: félig zömök

Állj fel, tegye szét a csípő szélességét, vegyen egy mély levegőt és engedje el, összehúzza a hasi övet (megerőlteti a hasadat) és hajlítsa meg a lábát amíg félig zömök helyzetben marad.

A csípő leeresztésekor, nyújtsd ki karjaidat elöl. Belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy le kell engednie a csípőt, visszahúzva a feneket, hogy a térd ne maradjon a lábfejek előtt. Ismételje meg 30-szor.

5. Elülső lemez

Szállj fel négylábúra, tegye a kezét a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá. Nyújtsd hátra a lábad, és szögezd a lábad golyóit a földbe. A testének átlós vonalat kell alkotnia. Folyamatosan nyomja be a hasizmait. Vegyen egy mély lélegzetet és tartsa 25 másodpercig ebben a helyzetben. Hajtson végre 3 szettet, 8 másodperces pihenéssel az egyes szettek között.

Ezt a gyakorlatot a szülés utáni, hasi diasztázisban szenvedő nők nem gyakorolhatják. Mivel növelheti az intraabdominális nyomást és a feszültséget. Mielőtt gyakorolná gyógytornászával, konzultáljon vele!

6. A rugalmas szalaggal rendelkező tüdők

Álló, vigye a bal láb előre és lépjen a rugalmas szalagra a lábbal. Helyezze a másik lábát mögé, emelt sarokkal. Fogja meg mindkét kezével a szalag végét. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, hajlítsa meg mindkét lábát, és húzza meg a szalagot karokat emel elöl. Neked kellene hajlítsa mindkét térdét 90 fokban. Belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos, hogy a gerinced egyenes és hasad aktiválódik mindig.

Ismételd meg 30-szor mindkét lábra, sorozatában 10 ismétlés lábonként.

7. Szülés utáni medencefenék gyakorlása instabilitásban

Álljon a proprioception csomagtartó tetején és tartson egy kis softballt mindkét kezével a mellkas szintjén. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és hosszabbítsa meg a gerincét. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, szorítsa a labdához aktiválja a karok és a mellkas izmait, és összehúzza a medencefenékét.

Tartsa egyensúlyát és észreveszi, hogy a medencefenék emelkedik, és hogy a hasi öv önkéntelenül aktiválódik. Először is hajtsa végre 15 összehúzódás a csomagtartó kerek részén és akkor, További 15 ismétlés a sima részen.

8. Szülés utáni hipopresszív gyakorlat négylábúaknál

Ennek a szülés utáni hipopresszív gyakorlatnak a végrehajtására, négykézlábra álljon, pihentesse az alkarját a padlón, engedje le a bordaketrecet, és támassza a fejét a kezére.

Tartsa a lábát hajlítva (mint a képen), és végezzen három mély lélegzetet. Az utolsó kilégzéskor ürítse ki teljesen a bordaketrecet, és apnoe esetén (légzés nélkül) nyissa ki a bordákat. Tartsa 10 másodpercig az apnoét, kitágult bordaketrec. Ismételje meg 10-szer.

9. Első vasaló a fitball-szal

Álljon a pilates labda tetejére, Nyújtsa ki a lábát, és tenyerét tartsa a válla alatt. A medencét, a hasat és a mellkasát nem szabad a gömbnek támasztania. Tartsa a testét igazítva, a lábát egyenesen és a karját egyenesen. Nyomja befelé a hasizmait, és aktiválja a farizmait.

Maradjon helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

10. Maggyakorlat négylábúaknál

Álljon be négykézláb helyzetbe. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, aktiválja a hasüreget (meghúzza a hasi izmokat befelé), és nyújtja az egyik lábát hátra, a másik karját előre.

Maradj ebben a helyzetben 10 másodpercig majd oldalt váltani. Fontos, hogy a láb nem emelkedik magasabbra, mint a fenék magassága, hogy az ágyéki gerinc ne legyen túlterhelve. Ellenőrizze, hogy a test nem mozdul-e oldalra, és őrizze meg egyensúlyát.

Szülés utáni gyakorlatok táblázat, hogy elkerülje

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek károsak a női testre a szülés után. Tulajdonképpen, egy nő fizikai aktivitásának a szülés utáni első évben meg kell alapulnia:

  • Hangolja be a medencefeneket
  • Helyezze vissza a hasizmok tónusát
  • Erősítse meg a hátát
  • Csökkentse a kismedencei és a hasfenék feszülését

Vannak bizonyosak tevékenységek, amelyek kiegyensúlyozatlanná teszik ezt az izomgyógyulást és ez bizonyos diszfunkciókat okozhat, például: méh prolapsus, vizeletinkontinencia vagy hasi diasztázis. A elkerülendő gyakorlatok a következő:

  • Nehéz emelés (súlyzó guggolás, testpumpa, gyógyszerlabda gyakorlatok)
  • Futni
  • Ugrás (aerobik, tenisz, lovaglás, ugrókötél)
  • Felülések csomagtartó emeléssel

Ha a szülés utáni medencefenék gyakorlási útmutató után bármilyen kérdése van, Javaslom, látogasson el hozzám! Dumálunk egy kicsit és Tanácsot adok Önnek arról, hogy mi a legjobb szülés utáni testmozgás. Kérjen időpontot, megvárom!