A testmozgás nagyon egészséges gyakorlat, amelyet napi rutinként kell fenntartani, mert a fizikai megjelenés javításán túl hozzájárul számos egészségügyi előny. Ezenkívül, ha nem tudsz heti 3 alkalommal minimum 3x edzőterembe járni, akkor mindig otthon is végezhetsz gyakorlatokat, mivel csak egy 1,5–2 kg közötti súly- vagy súlyzóra és egy szőnyegre van szükséged.

otthon

Vannak azonban olyan testrészek, amelyeket sokkal nehezebb tonizálni, mint másokat. Ez a karok esete, és bár sokan szeretnék megszüntetni a zsírfelesleget ezen a területen, ez csak állandó és jól megtervezett rutinnal érhető el. Ha a legjobb gyakorlatokra vágyik, hogy gyorsan megerősítse karjait, ne hagyja ki ezt a oneHOWTO cikket, amint bemutatjuk Önnek 10 gyakorlat karokhoz otthon leghatékonyabb.

  1. Tricepsz rúg
  2. Bicep göndör
  3. Oldalsó emelések
  4. Francia sajtó otthon
  5. Tricepsz meghosszabbítás
  6. A bicepsz fürtök
  7. asztal
  8. Dinamikus asztal
  9. Tricepsz mártások

Tricepsz rúg

Kezdjük azzal, hogy beszélünk legjobb kargyakorlatok otthon súlyzókkal, mivel ez az eszköz sokkal gyorsabban segít a test felső testének tonizálásában. Ebben az esetben egy olyan gyakorlat, amelyet nem lehet kihagyni, a tricepsz rúgása, mert amellett, hogy otthoni súlycsökkentő gyakorlat (különösen csökkentse a felkar kerületét), nagyon könnyű elvégezni.

  1. Fogj egy 1,5 kg-os vagy 2 kg-os súlyzót, attól függően, melyikben érzed magad a legkényelmesebbnek. Készítsen elő egy emelt felületet (például egy széket vagy egy padot is).
  2. Támogassa a kar ellenkező térdét, amelyet először gyakorolni fog.
  3. Hajoljon előre a trónra, amíg az vízszintes szögben nem lesz, a lábának pihenőfelületéhez igazítva.
  4. Tartsa a hasát egyenesen, és ne hajlítsa meg a hátát.
  5. A gyakorlatot a súlyzó hajlított karjával kell elkezdeni, közel a hashoz. A mozdulat abból áll, hogy hátrafelé emeljük, anélkül, hogy leválasztanánk a hasról, mozgósítjuk a könyökízületet.
  6. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik karral; Javasoljuk három-tizenkét ismétlés sorozatát.

Bicep göndör

Folytatjuk a kar gyakorlatok súlyokkal tévedhetetlen klasszikus megemlítése: a bicepsz göndörödése. Szerezzen be két súlyt vagy súlyzót, amelyek megegyeznek az előzőekkel, és kövesse ezt a lépést:

  1. A térdeket külön állva, figyelembe véve a vállak szélességét, vegye a két súlyt mindkét kezével a test mellé.
  2. A gyakorlat abból áll, hogy mindkét súlyzót egyszerre emeljük fel, a könyököket hajlítjuk, a karokat mozdulatlanul és mindig a test közelében tartjuk.
  3. Ne hagyja, hogy a háta meghajoljon, mert ez a gesztus befolyásolhatja testtartását.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe apránként, erő megállása nélkül, és hajtson végre 3 darab 12-szeres ismétlést.

Oldalsó emelések

A súlycsökkentés és a karfeszítés másik gyakorlata az úgynevezett oldalirányú nyílások vagy oldalirányú emelések. Akár keres gyakorlatok a nő petyhüdt karjaihoz Férfiaként ez a lehetőség az egyik legjobb, mert ahelyett, hogy az előzőekhez hasonló izomcsoportra összpontosítana, globálisabban működik a kar.

A karok gyors megkeményítésének egyik legjobb gyakorlata mellett nagyon hasznos a vállhoz kapcsolódó ízületek és izmok megmunkálásához is:

  1. Álljon térdével váll szélességben.
  2. Fogja meg a súlyzókat, és hagyja, hogy a test mindkét oldalán lógjanak.
  3. A mozgás a súlyok emeléséből áll, amíg a karok kereszt alakúak.
  4. Ezután menjen le irányított módon, helyreállítva a kiindulási helyzetet.

A legjobb, ha az elején 3 darab 12 ismétlést készít, és ez apránként növeli a nehézséget.

Francia sajtó otthon

Ez az egyik leghatékonyabb férfi és női kargyakorlat, azonban bonyolultabb a végrehajtása, mint az előző háromnál, mivel a súly és a mozgás extra ellenőrzésére van szükség. Ez azonban nagyon hasznos hangot és karcsú karokat gyorsan.

Ehhez szőnyegre vagy szőnyegre van szükség, mivel célszerű rajta fekve megtenni, és a két súlyt a korábban említett súlyokkal.

  1. Helyezze a szőnyeget a földre, és feküdjön rá a hátára és térdre hajolva.
  2. A mozgás nagyon hasonlít a tricepsz rúgásához; hajlított karokkal tartsa a súlyzókat úgy, hogy a fülének szintjén legyenek.
  3. Nyújtsa ki a karjait, de tartsa mozdulatlanul, csak a könyökcsuklót mozgassa anélkül, hogy valóban elzárná azt, amikor megnyúlnak.
  4. A tenyérnek szembe kell néznie a karok nyújtásakor.
  5. Ezután ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Még egyszer javasoljuk az előadást 3 sorozat 12 ismétlés mindegyiket addig, amíg nagyobb az irányítása és az állóképessége.

Tricepsz meghosszabbítás

Az utolsó a gyakorlatok fogyni fegyverek otthon Amit javasolunk, az a tricepsz meghosszabbítás, sokkal egyszerűbb, mint az előző lehetőség. A nők és férfiak petyhüdt karjainak gyakorlata közül a tricepsz meghosszabbítás az egyik legnépszerűbb, mivel lehetővé teszi több ismétlés végrehajtását és jobb eredmények észrevételét kevesebb idő alatt.

  1. Két súlyzót vehet a legmegfelelőbb súlyokból, vagy egy kicsit súlyosabbat.
  2. Lábait kissé szétválasztva (vegye figyelembe a vállak szélességét), emelje fel a karjait úgy, hogy mindkét kezében szilárdan tartsa a súlyzókat. Ha egyetlen súlyról van szó, mindkét kezével tartsa jól.
  3. A gyakorlat a könyök meghajlításából és a súlyzók lassú visszahozásából áll, figyelembe véve a tricepszben lévő erőt.
  4. Lassan emelje fel újra a karját, amíg teljesen egyenesen nem lesz a feje fölött, és ismételje meg 10-szer mindegyik szettnél. Kezdje azzal, hogy 4 szettet végez, és növelje, ahogy magabiztosabbnak érzi magát.

A bicepsz fürtök

Alapoknak is hívják, az egyik legjobb gyakorlatok súlycsökkentő karok nélkül súlyok nélkül amelyhez fordulhatunk. Bár eleinte kissé bonyolult lehet ezt megtenni, különböző módon lehet elvégezni azok számára, akik soha nem végeztek fekvőtámaszt. A következő cikkben megmutatjuk, hogyan lehet részletesen elkezdeni a fekvőtámaszokat.

A bicepsz göndörítéséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Helyezze a szőnyeget a földre, és tegye rá nyitott kezét a vállának megfelelő távolságban.
  2. Tartsa a csomagtartóját a levegőben, próbálja meg egyenesíteni a hátát, és csak a tenyerével és a lábfejével tartsa.
  3. A gyakorlat abból áll, hogy könyökét meghajlítva emeljük és engedjük le a testünket a karjaink segítségével.

csináld 3 sorozat 12 ismétlés mindegyiket, és ha nagyon nehéz az egész testet felemelni és leengedni, végezze el a gyakorlatot térddel a földön, hogy csak a felsőtestét emelje fel.

asztal

A híres deszkák a legjobbak kargyakorlatok otthon hogy megtalálja, mert amellett, hogy nagyon hatékonyak, különféle módon hajthatók végre, amelyek sokkal dinamikusabbá teszik a testmozgást. Az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy kezdje a legalapvetőbbekkel:

  1. Tegyen egy szőnyeget a földre, és folytassa a fekvést arccal lefelé.
  2. Emeld fel a tested, úgy, hogy az alkaroddal és a lábujjhegyeddel támaszkodj a padlón. A hátadnak egyenesnek kell lennie.
  3. Tart 30 másodperc, erőt erőltetve a karjaival és a hasával. Ez idő után pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

Dinamikus asztal

Ez a deszkánk kedvenc változata, mivel az egyik legjobb gyakorlatok, amelyek gyorsan hangot adnak a karjainak ami viszont lehetővé teszi a hasizmok megmunkálását. Így csinálod!

  1. Legyen ugyanabban a helyzetben, mint korábban egy szőnyegen, vagyis csak az alkarjával és a lábujjhegyekkel támassza alá magát. A hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, mivel az erőt a karokkal és a hassal hajtják végre.
  2. A gyakorlat megkezdéséhez kezdje megemelni és leereszteni a testét, először támasztva tenyerét a szőnyegre, majd a másikat úgy, hogy a törzse felemelkedjen.
  3. Újra leengedem az egyik kezemet, majd a másikat, úgy, hogy most ismét az alkarján nyugszol. Menj fel és le 40 másodpercig. Ezen idő elteltével pihenjen 10 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Tricepsz mártások

A karok gyors megkeményedésére szolgáló gyakorlatok, mint látjuk, súlyzókkal és nélkülük is elvégezhetők. Itt egy újabbat mutatunk be kargyakorlatok otthon kedvencek: tricepsz dips.

Ehhez egy padra vagy egy kissé megemelt, ellenálló felületre van szükség. Ezt a gyakorlatot azonban a padlón is elvégezheti, ezért ne rohanjon, ha nincs padja a közelben.

  1. A gyakorlat abból áll, hogy a kezeket a test mögé támasztja egy erős padon vagy a padlón.
  2. A lábaknak teljesen nyújtva kell maradniuk, mivel fontos, hogy az erőt csak a karok hajtsák végre.
  3. Ha jól támogat, akkor minden mozdulatnál meg kell emelnie és leeresztenie a testét, a könyökét hajlítania és nyújtania, hogy csak a tricepszje működjön. Ismételje meg a mozgást tizenkétszer, és pihenjen néhány másodpercig, mielőtt még két szettet végrehajtana.

Ha folyamatosan formában akarja tartani magát, és további gyakorlatokat szeretne a karjainak gyors beitatásához, az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy látogassa meg ezt a cikket a legjobb 10 bicepsz- és tricepszgyakorlatról.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Kargyakorlatok otthon, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.