Ma szeretnénk megosztani veletek ezt a 10 táplálkozási tippet, hogy javíthassátok karrierjét, Sandra Suárez diplomás írta a táplálkozás és dietetika területén, valamint az emberi táplálkozás mestere

táplálkozási

1. Ne menjen futni éhgyomorra: 30 perccel az indulás előtt egyél egy adag alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú szénhidrátot (az alábbiak egyikét: Maria sós keksz, szódás keksz, fehér kenyér vagy banán), és egy adag alacsony zsírtartalmú fehérjét (például tej: sovány joghurt, ricotta sajt vagy alacsony zsírtartalmú sajt).

két. Ha az edzés 2 óránál hosszabb lesz, fogyasszon legalább egy gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammra ésEgy és két óra között, mielőtt futni indulna. Ha súlya kisebb vagy egyenlő, mint 60 kg, válassza ki a legkisebb mennyiséget az alábbiakban bemutatott példák tartományából. Válasszon egy lehetőséget minden csoportból:

  • Sovány tej vagy joghurt (1/2 - 1 csésze). Ha problémái vannak a laktóz-intoleranciával, használjon tejmentes vagy szója alapú, zsírmentes termékeket.
  • Fehér kenyér (2-3 szelet), szóda keksz (1-2 csomag), nagy bagel (½ - 1 egység) vagy Maria süti (1-2 csomag). Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat, és inkább a fehéreket.
  • Gyümölcs (100 gr.) Vagy lekvár (15 gr.). Kerülje a tűt és a dinnyét.
  • Alacsony zsírtartalmú fehér sajt (1-2 szelet).

3. Ha eNagyon korán vagy reggel, Tartson be legalább két szénhidrátot a vacsorájába. Például a következő lehetőségek egyike: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 160 gr. burgonya, 140 gr. főtt tészta, 140 gr. rizs, 200 gr. gyümölcsből vagy 100 gr. arepa.

4. Ha éhgyomorra kezdett futni, a tevékenység megkezdése után 30 perccel magas glikémiás indexű szénhidrátforrást kell fogyasztania (sportitalok, guava szendvics + víz vagy gél + víz).

5. Minden olyan intenzív verseny esetén, amelynek időtartama meghaladja vagy egyenlő 1 ½ - 2 órával, 60 perctől kezdve tartalmazzon magas glikémiás indexű szénhidrátforrást (sportitalok, guavai szendvics + víz vagy gél + víz). Soha ne vegyen be gélt vagy rágcsálnivalót sportitalok mellé; a szénhidrát mennyisége nagyon magas lesz, lassan felszívódik, sőt rosszul is érezheti magát.

6. 30 grammonként 450-500 CC víz bevitelét javasoljuk. energiagélből, rágcsálnivalóból vagy gumicukorból származó szénhidrátok.

7. Ha intenzív edzésed van, amely sebességkorlátozásokat tartalmaz, kortyolj egy energiaitalt vagy szívj cukorkát a készletek között, hogy fenntartsd a vércukorszintedet és megelőzhesd vagy késleltesse az izomglikogén kimerülését.

8. Hosszú, 2-3 óránál hosszabb futás után a végén próbáljon meg magas glikémiás ételeket fogyasztani, 15 percen belül. Próbáljon meg valami magas sótartalmat pótolni a verejték nátriumvesztesége miatt. (Perec, sós kekszek).

9. Ha az edzés 3-4 óránál hosszabb, vagy az izzadságveszteség meghaladja a 3-4 litert, akkor 120 perc elteltével adja hozzá az alábbi lehetőségek egyikét az alkalmazott energiaitalhoz: 1 gramm só (1/5 teáskanál), 0,8 g szódabikarbónát vagy 400 mg nátriumot óránként. Ha sport típusú, magas nátriumtartalmú italokat használ, nem szükséges sót adni, és ha éppen ellenkezőleg, csak vizet vagy gélt használ, akkor a nátrium bevitelének legalább 1,5 g sónak, 1 g hidrogén-karbonátnak vagy 500 mg nátrium/óra, a második órától kezdve.

10. Ha délután edz, 30-60 perccel azelőtt, fogyasszon 1-2 adag alacsony zsír- és rosttartalmú szénhidrátot (Maria típusú sütemények, szódás keksz, fehér kenyér, banán) és 1 adag alacsony fehérjetartalmú zsírt ( zsírmentes tej vagy joghurt, ricotta sajt vagy alacsony zsírtartalmú sajt).

A téma bővítése érdekében felkérjük, hogy olvassa el a „Fuss energiával és gyorsabban. Táplálkozás és hidratálás a futók számára ”Sandra Suárez

A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.

Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261