Lehetséges vegánnak lenni és sportolni? Hát persze! Itt található a táplálkozási dekalógus, amely útmutatóként szolgálhat az edzés teljes körű továbbviteléhez az étrend gondozásában

Lucía Martínez Argüelles, dietetikus-táplálkozási szakértő, a Vegetáriánusok tudományával című könyv szerzője

sportolóknak

Sportolónak és vegánnak lenni nem összeférhetetlen. Nem úgy mint! Íme 10 táplálkozási kulcs, amelyet minden vegán sportolónak figyelembe kell vennie, hogy sportoljon:

01 /Győződjön meg arról, hogy megfelel-e a kalória követelményeknek. Ha elegendő az étrend és az ételválasztás megfelelő, könnyebben megszerezheti az összes szükséges tápanyagot.

02 /Naponta legyen minőségi fehérje, minden adagban tartalmaz egy bizonyos mennyiségű fehérjetartalmú ételt: hüvelyesek és származékok, például hummus, tofu, tempeh, natto, texturált szójabab, magvak, diófélék és joghurtok, valamint szójaital. A Seitan nem minőségi fehérjeforrás, csak alkalmanként fogyassza.

03 /Hagyja ki az egészségtelen ételeket, például az édességeket vagy a gyorsételeket. Sokkal egészségesebb alternatívái vannak, amelyek érdekes tápanyagokat is biztosítanak: diófélék, szintén tejszínben, mogyoróvaj, több mint 85% kakaót tartalmazó csokoládé, extra szűz olívaolaj, avokádó, kókuszdió, magvak, tahini, datolya és aszalt gyümölcs (mazsola, füge), szilva, szárított sárgabarack ...) sokkal sűrűbb élelmiszerek és tápanyagok.

04 /Előnyben részesíti a teljes kiőrlésű gabonákat és a származékokat. Kivéve a verseny előtti és az edzés utáni bevételeket.

05 /Ha szüksége van rá, vannak vegán fehérje turmixok, rudakat és géleket is. De ne feledje, hogy az első dolog a jó étrend, majd a kiegészítők. Saját bárokat készíthet otthon.

06 /A B12 kiegészítés elengedhetetlen. Heti 2000 mcg cianokobalaminnal fedezi. De ne vegyen be több kiegészítőt szakember tanácsa nélkül.

07 /Ne felejtsd el a hidratálást: víz mint fő ital és megfelelő helyettesítő italok egy óránál hosszabb edzéseken és a versenyeken. Fontos az ezeknek az italoknak a szénhidrátforrása, a finomított cukrokon kívül. Jobb maltodextrinek és fruktóz keverék a további optimalizáláshoz.

08/Ha elemzést végez, azon rutinparaméterek mellett, amelyeket bármely sportolónál megnéznénk, mindig kérjen B12 homociszteint és D-vitamint. Ne felejtsük el, hogy a transzaminázok más értékekkel jelentkezhetnek, mint az ülő populáció.

09/Versenyeken ne feledje, hogy gyakran a frissítők nem tartalmaznak vegán lehetőségeket. Értesítse a szervezetet, vagy készítse elő, mit fog enni, ne felejtse el mindig kipróbálni egy edzésen, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jólesik Önnek!

10 /Minden sportolónak egyedi igényei vannaks, körülményeiknek, edzésüknek, sporttípusuknak stb. Annak érdekében, hogy étrendje megfeleljen az Ön igényeinek, látogasson el a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakemberhez, ne használjon online vagy nem személyre szabott terveket.

Alkalmazza ezt a tízes példányt, és hagyja, hogy a sport elvigye oda, ahová megjelölte magát, de igen, anélkül, hogy elhanyagolná azokat az egészségügyi szempontokat, amelyeket ebben a tízes párbeszédben kiemeltünk.

Lucia Martinez a cikk szerzője, dietetikus-táplálkozási szakértő, a vegán és vegetáriánus táplálkozás szakértője, és javasoljuk, hogy olvassa el a „Vegetáriánusok tudományával”, a „Lelkiismeretes vegetáriánusok” vagy Vegán receptek.

Egy jó útmutató minden, amit tudnia kell a vegetáriánus és vegán étrendről, egyszerűen és nagyon élvezetesen elmagyarázva.

Megtalálható itt@centroaleris, ahol konzultál és workshopokat tart a táplálkozásról és a dietetikáról.

És ha ötletekre van szüksége a növényi fehérjeforrások étrendbe való beviteléhez, ne hagyja ki cikkünket FEHÉR NÉLKÜL HÚS NÉLKÜL

ITT hallgassa meg PÓDCAST-junkat. "Alakjában és súlyunkban a karantén után" ###

Iratkozzon fel ingyenesen, és egyetlen epizódot sem fog kihagyni, minden csütörtökön új szállítás IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.