Sokan olyan országokban élnek, ahol a legtöbb ember túlsúlyos vagy elhízott. Például az Egyesült Államokban a felnőtt lakosságnak csak egynegyede rendelkezik ideális súllyal.
17 éves és fiatalabb korban 50% -a normális súlyú. A fogyók kevesebb mint 20% -a fogja fenntartani, míg a többiek körkörös mintát követnek a fogyás, a fenntartás, majd a súlygyarapodás után.
A súlyfelesleg súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például szívbetegségeket, magas vérnyomást és 2-es típusú cukorbetegséget.A fogyókúra fogyókúrája nem állandó megoldás. A biztonságos fogyáshoz és a fogyás időbeli fenntartásához állandó és egészséges életmódbeli változásokra van szükség.
Sújt veszteni
A sikeres fogyáshoz nem szükséges egy meghatározott étrend követése vagy alacsony glikémiás szint, de kevesebbet kell enni edzés közben a negatív energiaegyensúly elérése érdekében. A fogyás elsősorban a teljes kalóriabevitel csökkentésétől függ, és nem a szénhidrátok, a zsír és a fehérje arányától az étrendben.
Az elégetett kalóriák mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalóriák. Ha meggondoljuk, hogyan kell enni az általános egészségi állapot érdekében, az étrendnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, kagylókban, hüvelyesekben és diófélékben, és mérsékelt mennyiségű tejterméket kell tartalmaznia, tolerálva. A vörös és a feldolgozott húst, a cukrot és a finomított szemeket szintén korlátozni kell, vagy teljesen el kell kerülni.
A fogyás ésszerű célja a testtömeg 10,5% -os csökkentésére törekedni 6 hónapos időtartam alatt. A legtöbb ember úgy érheti el ezt a célt, hogy teljes kalóriabevitelét napi 1000-1 600 kalóriára csökkenti. A napi 1000 kalóriánál kevesebb étrend nem ajánlott.
6 hónapos fogyókúra után a fogyás mértéke általában csökken, mivel kevesebb energiát költenek a szóban forgó alacsonyabb testsúly mellett. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás szokásainak testsúly-fenntartó programját be kell tartani, különben a lefogyott súly helyreáll.
Azoknál az embereknél, akiknek a BMI-je meghaladja a 30-at vagy azzal egyenlő, elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák nélkül, vagy azoknak, akiknek a BMI-je meghaladja a 27-et, az elhízással kapcsolatos betegségek esetén a súlycsökkentő gyógyszerek felírása megfontolt lehet. A gyógyszereket csak akkor szabad alkalmazni, ha korábban megváltozott az egészséges életmód is. Ha a fogyás kísérletei kudarcot vallottak, és a testtömeg-index nagyobb vagy egyenlő 40-vel, akkor fontolóra vehető a műtéti kezelés.
Tippek a sikeres fogyáshoz
Számos lépést lehet tenni annak érdekében, hogy javuljon a fogyás esélye és megtartsa azt. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 tippet, amelyek segíthetnek, emlékeztetve arra, hogy tanácsok, és soha ne hagyja abba az egészségügyi szakemberekkel való konzultációt.
1. Fogyasszon változatos, színes és táplálkozási szempontból sűrű ételeket
Egészséges ételeknek és rágcsálnivalóknak kell lennie az étrend alapjának. Az egyik javaslat az, hogy minden étkezéshez 50% gyümölcsöt és zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát és 25% fehérjét készítsen. Az összes rostnak 20-30 g-nak kell lennie naponta. Távolítsa el a transz-zsírokat, és a telített zsírokat a lehető legkisebb mértékben kell tartani, mivel bevitelük szorosan összefügg a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulásával. Zsírok fogyasztásakor egyszeresen vagy többszörösen telítetleneknek (PUFA) kell lenniük.
Egészséges ételek: friss gyümölcsök és zöldségek, hal, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zabpehely.
Kerülendő ételek: hozzáadott olaj és vaj, nem sovány vörös vagy feldolgozott hús, pékáruk, fehér kenyér.
Nem ritka, hogy fogyás közben hiányoznak a szükséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. Konzultáljon egy hozzáértő orvossal, táplálkozási szakemberrel vagy egyebekkel arról, hogyan lehet ezt elkerülni a fogyás során.
2. Naponta ellenőrizze az ételeket és a testsúlyt
Az önkontroll a sikeres fogyókúra egyik kulcseleme. Legyen szó papírnaplóról, mobilalkalmazásról vagy internetes programról, a nap folyamán mindent el kell rögzíteni. A súlyt hetente kell mérni és rögzíteni a haladás nyomon követése érdekében.
3. Vegyen részt rendszeres testmozgásban és testmozgásban
A fizikai aktivitás fontos az általános egészségi állapot szempontjából, és a megnövekedett fizikai aktivitás a sikeres fogyókúraprogram másik szerves összetevője.
Ideális a napi egy órás mérsékelt intenzitású tevékenység, például a gyors gyaloglás teljes felhalmozódása (olyan tevékenység, amely egész nap részenként lehet). Ha egy óra nem lehetséges, akkor a heti 150-250 perc előnyös. Azok számára, akik általában nem fizikailag aktívak, a testmozgást lassan kell elkezdeni, és az intenzitást fokozatosan növelni kell.
A fizikai aktivitást is nyomon kell követnie. Számos ingyenes mobilalkalmazás áll rendelkezésre az ételek és tevékenységek nyomon követésére, amelyek jóváírják a kalóriaegyenleget, miután bejelentkezett az edzéshez. Az olyan tevékenységek, mint a lépcsőzés, a levelek gereblyézése, a kutyasétáltatás, a kertészkedés, a tánc, a szabadtéri játékok és az épület bejáratától távolabb parkoló, mind jó módszer a fizikai aktivitás növelésére.
Az edzésprogram megkezdése előtt az orvosi értékelés általában nem szükséges azok számára, akiknek alacsony a kockázata a koszorúér-betegségben. Vannak azonban esetek, amikor orvosi értékelés indokolt. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy mennyi testmozgás biztonságos az Ön számára.
4. Szüntesse meg a folyékony kalóriákat
Könnyű napi több száz kalóriát fogyasztani cukros üdítőkből, teákból, gyümölcslevekből vagy alkoholból. Ez kalóriapazarlás. Hacsak nem étrend-kiegészítőként egészséges rázkódást kap, inni kell vizet vagy cukrozatlan teát vagy kávét. Adjon hozzá egy csipet friss citromot vagy narancsot, ha szüksége van az ízére. A kiszáradást nem szabad összekeverni az éhséggel; ha úgy gondolja, hogy éhes, és ez nem egy étkezés vagy snack a tervezett időpontban, igyon egy pohár vizet.
5. Mérje meg az adagokat és ellenőrizze az adagokat
Túl sok minden étel, még az alacsony kalóriatartalmú zöldségek is, súlygyarapodást eredményeznek. Soha ne szokjon megbecsülni egy adag méretét vagy enni az ételt közvetlenül a táskából. Használjon mérőpoharat, mérővezetőket, vagy számolja meg a megfelelő mennyiséget egy adaghoz. A találgatás túlbecsülést eredményez, és a szolgáltatásnál jóval többet enni lehet, mint amennyit ténylegesen jövedelmező.
Ha kint étkezik, akkor is ezekből a méret-összehasonlításokból kaphat jó képet arról, hogy mennyit fogyaszthat:
¼ csésze egy golflabda
½ csésze teniszlabda
1 csésze egy baseball
1 uncia dió laza maroknyi kéznél van
1 evőkanál hüvelykujjhegy
3 uncia hús egy pakli kártya
1 szelet egy DVD.
6. Egyél figyelmesen
Tudatában lenni annak, hogy miért, hogyan, mikor, hol és mit eszel, tudatosan eszik. Amikor az elméddel és a testeddel összhangban állsz, jobb ételválasztást teszel.
Lassítson és kóstoljon meg, amikor eszik, koncentrálva az ételek ízére. Legalább 20 percig tartó étkezés lehetővé teszi a test számára, hogy regisztrálja a jóllakottság fiziológiai jeleit.
És ha mégis eszik, arra koncentráljon, hogy étkezés után jóllakjon, ne pedig arra, hogy jóllakjon. Fontolja meg, mit eszel; Jó "érték" a kalóriaköltségek szempontjából? Megkapja a jóllakottságot? Ha van címkéje, melyek az összetevők, a zsírtartalom vagy a nátrium mennyisége? Nem biztos, hogy tisztában van azzal, hogy sok élelmiszeripari termék természetes vagy alacsony zsírtartalmú címkével rendelkezik, és hogy még nem egészséges megoldás. Vállaljon el a figyelmes étkezés mellett.
7. Serkentés és jelszabályozás
Úgy tűnik, hogy sok társadalmi és környezeti jel ösztönzi a nem kívánt étkezést. Például egyesek hajlamosabbak a túlevésre televíziózás közben. Másoknak gondjaik vannak átmenni egy tál cukorkán anélkül, hogy felvennének egy darabot. Legyen tisztában azzal, hogy mi okozhatja a nem kívánt kalóriák fogyasztását, és gondoljon arra, hogyan változtathatja meg rutinját, hogy kordában tartsa ezeket.
8. Tervezz előre
Ha egy konyhában egészséges ételek és ételek vannak, miközben strukturáltak, nagyobb súlycsökkenést eredményez. Tisztítsa meg a polcokat a feldolgozott vagy „ócska” ételektől, és egészséges és könnyű ételeket kínáljon, hogy megakadályozza a gyors és hanyag étkezés lehetőségét. Gondolkodjon előre, hogy figyelemmel kísérhesse az étkezést társadalmi eseményeken vagy éttermekben.
9. Kérjen társadalmi támogatást
A szociális támogatás javítása a sikeres fogyás fontos része. Foglalkozzon szeretteinek és barátainak támogatásával a fogyás érdekében. A támogatás további lehetőségei közé tartozhatnak a munkavállalók pozitív szociális hálózati munkakeresési programjai, csoportos vagy egyéni tanácsadás, testedző klubok vagy partnerek.
10. Légy kedves magaddal
Normális, ha csüggedten érezzük magunkat, amikor a kilók nem jönnek le olyan gyorsan, mint szeretnénk. Lesznek napok, amikor ez nehezebb, mint mások. A sikeres fogyókúrához kitartás szükséges, a pályán maradás, és nem szabad feladni, ha az önváltás túl nehéznek tűnik.
Szükség lehet a célok alaphelyzetbe állítására, az összes kalória beállítására vagy az edzésminták megváltoztatására. A legfontosabb az, hogy pozitív maradjon és kitartóan dolgozzon a sikeres fogyás akadályainak leküzdésében.
A fogyás fenntartása elkötelezettséget igényel az egészséges életmód iránt. Nincs "vakáció" az egészséges szokásokról. Egy különleges étkezés, egy születésnapi vagy egy örömteli esemény bepillantását bűntudat nélkül kell megfigyelni. Azonban a személy gondolkodásmódjának továbbra is olyannak kell lennie, amely nem tér el túlságosan az egészséges táplálkozás és tevékenység útjától. Ellenkező esetben ez egy csúszós pálya, amelyből nehezen lehet kilábalni. Könnyű visszanyerni a fogyást, és még sok minden mást.
Az elhízás egy olyan közegészségügyi probléma, amely epidémiás méreteket öltött, és az amerikai felnőtt lakosság 65% -a túlsúlyos vagy elhízott. A túlsúlyos embereket veszélyeztetik olyan egészségügyi problémák kialakulása, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a dyslipidaemia.
A súlycsökkenés elérése és fenntartása az életmódváltások hosszú időn keresztül történő elfogadásából származik. A fogyáshoz alkalmazott módszer ellenére azok az emberek, akik tisztában vannak azzal, hogyan és mit esznek, napi fizikai aktivitást és rendszeres testmozgást folytatnak, tükrözve mind a fogyás, mind a fenntartás sikerét, ami hosszú távon is érvényesül, és egészségesebbé válnak eredmény.
Miért nehezebb a fogyás, ha több zsírt hordunk?
Új kutatásból kiderül, hogy a túlsúlyos emberek miért nehezen tudják leadni a túlsúlyukat. Egy nemzetközi csapat azonosított egy fehérjét, amely blokkolja a szervezet zsírégető képességét, és felfedezte, hogy minél nehezebbek vagyunk, annál több fehérjét termelünk.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nem a legjobb módszer a fogyás elérésére
Nem kerülte el senki figyelmét, hogy a Nyugatot teljesen elárasztja az elhízás járványa. Egy új kutatás ellentmondásos adatokat gyűjt az alacsony zsírtartalmú étrendekről és azok sikerarányáról.