2020. szeptember 9. ∙ 7 perc olvasási idő
"Az edzők edzenek a játékban, a legjobbak a férfiakat edzik." - Bum Philipps
Ha fogyni akarunk és kiküszöböljük azt a felesleges zsírt, egészséges étrendre van szükség. Sokszor, amikor túlsúlyos embereket látunk, azt gondoljuk: "Ha egészségesen táplálkoznék, sok kilót fogynék" (bár van, amikor más körülmények is lehetnek mögötte).
Ily módon a helyes étkezési szokások követése segít abban, hogy ne hízzunk el, de ez nem lesz elég: a testmozgással is kombinálva kell lennie ahhoz, hogy még gyorsabban tudjunk zsírt égetni.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint Spanyolországban az egyik legmagasabb az elhízás aránya Európában, a gyermekkori és a fiatalok elhízása elterjedtsége 14,2%.
Íme a tippjeink és trükköink az otthoni fogyáshoz, drága edzőtermi edzések és személyi edző bérlése nélkül.
1. Gyakorolja a fogyást otthon
Ha karcsúsítani akarjuk a csípőt vagy a feneket, finomítsd az alakot, feszesítsd a bőrt, lapos legyen a hasunk. tanácsunk a rendszeres fizikai aktivitás fenntartása a fogyás érdekében.
A jó hír az, hogy ehhez nem kell csatlakoznia az edzőterembe - otthon is lehet sportolni, amennyiben van akaraterő!
Mert valóban minden nap fizikai tevékenységeket kell végeznünk, és szigorúan be kell tartanunk egy meghatározott ütemtervet.
A rendszeres sportolás segít megelőzni a zsírraktározást és eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.
Mivel ha két órán át intenzíven foglalkozik, majd egy hónapig nem csinál semmit, akkor elveszíti a sport minden előnyét. És mi több, nem fog izomtömeget gyarapítani.
Ezután hagyunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet a fogyás érdekében:
- Guggolás a combok karcsúsítására (3 sorozat 20 ismétléssel).
- Deszkák a hasi öv megerősítésére (tartsa 20 másodpercig, majd fokozatosan növelje).
- Dips, a karok és hasizmok erősítésére (3 ismétlés 10 ismétléssel, pihenőidővel tarkítva).
- Tüdő, hasizom és tonizálja a feneket (3 sorozat 10 ismétlés, mindegyik láb szünetekkel).
- Felülés, 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Oldalsó deszka a ferdék megerősítéséhez (tartson 20 másodpercet mindkét oldalon, majd fokozatosan növelje).
Lehet, hogy nem veszíti el gyorsan a hasi zsírt, ez attól függ, hogy lassú vagy gyors az anyagcseréje. De legalább felveszi a ritmust, hogy testtónusú legyen.
2. Készítsen intervallum edzési programot
Sajnos a fogyás nem történik meg kardiózás közben.
Nagy intenzitású intervallum edzés: alternatív fizikai erőfeszítések és szünetek a fogyáshoz.
Ne feledje, hogy a sporttevékenységet izom-kontraktúrákon keresztül hajtják végre, amelyek mozgást okoznak.
Amikor a test kalóriakiadásnak van kitéve, elkezd kalóriákat égetni az izmokban és a májban tárolt glikogénraktárakban.
Ezután háromféle energiát biztosít az izmoknak, az úgynevezett ATP-t: adenozin-trifoszfátot.
Ezt nevezzük anaerob küszöbnek: azt a pillanatot, amikor az izomcsoportok rövid és intenzív erőfeszítéseket tesznek mozgásba, amíg a test maximális kapacitása ki nem merül.
Ha az erőfeszítés folytatódik, a test tejsavat termel, amely égő érzést vált ki az izmokban, ami az erőfeszítést abbahagyja.
Intenzívebb edzés során a test oxigénné alakítja az ATP-t és oxidálja a szövetekben a glükózt (szénhidrátokat). Ezt anaerob küszöbnek hívjuk.
Az anaerob küszöbig történő lépés ismétlésével elért ellenállás lehetővé teszi, hogy tartósan kalóriát égessen el.
Az intervallum edzés (nagy intenzitású intervall edzés, HIIT) ma is az egyik legjobb zsírégető sport.
Ez a sport magában foglalja az intenzív erőfeszítéseket, rendszeres időközönként, rövid pihenőidővel.
Hirtelen a zsírégetést stimulálja az anyagcsere sebességének növelése.
Egy 2012. júniusi, a testmozgás és a fogyás kapcsolatát vizsgáló tanulmányban kiderült, hogy a HIIT gyakorlói hétszer nagyobb testtömeget veszítettek, mint azok, akik csak kardióztak.
3. Igyon sok vizet a fogyáshoz otthon
Paradox módon hangzik, de az ivóvíz megakadályozza a súlygyarapodást, mivel az ivóvíz körülbelül egy órán keresztül 30% -kal növeli az anyagcserét.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy étkezés előtt egy órával fél liter víz elfogyasztása hozzájárul a hatékonyabb fogyáshoz.
Valójában az étkezés előtti ivás sokkal kevesebb kalória bevitelére ösztönöz, mivel a gyomor teltebb. Ezért kevesebbet eszünk, ezért kevesebb hízunk.
A jól hidratált energia elősegíti a test energiájának megőrzését is.
Így vizelettel, ürülékkel, verejtékkel és légzéssel ürítjük a testnedveket és a vizet.
Ez a természetes kiszáradás, ha nem helyettesítjük ivással, csökkenti az energiaszintet, valamint a koncentrációs képességet.
Mindehhez a sok víz fogyasztása minden nap és minden edzés során nem okoz folyadékretenciót, hanem éppen ellenkezőleg, segít a fogyásban.
4. Fogyasszon reggel tojást
Ki hinné el? A tojás reggelire fogyasztása a túlsúly elleni küzdelemben is megvan.
Valójában a tojás fogyasztása gabona vagy tej helyett akár 36 órán keresztül is csökkenti a kalóriafogyasztást.
Valójában a tojás nagyon fehérje és elősegíti az izomtömeg növekedését. Ez a fehérjetartalmú étrend egyik legfontosabb összetevője a fogyás érdekében.
A sportolók az étrendjükben és a fizikai felkészülésükben is inkább a tojást, a csirkével együtt.