A koronavírus ma Spanyolországban él: oltások, madridi korlátozások és elzárás Utolsó pillanatban

A WOD (A nap edzése) az egyes edzésnapokra javasolt gyakorlatok kombinációi. Torna gyakorlatokból, súlyemelésből és aerobikból állnak.

szint

A WOD akár 4-5 percig is eltarthat 20-30 percig. Ha ehhez hozzáadjuk a bemelegítési és a hűlési időt, akkor az edzés 45 perctől egy óráig tart. A crossfitben elvégezhető hatalmas gyakorlatok azon a tényen alapulnak, hogy ezek funkcionális gyakorlatok, amelyek: az a fajta mozgás és munka, amelyet nap mint nap végezünk.

Tévednénk, ha ezt gondolnánk a WOD megtervezése crossfit edzéstáblával egyszerű feladat. Ha valaki úgy gondolja, hogy elegendő több gyakorlat kiválasztása, bizonyos számú ismétlés megállapítása és annak eldöntése, hogy meddig akarjuk tartani az edzésünket, az nem állhat távolabb az igazságtól. Ha könnyedén gondolkodik egy edzésrutinról, az káoszt és túlzottan magas pulzusszámú edzést eredményezhet.

A CrossFit WOD-k nagyon bonyolult kompozíció szimfóniái és mindenekelőtt nagyon átgondoltak. Elég feltalálni egy edzést vagy egy crossfit táblát anélkül, hogy bármilyen tudásunk lenne, majd meg kell tenni, hogy rájöjjünk, amit mondunk. A crossfit rutin sokkal több, mint egy edzőasztal, legyőzhető, nehéz, keresi a határait és megtalálja őket az egyes WOD-okban.

Ma egy válogatást mutatunk be A WOD 10 típusa, amelyet minden crossfitternek ki kell próbálnia valamikor az életében.

Wod kegyelem

Ez a WOD rövid kanóc. Ez egy crossfit áramkör, amely 30 Clean & Jerk-t tartalmaz 60 kg-mal. Ez egy crossfit edzésterv, nehéz ott, ahol vannak. Ez egy crossfit rutin, amelyben ki kell ürítenie magát az óra elejétől, és lehet, hogy nem ez a legjobb gyakorlat a kezdők számára crossfit.

WOD Amanda

Az Amanda crossfit rutin egy másik rutin, kevés gyakorlattal, de ez az egész testet megterheli. Ez egy egyszerű, de elég intenzív WOD. Ahol mindenekelőtt az erőn és a robbanékonyságon fog dolgozni. Az Amanda crossfit rutin mindössze 2 gyakorlatból áll. Az első gyakorlat egy összeválogatás. Ez a gyakorlat az egész felsőtestet megdolgoztatja. Dolgozunk a háton és a karokon, hogy teljesítsük a gyakorlat első részét, az állát. És a mellizom és a tricepsz, hogy teljes legyen a második rész, egy alap.

Amanda crossfit rutinjának második gyakorlata egy kiragadás. A szaggatás a súlyemelő kiragadás, amelyből áll: egyetlen mozdulattal és erős rángatással emelje ki a súlyzót a földről a feje fölé, kinyújtott karokkal és könyökével bezárva.

A Crossfit WOD-k nagyon kidolgozott kompozíció szimfóniái, és mindenekelőtt nagyon átgondoltak.

WOD Annie

megérkeztem a kötél pillanata. Minden önbecsülõ crossfitter számára elengedhetetlen. Ezen túlmenően ez az új elem bizonyos nehézségekkel lép be, mivel kettős alátámasztást kell végrehajtanunk, amelynek végrehajtásához bizonyos gyakorlat szükséges. Az ismétlések 50-40-30-20-10 lesz. Az egyik legjobb az ellenállás megszerzésére.

WOD Helen

Ez a gyakorlat ötvözi a 400 méteres futást a Kettlebell-lengéssel és az állcsattanással. Egy meglehetősen kemény edzés, amely ötvözi mindhárom gyakorlatot, a szív- és érrendszeri és a két testépítő gyakorlatot. Az ideális az, ha 3 kört tesz meg: 400 méter futás, 21 ismétlés (elülső magasság) a kettlebellekkel és 12 áll.

WOD Zeus

Az Olympus Istenének neve kesztyűként illik ehhez a WOD-hoz. Ha Ön azon crossfitterek közé tartozik, akik szívesen végeznek hosszú távú edzéseket és sok gyakorlattal. ez a tiéd. Ha azt akarjuk, hogy izmokat gyarapítsunk, akkor ez lesz a mi gyakorlatunk.

Ebben a képzésben szükségünk lesz egy felhúzható rúdra (vagy bármilyen rúdra, amelyet erre a célra használhatunk), és egy falra, amelyre támaszkodhatunk, ha úgy döntünk, hogy a HS Push Ups-ot nem módosított változatban hajtjuk végre. Igen, fekvőtámaszok kézenállás mellett. A rutin 4 forduló:

Kötelező szünet 2 perc

A Zeusz 4 fordulóból áll, ugyanazokkal az ismétlésekkel. Mindazonáltal, ebben a gyakorlatban kötelező 2 percet pihenni a fordulók között. A Zeusz az egész testet, a karokat, a törzset, a hasizmot és a lábakat megdolgoztatja, ezért az indulás előtt jól felmelegedjen, és miután végzett, jól nyújtózkodjon. .Ez az edzésterv a tiszteletére hősöknek nevezett WOD kiválasztott csoportjába tartozik Az amerikai hadsereg katonái szolgálat közben megöltek, és súlyosságuk rendkívüli.

WOD King Kong

Erős sportolónak tartja magát? Nagyon erős? Ez kétségtelenül sok crossfitter álma. Az RX-ben történő teljesítés a legtöbb sportoló számára szinte elképzelhetetlen, hacsak nem nagyon tapasztalt. Csak az alkalmazandó súlyok érdekében meg fogja érteni, hogy ez nem mindenki számára elérhető WOD. Három fordulót hajtanak végre

-1x Deadlift

-Izomzat (gyűrűkön) 3x

-Zömök tiszta (teljesen megterhelve) 113/70 kg

-4x kézen álló push-up (fordított push-up)

WOD Fight elromlott

A harc elromlott. Ez az egyik legismertebb WOD a crossfit világában. Öt gyakorlat egymásutánja, melyek mindegyike egy percig tart, szünet nélkül, három, négy vagy öt fordulóra. A végrehajtott gyakorlatok a következők:

-A Fallabda 3 métert dob ​​9 kg-os labdával

-Sumo Deathlift Lift (Sumo Style Deadlift) 34 kilóval a kulcscsontig

-Doboz Ugrás egy 24 hüvelykes fiókhoz

-Push Press egy 34 kg-os súlyzóval

Ezt a WOD-ot személyesen tervezte Greg Glassman, a Crossfit készítője, az MMA harcosok anaerob állóképességének edzésére. A névharc elromlott abból fakad, hogy ez volt a három szó, amelyet a mitikus B.J Penn ennek a képzésnek a végén mondta ki kimerülten a földet.

WOD Murph

Egyes hadseregekben ez a WOD kötelező kiképzés

Ez a WOD több százra számolja az ismétléseidet. Igen, jól olvastad, több száz ismétlést minden gyakorlatban. Nem mindenki számára megfelelő. Valójában egyes helyeken extrém szintnek hívják. Egyes hadseregekben ez kötelező kiképzés. Ha ezt a WOD-ot 30 perc alatt hajtja végre, akkor kevés elérhető, 40-45 perc, vagy több mint 45 perc nagyszerű idő.

Ha többet akarsz szenvedni, akkor a 10 kilós mellényt teheted rá, mint sok katona.

-Fuss egy mérföldet

-100 ismétlés a felhúzásból

-Fuss újra egy mérföldet

Nyissa meg a WOD 14.1-et

Ez az egyik legteljesebb és legigényesebb WOD. -Től tervezte Dave Castro a 2014-es Open Crossfit Games-en. Egy AMRAP (A lehető legtöbb ismétlés), az ismétlések maximális száma a megadott idő alatt. 10 perc 30 dupla alsó és 15 teljesítményrögzítés 75/55 font (34/24 kiló).

Fokozatos intenzitással melegszik különös figyelmet fordítva a csuklóra, amelyet mind a kötél csavarásához, mind a fogáshoz és a lábakhoz használni fog, mivel 10 percet tölt el különböző intenzitású ugrásokkal. Forgassa el a vállát és a bokáját, mert ezek jó kulcsok lesznek a mag kirakásához, ha jó technikája van. Ami az intenzitást illeti, tisztáznia kell a kezdés előtt.

Választhat, hogy nagyon jó ütemben indul, amíg el nem fogy az energiája, vagy megpróbál tartani egy kényelmes tempót, amely lehetővé teszi az utolsó két vagy három perc elérését. Felgyorsítani és kiüríteni Kerülje a nem megismétlést: Ha nem tudja, hogyan kell duplázni az alátétet gyorsasággal, akkor tegye meg őket a lövés biztosításával, különben időt veszít. A próbálkozások nem érdemesek, csak azok az ugrások számítanak, amelyekben kétszer sikerült átadni a kötelet a lábad alatt. Ugyanez történik a kiragadással is. Az érintés és menés megengedett, de a visszapattanás nem. Ha nincs elit markolata, védje meg a hüvelykujja belsejét szalaggal. A szaggatás dörzsölése hólyagokat okozhat, amelyek bosszantják a kötelet gyors ugrással.

Bár úgy tűnhet, az AMRAP dolog nem vicc. A Crossfit legjobb sportolói teljes kört tudtak befejezni, és még néhány percük volt hátra a második részre. Marc Ordeig spanyol sportoló világszerte lenyűgöző második helyet ért el ebben a WOD-ban. Az első volt Gazdag fronkodás.

Ha fel akarja készíteni a 2017-es játékokat, augusztus hónapjában, itt megteheti.

WOD Fran

Egyesek szerint ilyenek lehetnek életed legrosszabb három perce. Ez a WOD fogja a végsőkig elérni. Ez egy nagyon rövid edzés, mert ha jó fizikai állapotban vagyunk, akkor tökéletesen elérhetjük 5 perc alatt. A Fran testgyakorlása során érzett szenvedés olyan a gyomrod és a fejed fájni fog attól a rohamos sebességtől, amelyet viselned kell, hogy megpróbáld a lehető leggyorsabban megtenni. Talán ez az egyik legjellemzőbb edzés a CrossFit világában.

Kiváló edzés a szív- és érrendszeri állóképesség javítására, Nos, nagyon gyorsan kell haladnunk, hogy a lehető leggyorsabban befejezzük. A Fran gyakorlási rutin minden értelmét akkor éri el, amikor lehetőségeink 110% -án teljesítik

-21 Thruster 42,5 kg-mal

-21 Ugrás a rúgással

-15 tolóerő 42,5 kg-mal

-15 A rúgással dominál

-9 Thruster 42,5 kg-mal

-9 A rúgással dominál

Kiválasztotta már kedvenc WOD-ját?