Az egészséges táplálkozáshoz nem kell megfosztania magát attól, ami a legjobban tetszik. Bemutatjuk a mindennapokban követhető egyszerű trükköket, hogy egészséges és könnyű tápanyagokkal gazdagítsák ételeit.

Sara Mir és Maria Guasch

étrendhez

Frissítve 2020. február 12-én 13:00 órakor.

Fűszerezés a vitaminok növelésére

Gondolod, hogy a legegészségesebb az ételeket és salátákat 0% zsírtartalmú öltözettel felöltöztetni? Semmi sincs távolabb a valóságtól. Az olajkötések elengedhetetlenek a tápanyagok felszívódásához. Javítják a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, E-, K- és D-vitamin, valamint a béta-karotinok asszimilációját.

  • Így ízlésének megfelelően elkészítheti a szószokat mustárral, joghurttal, gyógynövényekkel, fűszerekkel, vinaigrettel ... anélkül, hogy megfeledkezne egy evőkanál extra szűz olívaolaj hozzáadásáról (blogunk, Carlos Ríos itt elmondja, miért jobb, ha extra szűz).

Adjon hozzá egészséges feltéteket

Ha jól választja őket örömet okozhatnak a szájban és a szemben, és emelhetik ételeinek tápértékét is, antioxidánsai, vitaminjai, ásványi anyagai, rostjai miatt ...

  • Chia, len vagy szezámmagot adhat a turmixokhoz, levesekhez és joghurtokhoz.
  • A főtt zabhoz adhat piros gyümölcsöt, dehidratált kókuszt vagy diót.
  • Kísérjen gyömbéres vagy citrusos halételeket.
  • Salátákhoz, diófélékhez vagy gyümölcskockákhoz.
  • Fagylaltban, reszelt tiszta kakaóban ...

Kielégítő, de egészséges reggeli

A klasszikus reggeli vajjal és lekvárral vagy a kakaóvaj különféle változataival kenhető pirítós egészségtelen "rossz" zsírokban és felesleges cukorban lévő tartalma miatt.

  • Próbáljon ki új, egészségesebb és kielégítőbb lehetőségeket, például terítse el a pirítóst egy evőkanál zúzott avokádóval, és kísérje például friss sajttal, paradicsommal és salátával. Fedezzen fel több egészséges, ízletes és könnyű avokádó reggelit.
  • Ha inkább az édeset fogyasztja reggelire, megkenheti érett pürével vagy házi almával vagy szilvalepürével. A kalóriacsökkentés mellett több rostot is bevesz, ami növeli annak kielégítő erejét és elősegíti a béltranzitust. További egészséges reggeli ötletek itt.

Előre a vacsora ideje

A délután előrehaladtával az ételek asszimilációs folyamata lelassul.

  • A korai vacsora elfogyasztása és két órás várakozás lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét (és segíthet a jó alvásban), javíthatja az emésztést, és segít abban is, hogy ne hízzon.

Csicseriborsó krutonnal

A sült, sült csicseriborsó felveszi a klasszikus kenyérkockák ropogós állagát, de jóval magasabb fehérjetartalommal. Felveheti őket levesekbe, salátákba, vagy kombinálhatja rizzsel hogy növelje az étrend fehérjebevitelét.

  • Előkészítésükhez a csicseriborsót 40 percig pirítsuk a sütőben egy evőkanál olívaolajjal és egy kevés édes paprikával. És ha nem szereted a pirítottat, akkor sok recepted van, amelyeket elkészíthetsz egy fazék csicseriborsóval.

Ne feledje, hogy a fehérje szedése elősegíti a szövetek regenerálódását és az izmok növekedését, ami energiát fogyaszt és felgyorsítja az anyagcserét.

Nyers és főtt zöldségek

A nyers zöldségekben több vitamin, ásványi anyag és antioxidáns található, de vannak kivételek; néhány főtt zöldség egészségesebb, mint a nyers. Likopin, antioxidáns a paradicsomban, megsokszorozza tulajdonságait, ha főzik, különösen sült krumpliban. Valami hasonló történik a sárgarépával, ha 5 percig pároljuk, növeli a béta-karotinok asszimilációját. A spenótban a főzés növeli a vas és a kalcium felszívódását, amelyek hiánya vérszegénységet és csontritkulást okoz.

  • Emiatt ajánlott egy nyers adag zöldséget és egy főttet főzni.

Édesítsük gyümölcsökkel

Kerülje a túl sok cukor bevételét, mivel ez az egyik felelős az étel bekötéséért és az étkezési szorongásért. Hogy ellensúlyozzam, édesítsen gyümölcsökkel, amelyek egészségesebbek, akár friss, főtt vagy szárított gyümölcsök.

Gyümölcs és zöldség a láthatáron!

A zöldségeket tiszta edényekben tárolja a hűtőszekrényben, hozzon létre egy vonzó gyümölcstálat, és rejtse el a sütiket és a burgonya chips zsákokat úgy, hogy nem ez az első dolog, amit lát.

  • Ez segít például egy marék eper megragadásában egy marék chips helyett.

Vigyázzon a feldolgozott élelmiszerek összetételével

Mindig nézze meg az élelmiszer címkézését. Az összetevők felsorolása és a táplálkozási összetétel egyaránt.

  • A kevesebb több (és jobb). Minél kevesebb összetevőt tartalmaz a lista, annál kevésbé valószínű, hogy az ételt feldolgozták és sok só, cukor, zsír vagy adalékanyag volt benne. Figyelnie kell a táplálkozási összetételre is. Az összetevőket a legkevesebb mennyiségben rendezik, amelyben megtalálhatók az ételben. Ha a cukor, a telített zsír vagy a só foglalja el az első pozíciókat, akkor azok feleslegesek lehetnek. Ha további kérdése van, elmondjuk, hogyan kell elolvasni és megérteni az élelmiszer-címkéket, hogy elkerüljék a megtévesztést.

Iratkozzon fel új hírlevelünkre és a CLARA törzsre

A jobb és egészségesebb táplálkozás érdekében egy másik nagyszerű ötlet feliratkozni új és exkluzív hírlevelünkre. Ebben még sok táplálkozási tippet, diétát, letölthető menüt találsz ... Jobban fogsz vigyázni magadra, és jobban kedveled magad. Csak ide kell kattintania.