tegye

Már majdnem túl vagyunk a karácsonyi szüneten, és az erőfeszítések és a rutinszerű változások meghozhatták magukat. Ezek azok a napok, amikor a túlzások szinte elkerülhetetlenek: üzleti ebédek, ebédek a családtagokkal, végtelen vacsorák, harapnivalók, édességek és ezeknek az ünnepnapoknak az egyéb tipikus finomságai hozzáadódtak ahhoz, hogy a testmozgás ideje csökkenni látszik a találkozók javára az asztal körül. Mivel szinte "lehetetlen küldetés" elkerülni ezeket az ünnepeket túlsúly nélkül, javaslom néhány trükköt a túlzások ellensúlyozására és a továbbindulásra anélkül, hogy diétát vagy speciális edzéstervet kellene megtervezni.

1: Ne böjtölj.

Sokan azzal kezdik az évet, hogy kihagyják a nap legfontosabb étkezését, és arra gondolnak, hogy ez a legjobb módszer a súlyuk csökkentésére. Nagy hiba, a böjt könnyítheti a lelkiismeretünket, de ettől még nem fogyunk. Sokkal jobb, ha ezt az "elegendő" mennyiséget megtakarítjuk a desszertekhez és a kalóriatartalmú ételekhez. Az ideális az, ha visszatérünk a könnyű, kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez. A trükk az lehet, hogy csökkenteni kell az összes étkezés szokásos adagját, amíg vissza nem tér a súlya. erre a célra kipróbálhat néhány trükköt, például kisebb tányérok használatát, és soha nem töltheti be azokat háromnegyednél többet.

2: fokozatosan megszüntetjük a kinti étkezést.

Akár szórakozásból, akár kényszerből csinálja, az étteremben vagy a bárban való étkezés szinte mindig negatív hatással van fizikai erőnlétünkre, mivel az ételeket szinte mindig további szószokkal, sóval, zsírokkal és ételízesítőkkel főzik, növelve a kalóriák számát. . Ha kénytelen gyakran étkezni a szabadban, különösen a karácsonyi harapás után, akkor jó gyakorlat, ha nagyon odafigyel a választására, inkább a könnyű zöldségalapú ételeket részesíti előnyben, és kerülje a sült ételeket, szószokat és desszerteket.

3: Megszabadulni a méreganyagoktól.

Karácsony és újév között könnyű túlzásba esni alkohollal, sült ételekkel, zsírokkal és ételfestékekkel, amelyek mind méreganyagokkal töltik fel testünket, és duzzadtnak, nehéznek és gyengének érezzük magunkat. Ahhoz, hogy a karácsonyi ünnepek után formába lendüljön, a kulcsszó a méregtelenítés, a zsíros ételek korlátozása és antioxidánsokban gazdag ételek, például áfonya, spenót, narancs vagy kivi fogyasztása. A méreganyagok eltávolításának megkönnyítése érdekében sok vizet kell inni, ami segít a túl sok zsír és nagy étkezés elfogyasztása során felhalmozódott só és felesleges hulladék megszüntetésében. Magától értetődik, hogy az alkoholt, a likőröket és a cukros vagy izgalmas italokat legalább egy bizonyos időre el kell felejteni, míg a tea, jobb, ha nem édes, kiválóan méregtelenít. .

4: kerülje a stresszt.

És hogy csinálod ezt? Az első dolog az, hogy nem szabad megszállni a bűntudatot a mértéktelen evés után, jobban összpontosítson arra az örömre, hogy újra fizikai tevékenységet végez, bármennyire is nehéz elkezdeni. Győzze meg magát arról, hogy jó úton jár, testmozgást, egészséges és könnyű étkezést fog végezni, és a végén képes lesz felvenni azokat a farmernadrágokat, amelyekhez nem illett a királyok napja, mert túl szorosak voltak.

5: ne félj a skálától.

Mindannyian tartunk egy kicsit attól, hogy lépjünk a mérlegre, különösen akkor, ha nincs elég tiszta lelkiismereted a karácsonyi vacsorák után, de jobb, ha mérlegeled magad és szembesülsz a valósággal. Emlékezz az előző pontra, ne legyél megszállott, de az a tény, hogy az ezzel kapcsolatban végzett összes tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik rendszeresen súlyoznak, jobban és gyorsabban fogynak, és nincs jobb határ, mint az ön által meghatározott ellenőrzés. ?

6: Mit kell enni.

A karácsonyi ünnepek utáni diéta külön fejezetet érdemel, és ma nem erre a célra törekszünk. Mint már említettük, a drasztikus étrend és a böjt haszontalan és káros, de néhány egyszerű szabály valóban segíthet abban, hogy az ünnepek után felépüljünk. A karácsony utáni étrend alappillére gyümölcsökből és zöldségekből áll, naponta legalább öt adagot. Az étrendben jobb lenne a zöldségeket részesíteni előnyben, mivel a gyümölcs átlagosan magasabb cukortartalommal rendelkezik: legalább 400 gramm zöldséget kell enni naponta, nyersen vagy főzve. Ezenkívül jó lenne korlátozni az állati zsírokat és fehérjéket, a húst, különösen a vörös húst, enyhén főtt zöldségekkel, fehér hússal és halakkal helyettesíteni, jobb, ha párolják őket. Az is a legjobb, ha a petesejteket heti egy-kettőre csökkentjük, hogy elősegítsük a koleszterinszint normalizálódását; mindenféle édesség és cukor abszolút tilos: biztosak vagyunk benne, hogy elegendő desszertet evett az ünnepek alatt! Ha meg kell ölnie a cukorkabogarat, ne lépjen át egy négyzetnyi étcsokoládét.?

7. ábra: Aerob fizikai aktivitás.

Az egészséges táplálkozás mellett bizonyos testmozgás elengedhetetlen a formához. Minden attól függ, hogy karácsony előtt rendszeresen végeztél-e gyakorlatot, ha egyáltalán elvégezted. Lehetőség ezekre a dátumokra indulni (akár az első induláshoz, akár az új pálya folytatásához) az aerob tudományágak lennének, például lassú futás, úszás, kerékpározás, túrázás és más hosszú távú sportok, a fontos az, hogy gyakorolja őket a megfelelő intenzitással. Ha edzés közben problémája van a beszéddel, ez azt jelenti, hogy az intenzitás túl magas, míg ha könnyen tud beszélni, addig növelnie kell az intenzitást, amíg a fáradtság első jelei meg nem jelennek. Ideális lenne minden második nap gyakorolni.

8: Mondja rendben az egyszerű gyakorlatokat rövidebb foglalkozásokon.

Az aerob tevékenység mellett néhány egyszerű gyakorlatot is kidolgozhat nagy intenzitású időközönként (HIIT), más néven "zsírégető", ideális az ünnepek után. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy csupán hat 30 másodperces sprintből, 30 másodperces pihenéssel a szettek között a résztvevők mindössze két hét alatt egy centimétert veszítettek a derék körül, és sokkal hatékonyabbá váltak a testzsír üzemanyagként is. Néhány alapvető és ideális gyakorlat a kötél ugrása, a helyszínen ugrás, a frontális tüdő és a has. Ma lehetetlen megállni mindegyikben, az a fontos, hogy helyesen, folyamatosan és megfelelő mennyiségű ismétléssel végezzük őket. A tested megköszöni!

9: (reális) célok kitűzése az új évre.

A célkitűzéssel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy ez növeli a motivációt. Például, ha elkötelezi magát egy 5K vagy 10K verseny lebonyolításáért egy bizonyos napon, például tavasszal, az azt jelenti, hogy van oka edzeni, ami emlékeztetni fogja Önt arra, miért helyezi előtérbe a fizikai állapotát. A cím megadásával elkerülhető a rettegő ropogás és a törülköző bedobása.

10: Legyen szokás teremtménye.

A motiváció meglehetősen alacsony lehet ebben az évszakban, de ha már van szokása rendszeresen gyakorolni, akkor hagyja, hogy tetteivel motivációt generáljon, fordítva. Soha ne essen kudarcba a terveiben, és még akkor is, ha azt mondja magának, hogy ma csak néhány nyújtást vagy könnyű kocogást fog megtenni, az indulás után bizonyára a teljes edzését végzi. A tehetetlenségből való fellépés növeli a motivációt. Nehéz elkezdeni, de maréate ezt a három hetes akadályt. Semmi sem jobb, mint az új egészséges viselkedés, 21 nap múlva észreveszi, hogy a tehetetlenség hogyan visz a helyes útra.

Az azonnali eredmény elérése érdekében nem kell drasztikus diétákat vagy fárasztó edzéseket folytatnia - a kiegyensúlyozott étrend és a sportprogram megtérül, és az eredmények szinte biztosan tovább fognak tartani.

Minden ember egyedi, ezért képzésüket és módszertanukat 100% -ban igazítani kell az igényeikhez és céljaikhoz. Nincs mindenki számára megfelelő módszer. Személyi edzőként meghívlak kapcsolatba lépni velem, hogy ki tudjuk igazítani azt a képzési tervet, amely az Ön igényeit legjobban összpontosítja és a legjobban megfelel a saját maga számára kitűzött céloknak. És olcsóbb, mint gondolná!