(DailyBurn) - Minden héten új tanulmányok jelennek meg a testmozgás előnyeiről. És bár az online források inspirálhatják a mozgást, nem biztos, hogy megtanulja a guggolás vagy emelés helyes módját a YouTube-on.

amely

A látottakat utánzó gondolkodásmód tulajdonképpen a katasztrófa receptje lehet.

"Ha nincs elegendő mozgás az egyes ízületekben a biztonságos testmozgáshoz, akkor a test bármely részét veszélyeztetheti a sérülés" - figyelmeztet Alison McGinnis, a fizikoterápia orvosa. Fizikai terapeuta a New York-i célegyenes fizikoterápián.

De ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy mindent megtegyenek. Edző mellett is megsérülnek az edzőtermi látogatók, a futók és a sportolók. Igen, csak a fizioterapeutákat alkalmazó vállalkozás, de a számlák és a rehabilitációs idő összeadódhat, ha nem megfelelő képzés áldozata vagy.

Kíváncsi arra, hogy milyen típusú gyakorlatok teszik ki leginkább a sérüléseket?

Bár minden rossz technikával végzett gyakorlat káros lehet, egyes gyakorlatok gyakoribbak, mint mások. Találtunk hat legjobb fizikoterapeutát, akik megosztották velünk, hogy mely gyakorlatok vezethetnek rehabilitációhoz, ha helytelenül hajtják végre őket. Figyelmeztetnek.

1. Kerékpár abs

Készítsd őket a lehető leggyorsabban, igaz? Helytelen!

"Ahogy a sportolók be- és kikapcsolódnak a hasi hajlítás során, elveszítve az izomfeszültséget a középszakaszban, a hát alsó részét kis támogatással behúzzák és meghosszabbítják" - magyarázza Alycea Ungaro gyógytornász, a Real Pilates tulajdonosa New Yorkban.

Elmagyarázza, hogy ezek a nagy sebességű törzscsavarodások porckorongsérvekhez és izomgörcsökhöz vezethetnek.

"Ezenkívül sokan megfogják a fej hátsó részét, és előre-hátra nyújtják a nyakat, és a nyaki gerincet is sérüléseknek teszik ki.".

Tipp: lassítsa le a gyakorlatot, hogy lassan és helyesen végezhesse.

2. Lat lehúzás vagy húzás (a nyak mögött)

Ha nem ismeri a sérülékeny helyzeteket, amelyekbe testét helyezi, akkor nem tudja elkerülni a sérüléseket.

"A lat lehúzás nagyon megterheli a váll elülső ízületi tokját, és a rotátor mandzsettájának ütközését vagy akár könnyeit is okozhatja" - mondja Jessica Malpelli gyógytornász a floridai ortopéd intézet munkatársa.

Ha valami nem érzi jól a vállát, álljon meg és keressen egy másik gyakorlatot. A lat lehúzása előtt és nem a feje mögött biztonságosabb megközelítés lehet.

3. Gurulás kettlebellel

Igen, ez az egyik legjobb erősítő gyakorlat. A trükk az, hogy kifogástalan technikát igényel.

Bár sokan úgy gondolják, hogy ez a mozgás magában foglalja a karokat, a valóságban az erő az alsó testből származik, konkrétan a hátsó láncból, beleértve a farakat és a combhajlatokat is. Fontos, hogy megtanulja a súly mozgatásának helyes módját, mielőtt kiegyensúlyozná azt.

"A kettlebell lengő mozgásának sebessége és ereje miatt a váll jelentős sérülésveszélyt jelent" - mondja ifjabb John Gallucci, terapeuta és a JAG Fizikai Terápiájának elnöke.

"Ha helytelenül hajtják végre, az ismétlődő ringató mozgás a forgó mandzsetta sérülését és/vagy a váll egyéb struktúráinak gyulladását eredményezheti.".

Az orvosi rendelőben történő leszállás elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az erőfeszítéseket a farizmok és a combhajlatok generálják.

4. Súlyokkal ellátott sorok (a sor fölé hajlítva)

"Ez a rutin nagyszerű lehet a váll és a hát felső részénél" - mondja Malpelli -, de a betegek gyakran túlságosan a deréknál hajlanak. Ha ebben az ágyéki gerinc hajlításában tartózkodunk, a lemez megcsúszhat és játszhat. A deréktól való nyomás a vállak előrehaladását is eredményezi, ami hozzájárulhat a rossz testtartáshoz (és általában kontraproduktív a testmozgás szempontjából).

Ha meg akarja csinálni, próbálja meg megtenni egy svájci labda vagy pad segítségével.

5. román holtpont

Ha helyesen végezzük, ez egy nagyszerű gyakorlat a hátadnak és a csípődnek. A holtpontok azonban az egyik legegyszerűbb módja a hátsérülésnek, ha nem tudja, mit csinál. Miért?

null "Leggyakrabban egy személy túlhúzza a hát alsó részét, miközben csökkenti és megemeli a súlyt, ami ágyéki lemez sérüléséhez vagy izomgörcshöz vezethet" - mondja Gallucci.

Fordítás: Sok emelő a hátát görbíti, amikor felemeli vagy leengedi a lécet, gyakran észre sem veszi.

"Továbbá, ha a súly nincs megfelelően elosztva a lábakon, és túlságosan előre mozdul, a farizmok és a combhajlatok nem fognak működni, és az ágyéki nyújtók túlterhelődnek, ami szintén a hát alsó részének görcséhez vezethet" - magyarázza Gallucci. Ha újonc vagy, javasoljuk, hogy kérjen segítséget edzőtől.

6. Fej fölötti guggolás

Valaminek a feje fölé emelése kihívást jelent a teste számára, és még inkább az idegrendszer számára. Ha hozzáad egy guggoló pozíciót, akkor könnyen elmulasztja a technikát.

"A fej fölötti guggolás teljes testű gyakorlat, így annak, aki nem rendelkezik elegendő mozgékonysággal a csípőben, a térdben és a bokában, gondjai vannak a guggolással a rúd feje nélkül is" - mondja McGinnis. "A fej mozgása feszültséget okoz a váll, a nyaki, a mellkasi és az ágyéki régióban".

Ha ragaszkodik ennek a lépésnek a kipróbálásához, győződjön meg arról, hogy nem süllyed le, amint a testtartása sérül.

"Mire a hát alsó része túlzottan ívelni kezd, addig a térd elé kerül a lábujjak, vagy a karok előre mozognak" - tanácsolja McGinnis. "Bármi is a mélység, ennyire megy a guggolásod".

7. Hátrafelé forgó gyógyszerlabda-dobás (falhoz)

Funkcionálisnak és még szórakoztatónak is tűnhet, de soha nem érdemes túl erőteljesen hátrafordítani a gerincet. Annyi kicsi, finom lemez van hátul, hogy a legkisebb hibás mozdulattal is sérülni tudnak, ezért minden hátsó csavart lassan és nagy körültekintéssel kell végrehajtani - mondja Jason D'Amelio, a Total City Athletic Performance Training in New City tulajdonosa. York.

"Azért nem szeretem ezt a gyakorlatot, mert a sportban nincs olyan mozgás, amely agresszív hátraforgatást igényelne" - mondja. A legtöbb atlétikus lengő és forgó mozgásnál (gondoljunk csak egy baseball ütő vagy golfütő lengésére) a mozgás legerősebb része, amikor a test előre, nem hátra forog.

A hátrafelé történő forgatás egyáltalán nem segíti az ügyfelet atlétikai szempontból - állítja D'Amelio. Gyógygömböket javasol a forgási teljesítményhez, de csak oldalirányban és előre dobva a labdát.

8. A láb meghosszabbítása ülő helyzetben

Talán itt az ideje átgondolni a gép használatát, mivel valójában több kárt okozhat, mint hasznot.

null "A lábhosszabbító gép használata nem működőképes; nincs olyan természetes mozgás az életben, amikor leülsz és egyenesen simítod a térded 100 kilós terheléssel" - mondja Joe Tatta gyógytornász, aki a Premier Physical Therapy & Wellnessnél dolgozik. New York City.

Ha izolál minden izomzatot és nagy mennyiségű súlyt helyez rá, akkor fennáll a veszélye, hogy izomegyensúlytalanságot okoz. Ezenfelül sokan hajlítják a lábujjaikat ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, túlterhelve az amúgy is feszült izmokat, például a csípőhajlítókat.

"Indokolatlan stresszt okoz a térdízületnek is, amely befolyásolja a térdkalács alatti finom porcot" - mondja Tatta.

9. Felhúzás vagy álla

Nem tudsz 20szor mászni egymás után? Lehet, hogy nem is olyan rossz, különösen, ha az igazítás nem a legmegfelelőbb. Ez a gyakorlat a latokat célozza meg, amelyek a test egyik legkevésbé használt izma, különösen a nők körében. A felhúzás vagy az emelkedés előnyeinek megszerzéséhez meg kell dolgoznia a latját.

"Fel kell állítania a mellkasát a hasizmaival, és könyökével kell vezetnie az emelkedést" - mondja Sulyn Silbar, ortopéd terapeuta és a Body + Mind NYC tulajdonosa. "A legtöbb ember nem tudja helyesen csinálni őket, mivel a latjaik nem működnek, vagy nem elég erősek, ezért a test ezt a felső csapdák és a mellkas segítségével kompenzálja." Ez szűk pecsékhez vagy rosszabb esetben vállproblémákhoz vezethet.

A felhúzás során nézze meg a testtartását a tükörben, használjon rugalmas szalagot, vagy kérjen tanácsot egy képesített oktatótól.

10. Prédikátor pad bicepsz göndör

Ideje elválasztani az egyházat a gyakorlattól. Míg a prédikátor göndörítésének célja valójában a bicepsz izomzatának aktiválása, ez a helyzet sebezhetővé teszi testének többi részét.

"Aktív elégtelenségbe helyezi az izomzatot, ami azt jelenti, hogy az izom már megrövidült, és a vállakat elülső hajlított és elrablott helyzetbe hozza, ami azt jelenti, hogy távolabb vannak egymástól" - magyarázza David Reavy, a React Physical Therapy terapeutája. Chicagóban.

"A mag vagy a lat nem stabilizálódik, mert a lapockái nincsenek a helyükön, és előre állsz. Rossz helyzetben erősödsz.".

Ehelyett Reavy azt javasolja, hogy a bicepsz göndörítését féltérdre hajló helyzetben végezzék el.

Még akkor is, ha nincsenek "rossz" gyakorlatok, előfordulhat, hogy gyengén teljesítik ezeket a mozdulatokat. Ha kétségei vannak, kérjen szakértői tanácsot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés rutinja és technikája megfelelő.