A chia mag 11 bizonyított előnye
A chia mag a bolygó legegészségesebb ételei közé tartozik. Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a test és az agy számára.
1. A chia magok nagy mennyiségű tápanyagot kínálnak, nagyon kevés kalóriával
A chia mag a Salvia hispanica növény kis fekete magja, amely a mentával áll kapcsolatban. A chia magok napjainkban fontos táplálékot jelentettek az aztékok és a maják számára. Nagyra értékelték, hogy képesek fenntartható energiát biztosítani. Valójában a "chía" az ősi maja szó az "erő" kifejezésre.
Annak ellenére, hogy hosszú ideje létezik alapvető élelmiszer, a chia magot nemrégiben modern szuperételként ismerték el.
Az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, és ma már egészségtudatos emberek fogyasztják őket szerte a világon.
Ne tévesszen meg a méret - ezek az apró magok erőteljes táplálkozási ütést tartalmaznak.
28 gramm chia mag tartalmaz (1):
• Rost: 11 gramm.
• Fehérje: 4 gramm.
• Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3).
• Kalcium: az RDI 18% -a.
• Mangán: az RDI 30% -a.
• Magnézium: az RDI 30% -a.
• Foszfor: az RDI 27% -a.
Tisztességes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint is tartalmaznak.
Ez különösen lenyűgöző, tekintve, hogy ez csak egy uncia, ami 28 grammnak vagy körülbelül két evőkanálnak felel meg. Ez a kis mennyiség csak 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot szolgáltat.
Érdekes, hogy ha levonja a rostot, amelynek nagy része végül nem válik felhasználható kalóriává a test számára, a chia magok csak 101 kalóriát tartalmaznak 28 grammban. Ez teszi őket a világ egyik legfontosabb tápanyagának, kalória kalóriájának egyik legjobb forrásává.
Mindennek tetejébe a chia mag teljes étel, amelyet általában organikusan termesztenek. Emellett nem GMO-k és természetesen gluténmentesek.
2. A chia magokat antioxidánsokkal töltik fel
Egy másik terület, ahol a chia magok ragyognak, magas antioxidáns tartalmuk (2, 3).
Ezek az antioxidánsok védik a magokban lévő érzékeny zsírokat az avasodás ellen (4).
Bár vitatják az antioxidáns-kiegészítők előnyeit, a kutatók egyetértenek abban, hogy az antioxidánsok táplálékból való beszerzése pozitív egészségügyi hatásokkal járhat (5)
Ami a legfontosabb, hogy az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtmolekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák (6, 7).
3. A bennük lévő szénhidrátok szinte mindegyike rost
28 gramm chia magban 12 gramm szénhidrát van. Azonban ezek közül 11 gramm rost, amelyet a tested nem emészt meg.
A rost nem emeli a vércukorszintet, és nem igényli az inzulin eltávolítását. Bár a szénhidrátcsaládba tartozik, egészségi hatása drasztikusan eltér az emészthető szénhidrátoktól, például a keményítőtől és a cukortól.
Az emészthető szénhidráttartalom csak egy gramm 28 gramm, ami nagyon alacsony. Ettől a chia alacsony szénhidráttartalmú étel.
Magas oldható rosttartalma miatt a chia magok súlyuk 10-12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélekké alakulnak és a gyomorban tágulnak (8).
Elméletileg ennek növelnie kell a teltséget, csökkentenie kell az étel felszívódását, és segít abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon.
A rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, ami fontos - a bélflóra jól táplált fenntartása elengedhetetlen az egészség szempontjából (9)
A chia magok 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, így az egyik legjobb rostforrás a világon.
4. A chia magokban magas a minőségi fehérje
A chia mag tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz. Tömeg szerint körülbelül 14% fehérje, ami a legtöbb növényhez képest nagyon magas.
Jól egyensúlyban vannak az esszenciális aminosavak is, ezért a testének képesnek kell lennie a fehérjetartalmuk felhasználására (10, 11)
A fehérje számos egészségügyi előnnyel jár, és messze a legbarátságosabb étrendi tápanyag a fogyáshoz.
A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és bebizonyosodott, hogy 60% -kal csökkenti az ételek iránti rögeszméket és 50% -kal az éjszakai nassolás iránti vágyat (12, 13)
A chia mag valóban kiváló fehérjeforrás, különösen azok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket.
5. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia mag segíthet a fogyásban.
Oldható rostja nagy mennyiségű vizet szív fel és tágul a gyomorban, amelynek növelnie kell a teltséget és késleltetnie kell az étel felszívódását (14.
Számos tanulmány vizsgálta az oldható rostos glükomannánt, amely hasonló módon működik, és megmutatja, hogy ez fogyáshoz vezethet (15, 16)
Ezenkívül a chia magokban lévő fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az ételbevitelt.
Valójában egy tanulmány azt találta, hogy a chia mag reggelire való fogyasztása rövid távon növelte a jóllakottságot és csökkentette az élelmiszer-bevitelt (17)
A chia magok súlycsökkenés hatékonyságát vizsgáló tanulmányok azonban meglehetősen kiábrándító eredményeket hoztak.
- Egy 90 túlsúlyos ember vizsgálatában napi 50 gramm chia mag 12 héten keresztül nem volt hatással a testsúlyra vagy az egészségre (18).
- Egy másik 10 hetes vizsgálatban, amelyen 62 nő vett részt, a chia mag nem volt hatással a testtömegre, de növelte az omega-3 zsír mennyiségét a vérben (19)
- Ezzel szemben egy 2 hónapos, elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a chia mag napi fogyasztása lényegesen nagyobb súlycsökkenést okozott, mint egy placebo (20)
Bár a chia magok hozzáadása az étrendhez valószínűleg nem okoz önálló fogyást, sok szakértő úgy véli, hogy ezek hasznos kiegészítői lehetnek a fogyókúrás étrendnek.
A fogyókúrás étrend nem csupán egyedi ételek. Minden étrend számít, valamint más életmódbeli magatartásformák, például alvás és testmozgás.
Valódi ételeken alapuló étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia magvak mindenképpen elősegíthetik a fogyást.
6. A chia mag gazdag omega-3 zsírsavakban
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban. Valójában a chia magok több omega-3-at tartalmaznak, mint a lazac, gramm grammonként.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a bennük lévő omega-3 elsősorban ALA (alfa-linolénsav), ami nem annyira előnyös, mint gondolnád.
Az ALA-t át kell alakítani az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) aktív formáira, mielőtt a tested felhasználhatja.
Sajnos az emberek nem hatékonyak az ALA átalakításában ezekbe az aktív formákba.
Ezért a növényi omega-3-ok általában sokkal alacsonyabbak, mint az állati források, például a halolaj (21)
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok, különösen őrölt állapotban, növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét, de a DHA-t nem (19, 22)
Ez problémát jelenthet. Mivel nem tartalmaznak DHA-t, amely a legfontosabb omega-3 zsír, a chia magokat a legtöbb szakértő alacsonyabb minőségű omega-3 forrásnak tartja.
A testének és az agyának szükséges DHA megszerzéséhez fogyasszon rendszeresen zsíros halakat, vagy vegyen be halolajat, vagy ha vegán vagy vegetáriánus, növényi alapú DHA-kiegészítőt.
7. A chia mag csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Mivel a chia magokban gazdag rost, fehérje és omega-3 található, csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Előnyeit számos tanulmány megvizsgálta, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emelhetik a "jó" HDL-koleszterinszintet is (23, 24)
Azonban egy humán vizsgálat nem mutatta ki a kockázati tényezők javulását (19)
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a chia magok jelentősen csökkentik a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő embereknél, ami a szívbetegségek erős kockázati tényezője (25, 26)
Általánosságban elmondható, hogy a chia mag előnyös lehet a szív egészségében, de valószínűleg nem lesz nagyobb hatása, hacsak más jótékony étrend és életmódváltozás nem kíséri.
8. Sok fontos csonttápanyagban gazdagok
A chia mag számos tápanyagban gazdag, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából.
Ide tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje.
Különösen lenyűgöző a kalciumtartalom: az RDI 18% -a mindössze 28 grammban.
Gramm grammonként, ez magasabb, mint a legtöbb tejterméké. Ennek eredményeként a chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető a nem tejfogyasztók számára.
A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, amely bizonyos mértékben csökkenti a kalcium felszívódását.
9. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet
A magas éhomi vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete.
Az állandóan magas éhomi vércukorszint több krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával jár (27)
De az étkezés utáni ideiglenes vércukorszint-emelkedések káros hatással lehetnek az egészségre is, ha rendszeresen túl magasak (28)
Állatkísérletek szerint a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, stabilizálva az étkezés utáni vércukorszintet (24, 29, 30)
Egyes emberi tanulmányok ezt alátámasztják, kimutatva, hogy chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása csökkenti a vércukorszint emelkedését étkezés után, összehasonlítva a kenyérrel, amely nem tartalmaz chiát (31, 32)
10. Csökkenthetik a krónikus gyulladást
A gyulladás a szervezet normális reakciója a fertőzésekre vagy sérülésekre. Tipikus példa a vörös és duzzadt bőr.
Noha a gyulladás segíti a szervezeted gyógyulását és a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek elleni küzdelmet, néha kárt okozhat.
Ez főleg a krónikus gyulladásokra vonatkozik, amelyek a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával járnak.
A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásos markereinek mérésével értékelhető. A különféle egészségtelen életmódbeli szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, például dohányzás, mozgáshiány vagy rossz étrend.
Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladásos markerek vérszintjét.
- Egy 3 hónapos vizsgálat 20 cukorbeteg emberen kimutatta, hogy napi 37 gramm chia mag elfogyasztása 40% -kal csökkentette a hs-CRP gyulladásos markert. Ezzel szemben azok, akik búzakorpát nyertek, nem tapasztaltak jelentős előnyt (25)
- A chia magokkal kapcsolatos egyéb vizsgálatok nem mutattak ki jelentős hatást a gyulladásos markerekre (33)
11. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe.
A magok elég szelíd ízűek, így szinte bármihez hozzáadhatja őket.
Ezeket sem kell felőrölni, mint a lenmagot, ami sokkal könnyebb elkészíteni őket. Ehető nyersen, lében áztatva, zabkásához, pudinghoz, turmixhoz adva vagy pékárukhoz adva. Megszórhatja őket gabonafélékre, joghurtra, zöldségekre vagy rizsre is.
A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználhatók szószok sűrítésére és tojáspótlóként a receptekben. Vízzel is keverhetők és géllé alakíthatók. Ha chia magot ad a receptekhez, drámaian megnő a tápértékük.
Úgy tűnik, hogy ők is jól tolerálhatók, de ha nem szokott sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatások jelentkezhetnek, ha túl sokat eszik egyszerre.
Írta: Kris Gunnars, BSc, 2018. augusztus 8