Írta: Lisa Drayer, CNN

túlzottan

2019. július 4. - 06:32 ET (11:32 GMT)

(CNN) - Ha a táplálkozási címsorok megragadják a figyelmét, akkor hallhatta azt a tanácsot, hogy több friss, teljes ételt és kevesebb feldolgozott ételt egyen.

Elég egyszerűen hangzik, és lehet, hogy úgy döntött, hogy betartja ezt az "ételszabályt". De mint sok táplálkozási téma, a tanács általában nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

Mielőtt ellenőrizné, mi van a hűtőszekrényben, ne feledje, hogy a "feldolgozott" nagyon általános kifejezés.

Egyes feldolgozott élelmiszerek kritikus szerepet játszanak a tápanyaghiány pótlásában és a biztonságos és kényelmes ételek biztosításában. Mások alapvetően csak egészségtelen ételek.

A kihívás abban rejlik, hogy tudjuk, melyiket érdemes bevinni az étrendbe, és melyek jelentenek problémát.

A feldolgozott élelmiszer olyan, amelyet szándékosan megváltoztattak fogyasztása előtt. "Fontos, hogy az emberek megértsék, hogy minden esetben, amikor az élelmiszer természetes állapota megváltozik, feldolgozottságról beszélnek" - mondja Kristi L. King táplálkozási szakember, a texasi gyermekkórháznál nyilvántartott és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács szerint a feldolgozás ugyanolyan egyszerű lehet, mint az élelmiszerek fagyasztása vagy szárítása, hogy megőrizzék tápanyagait és frissességét. Vagy lehet olyan bonyolult, mint egy fagyasztott étel elkészítése a tápanyagok és az összetevők tökéletes egyensúlyával.

A minimálisan feldolgozott élelmiszerek megőrzik a bennük rejlő táplálkozási és fizikai tulajdonságok nagy részét. Ilyen például a mosott és vágott gyümölcs és zöldség, zacskós saláta és sült dió.

A tápanyagok és a frissesség megőrzésének és javításának elősegítése érdekében feldolgozott élelmiszerek - például tonhalkonzerv, bab, paradicsom, fagyasztott gyümölcs és zöldség - egészségesek és fontos tápanyagokat kínálnak.

Egyéb egészséges élelmiszerek lehetnek szószok és öntetek, valamint fogyasztásra kész reggeli gabonafélék, keksz, mogyoróvaj, joghurt, valamint kalciummal és D-vitaminnal dúsított tej.

A leginkább feldolgozott élelmiszerek, például snackek és magas hozzáadott cukrú, nátrium- és egészségtelen zsírtartalmú ételek károsak az egészségre. "Ultra-feldolgozott" élelmiszerekként is ismert, só-, cukor-, olaj- és zsírkészítmények, valamint ízesítők, színezékek és egyéb adalékanyagok vannak.

Szakértők szerint a legfontosabb az, hogy csökkentse az „ultra-feldolgozott” ételek fogyasztását, amelyek kalóriáink körülbelül 60% -át teszik ki, és inkább feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételeket válasszon. Itt 11 kulcsot adunk az eléréséhez:

1. Indítsa el lassan. Lépjen fokozatosan a változásra, ami növeli az egészséges étkezési szokások folytatásának valószínűségét.

2. Egészítse ki ételeit friss ételekkel. Próbáljon meg banánt vagy almát reggelire vagy harapnivalót, vagy ebédre próbáljon zöldséget. Végül szakértők szerint ebédnél és vacsoránál a tányér felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie.

3. Kevesebb cukros ital és több víz. Ha a víz elfáraszt, a szakértők habzó vizet javasolnak, vagy gyümölcsöt adnak a vízhez, hogy egy kis ízvilágot kapjon.

4. Ne adjon sót az ételekhez. Ha még valamilyen ízt kell adnia neki, adjon hozzá fokhagymát vagy borsot.

5. A teljes szemeket részesítse előnyben a feldolgozott gabonák helyett. Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel, a fehér kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérre, és fogyasszon több teljes kiőrlésű tésztát. A szakértők azt ígérik, hogy ezek az ételek finomabbak lesznek, és teltebbnek érzik majd magukat is.

6. Korlátozza vagy kerülje a feldolgozott húsokat. A szalonnát, sonkát és a hot dogokat a vastagbélrák fokozott kockázatához kötik.

7. Tervezz előre. Ma az idővel versenyben élünk, ezért a legjobb, ha kihasználjuk a hétvégéket, hogy megtervezzük a következő héten elfogyasztott ételeket. Tálaljon diót, sárgarépát és zellert hummussal, görög joghurttal és gyümölcsökkel természetes dió vajjal, így készen állnak az indulásra.

8. Használjon rágcsálnivalókat vagy jól feldolgozott ételeket. Sült krumpli fogyasztása helyett próbáljon ki zsírmentes pattogatott kukoricát, amely teljes kiőrlésű gabona és jó rostforrás. Cserélje ki a cukros gabonapelyhet cukrozatlan zabpehelyre, és töltse fel gyümölccsel egy kis extra íz érdekében.

9. Készítse el a hagyományos feldolgozott élelmiszerek saját verzióit. Készíthet például kelkáposzta chipset, granolát és még néhány salátaöntetet is.

10. Készítse el a fagyasztott ételek egészségesebb változatát. Próbáljon főzni hétvégén vagy este, hétköznap, amikor van ideje. Készíthet házi sajtburgert vagy teljes kiőrlésű tésztát zöldségekkel vagy pulykahamburgert pirított zöldségekkel.

11. Ne tévesszen meg a reklámozás. Ha zsír- vagy cukortartalmában módosult ételeket lát, például zsírmentes majonézt vagy cukrozatlan joghurtot, legyen óvatos. Lehetnek mesterséges összetevőik - például színezékek -, vagy egyéb kémiai adalékokat is tartalmazhatnak, például mesterséges édesítőszereket, ami sokkal jobban feldolgozott és kevésbé egészséges ételeket tesz lehetővé.

A szerkesztő megjegyzése: ezt a jegyzetet eredetileg 2017-ben tették közzé.