Korábban elmagyaráztuk nektek, hogy mi a BMR (bazális anyagcsere arány), ezért ma mélyebben elmélyülünk a témában, hogy megtanítsuk, hogyan kell kiszámítani a BMR-t, és hogyan kell alkalmazni azt a fogyás tervének megtervezésekor.

De mint korábban mondtuk, ez a magasságtól, a testsúlytól és az életkortól függően változik, amint ez a táblázat mutatja:

A felnőtt férfiak és nők anyagcsere-aránya a magassághoz és az elfogadható átlagos súlyhoz viszonyítva.

hogyan

Ezek a táblázatok nagyon általánosak, és a populáció nagy csoportja számára nem lesznek hasznosak a BMR megfelelő kiszámításához, de ne aggódjon, a bazális anyagcsere arányának kiszámítása nagyon egyszerű.

A cikk tartalma

Képletek a TMB kiszámításához

A BMR kiszámításához számos módszer létezik egy vizsgálat során, amelyben nem szükséges semmiféle fizikai aktivitást vagy táplálékot elfogyasztani a vizsgálatot megelőző 8 órán belül, ezért ez a módszer kizárt, mivel meg kell adni. képzett személyzet végzi.

Egy másik módszer az egyenleteken keresztül történik, több is létezik, de a legpontosabbak Harris-Benedict-egyenletek átdolgozta Mifflin és St Jeor 1990-ben

FérfiakBMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
NőkBMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Alkalmazza az aktivitási tényezőt a BMR kiszámításához

Amint láthatja, a metabolikus alapsebesség kiszámítása nagyon egyszerű, de ez még nem minden, mivel csak a testének minimális fogyasztását mutatja, ezért az életmód alapján kell kiszámítani az energiafelhasználást. Ne feledje, hogy az irodában dolgozó személy nem azonos egy sportolóval, energiaigénye nem azonos.

Ennek figyelembevételével kétféleképpen teheti meg, az első és a legegyszerűbb az ajánlott napi kalóriabevitel jelzéseinek alkalmazása a Harris-Benedict elv szerint.

Az alábbi táblázat lehetővé teszi a személyek napi kalóriabevitelének kiszámítását az aktuális súlyuk megtartása érdekében:

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgásNapi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap)Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés)Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Egy másik némileg fáradságosabb módszer az, hogy durván kiszámítja az energiafogyasztást kalóriákban, és hozzáadja a BMR-hez:

Mi a haszna a TMB kiszámításának

A BMR kiszámítása az aktivitási tényezővel együtt elengedhetetlen ahhoz, hogy ismerje a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriákat, és hogy kiválaszthassa az Önnek legmegfelelőbb étrendet, vagy hogy mennyi testmozgást vegyen be a fogyás érdekében.

Teljes kalóriaszámítás.

Mindezek után térjünk rá a lényegre és adjunk egy gyakorlati példát, hogy megtudhassa, hogyan számolja ki a megfelelő étrendet, és mennyi testmozgást tartalmazzon hetente, hogy fokozatosan fogyjon.

Példa a TMB kiszámítására

Tegyünk példát:

  • Neme, nő
  • Közepes arcszín
  • Kor: 37 év
  • Magasság: 1,58 méter
  • Súly: 74 kiló
  • Életmód: ülő.

A testtömeg-indexed (BMI) kiszámításakor azt látnánk, hogy 29,6-nál van, ami egyenértékű a II. Fokú túlsúlyral vagy az elhízással. Tehát hozzávetőlegesen 16–23 kilót kell leadnia.

BMR-je a Harris-Benedict-egyenlet szerint alakul:
Nő: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Példa: (10 x 74) + (6,25 x 158) - (5 x 37) - 167 = 1381 Kcal

Miután kiszámoltuk a BMR-t, alkalmazni fogjuk az aktivitási tényezőt, amelynek ebben az esetben, mivel mozgásszegény életmódról van szó, meg kell szoroznia a BMR x 1,2-et:
Példa TMB x 1,2:
1381 x 1,2 = 1657 Kcal

A nőknek napi 1657 Kcal-t kell fogyasztaniuk a testtömeg fenntartása érdekében.

Ezek a képletek nagyon pontosak a legtöbb ember számára, de elhízott vagy nagyon izmos embereknél van egy bizonyos hibahatár. Továbbá, ha egy idő után ugyanolyan súly megtartása mellett fogy és hízik az izmokból, ezzel a módszerrel az alapanyagcsere sebessége nem nő, ezért szükség lenne a Katch-McArdle módszerre.

Katch-McArdle módszer:

TBM = 370 + (21,6 x sovány testtömeg kg-ban)

Ez a módszer nagyon könnyen megjegyezhető, és ugyanaz a nők és a férfiak esetében is.

Ennek a módszernek a használatához először ki kell számolnia a testösszetételét, és bár számos módszer létezik a testzsír százalékos arányának kiszámítására, az ár-érték arányban a legjobb és a legpontosabb a féknyereg, a linkben mindent megtalál lépésről lépésre kell kiszámítania a zsír százalékát.

Példa a bazális anyagcsere számítására Katch-McArdle módszerrel:

Először is számítsa ki zsírmentes sovány súlyát. kilogrammban.

Feltéve, hogy a példa szerinti nő 40% -os zsírtartalommal rendelkezik, az eredmény a következő.

Képlet a zsír tömegének kilogrammban történő kiszámításához

Zsírtömeg = össztömeg x zsírszázalék x 0,01

  • Teljes tömeg 74 kg
  • Zsírszázalék: 40%

74 kg x 40 x 0,01 = 29,6 kg zsír.

Képlet a sovány tömeg kilogrammban történő kiszámításához

Sovány tömeg = össztömeg - zsírsúly

Sovány tömeg = 74–29,6 = 44,4 kg

Miután kiszámolták a sovány súlyt kg-ban, a Katch-McArdle módszer használata nagyon egyszerű.

TBM = 370 + (21,6 x sovány testtömeg kg-ban)

370 + (21,6 x 44,4) = 1329,04 Kcal

A napi aktivitási tényezőt is alkalmazni kell erre az eredményre.

Amint láthatja, hasonló eredmény, de az alkotmány típusától függően nagyobb eltérések lehetnek.

Óvintézkedések:

Az adatok birtokában nagyon könnyű felbátorodni és 1000 Kcal-os étrendet igénybe venni a gyors fogyás érdekében, de ez hiba lenne, mivel nem tanácsos kevesebb kalóriát tartalmazó étrendet követni, mint a BMR-je.
Egy másik probléma, amellyel példaalanyunk találkozhat, az az, hogy az 1400 Kcal-os étrend elfogyasztása kissé korlátozó lehet, ezért célszerűbb lenne növelni a napi fizikai aktivitást és kevésbé szigorú diétát követni. A fogyás egyenlő vagy nagyobb lenne, és a szív- és érrendszer munkájától eltekintve lehetővé tenné egy elviselhetőbb étrend követését.
Példa:
Ha a mozgásszegény életvitel helyett mérsékelten gyakorol, a helyzet így néz ki:
1382 x 1,55 = 2142 Kcal
Ez lehetővé tenné az alany számára, hogy 1800 kcal-os étrendet fogyasszon, és apránként fogyjon anélkül, hogy szuper korlátozó étrenden esne át.

A BMR-nek leginkább megfelelő étrendet az alacsony kalóriatartalmú étrend ezen összeállításában találhatja meg.

Ha fogyni akar, ne habozzon, és jól számolja ki energiaigényét, így tudni fogja, mit csinál, és milyen eredményeket várhat.