Szeretné egyszer és mindenkorra megszerezni a hatos csomagját? Ezzel a 11 tipp segítségével egy kicsit közelebb kerülhet a megvalósításához.

tipp

1. Csökkentse és égesse el a kalóriákat

Térjünk rá egyszerű és alapvető dolgokra. Kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit a test megszokott a testzsír csökkentése érdekében. Amikor létrehoz egy kalóriadeficit, a test arra reagál, hogy igénybe veszi testzsír-raktárak hogy pótolja a különbséget. Ez az alapelv. Az összes többi tipp ellenére, amelyet alább megemlíthetünk, ez mindig a lista élén áll.

Megteheti a következőket: a legtöbb fizikailag aktív férfi rendszeresen körülbelül 40 kalóriát éget el minden testtömeg-kilogrammonként. E szabály szerint egy körülbelül 90 kg súlyú férfi napi 3600 kalóriát fogyaszt. A testzsír csökkentésének megkezdése érdekében csökkentse a kalóriákat napi 30-32 kalóriára kilogrammonként, vagy napi 2800-3200 kalóriára. A pihenőnapokon pedig 26 kalóriára csökken kilogrammonként, ami összesen körülbelül 2400 kalóriát jelentene, figyelembe véve a 90 kg-os embert és a rendszeres testmozgást.

A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja a felesleges zsír eltávolítása az étrendből, vagyis kerülje a vajat, olajokat, salátaönteteket, a csirkehéjat, a hús zsírját és általában a vörös húst ... A tojássárgáját elkerülheti az elkészített tojások nagy részében is (például ha két tojást használ, használja mindkettőt fehérek, de csak egy sárgája), teljes tejből készült tejtermékek stb. Tartson azonban étrendjében néhány egészséges zsírt, például lazacot, diót vagy avokádót.

2. Korlátozza a szénhidrátokat

A kalóriákkal együtt a hormonok szabályozzák a zsírégetést. Ha visszaszorítunk néhány zsírt raktározó hormont, észrevesszük, hogyan tűnik el figyelemre méltóan. És ennek elérésének módja a szénhidrátbevitel ellenőrzése alatt tartás, mivel ezek felelősek a inzulin, hormon, amely gátolja a zsír és annak tárolóegységeinek lebontását. Eszik kevesebb szénhidrát mérsékelten tartja az inzulinszintet, és ez lehetővé teszi a zsírvesztést.

Természetesen nem minden szénhidrát egyforma. A gyorsan emészthető szénhidrátok hatalmas inzulinrobbantást generálnak, ami potenciális zsírgyarapodást okoz. Az ilyen típusú szénhidráttal rendelkező élelmiszerek között találunk fehér kenyeret, édességeket, fehér rizst, fehér burgonyát, finomított gabonaféléket stb. Ellenkezőleg, lassan emészthető szénhidrátok, hogy teljes kiőrlésű kenyérben, zabban, édesburgonyában és hüvelyesekben találjuk őket, nem generálnak túl nagy inzulinnövekedést, ezért ezeknek kell a szénhidrátfogyasztás nagy részét kitennie.

Megteheti a következőket: Félbevágja a szénhidrát adagokat. Ha reggelire szokott enni egy jó szelet kenyeret, akkor csak a felét eszi meg, a másik felét pedig megtakarítja a délelőtt hátralévő részére, vagy csak egy kisebb szeletet. Ha általában két tányér tésztát eszel, akkor csak egyet fogyasszon. Idővel észreveszi a inzulin kontroll.

Ami pedig a szénhidrát típusát illeti, az a kenyér, amelyet elfogyaszt, készítsen egészet. És a nap bármely szakában válasszon ételeket teljes kiőrlésű, nem pedig finomított. Az egyetlen kivétel közvetlenül az edzés után áll, amikor az inzulin növelése és a feltöltés érdekében gyors szénhidrát emésztésre van szükség izomglikogén raktárak. Tartsa a szénhidrátszintet 5 gramm/testtömeg-kilogramm alatt naponta.

3. Egyél fehérjét

A kalória valóban kalória? Nem mindig, mert a különböző típusú kalóriák hatással lehetnek testünkre, és másképp eredményeznek. Például az étrendünk zsírja zsírosabbá tesz minket, mint a fehérje vagy a szénhidrát, mert ritkábban használjuk testünk felépítésére. Természetesen a szénhidrátok is elősegíthetik a zsírgyarapodást, de étrendünkben is nélkülözhetetlenek a test kialakulásához. Fehérjék? Nem gondolkodó: nélkülük nem tudnánk izmot építeni. A zsír viszont keveset tesz, de nem is haszontalan, mivel mérsékelt mennyiségben támogatja a vitaminok felszívódása és a hormonok gyártása.

De ha zsírégetést próbál végrehajtani, akkor minimálisra kell csökkentenie a zsírbevitelt. A fehérjék eközben nemcsak az izomépítést szolgálják, hanem kulcsfontosságúak is fokozza az anyagcserét közvetlenebben. A szervezet több kalóriát éget el a fehérje feldolgozásával, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozásával. Ez az úgynevezett ételek termikus hatása (ETA). Ez a fő oka annak, hogy a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend a fokozott zsírvesztés, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest, még akkor is, ha mindkét étrend azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz.

Megteheti a következőket: Nem maradhatunk le ezen a tanácson túl sokat: fogyasszon naponta legalább 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. A fő fehérjeforrásnak sovány húsoknak (csirke, pulykamell, tonhal, steak), tojásfehérjének kell lennie (a sárgája tartalmazza a zsírt, ezért a legjobb, ha a legtöbbet elveti, amikor fogyni próbál), tejsavófehérje por (vagy kazein) és alacsony zsírtartalmú túró. Ami a zsírt illeti, a teljes napi kalóriabevitel 20-30% -ára kell korlátoznia.

4. Ne fogyasszon egyedül szénhidrátot

A testzsír elvesztése során az inzulinkontroll döntő fontosságú. A szervezet által felszabadított inzulin teljes mennyisége nem azzal függ össze, hogy hány szénhidrátot eszünk, hanem azzal, hogy milyen gyorsan emészthetőek meg. A finomított szénhidrátok gyorsan emésztenek, ezáltal jelentősen megnő az inzulinszint, ezért kerülnünk kell őket. De ha például hideg gabonákat eszünk, amelyek általában gyorsan emészthetők, megtehetünk néhány intézkedést annak érdekében, hogy lassabban emészthessük őket. Ez kevesebb inzulin felszabadulást eredményez, és így kevésbé befolyásolja a zsírégetés képességét.

Megteheti a következőket: Az emésztés lassításának egyik módja az, ha fehérjét és kis mennyiségű zsírt fogyasztunk szénhidrátban. De soha ne csak szénhidrátot. Kísérje a tányér hideg gabonapelyhet például rántotta fehérjével vagy túróval. Alternatív megoldásként sokféle zöldséget fogyaszthat, például brokkolit, karfiolt, zöldbabot és minden étkezéshez tartozó zöld salátát. Ezek az ételek valóban csökkentik a szénhidrátok lebontásának és emésztésének sebességét.

5. Ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt

Ismét a hormonokról van szó. Éjjel az inzulinérzékenység csökken, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek a normálnál több inzulint kell felszabadítania ahhoz, hogy felhasználhassa az éjszaka elfogyasztott szénhidrátokat. És mára megértettük ezt a magas inzulinszint csökkentheti a zsírégetést és növelje tárolását. A szervezet természetesen termel egy úgynevezett zsírt felszabadító hormont növekedési hormon (GH) az alvás első 90 percében.

Ez a hormon nemcsak fokozza a zsírégetést, hanem szükséges is ahhoz növeli a tömeget és erősíti az immunrendszert. A szénhidrátok azonban gátat szabnak ennek a hormonnak a felszabadulásában. Az ideális az, ha lefekszik vagy éhgyomorra megy, vagy ami még jobb, ha csak fehérjét fogyasztott, szénhidrát nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy a vércukorszint alacsony maradjon, megkönnyítve az éjszakai GH termelés növekedését.

Megteheti a következőket: Ne fogyasszon szénhidrátot kb. 3 órával lefekvés előtt. Az egyik legjobb lehetőség az, ha csak fehérjetartalmú ételeket eszik az ágy lefekvése előtti utolsó 4 órában, közvetlenül lefekvés előtt egy fehérjetartalmú ételt fogyasztva: turmix, alacsony zsírtartalmú túró, kazein vagy csirkemell. Ehet egy kis adag zöldséget is, ha akarja.

6. Egyél több ételt naponta

A kalóriák és a hormonok meghatározhatják, hogy a szervezet élelmiszer-raktárai izomba mennek-e, vagy testzsírrá válnak-e, de Az étkezések gyakorisága vagy a napi étkezések száma befolyásolja az általános anyagcserét. Valahányszor eszünk, a anyagcsere - Vagyis testünk kalóriaégető motorja - kissé megnő. És ez leginkább akkor észlelhető, ha fehérjét fogyasztunk. Ily módon, ha 4 helyett 6-szor eszünk naponta, akkor növeljük a szervezetünk által tapasztalt anyagcsere-periódusokat. A néhány óránként és gyakrabban fogyasztott étkezés hozzájárul annak esélyének növeléséhez, hogy amit eszünk, az izomszövetbe kerül, ahelyett, hogy testzsírként felhalmozódna.

Megteheti a következőket: Fogyasszon napi 6-8 kis ételt, 2-3 órás különbséggel. Ne menjen el 3 óránál többet evés nélkül, mert a test belép "Éhség mód" Ez pedig a testzsír raktározásához vezethet, valamint növelheti annak esélyét, hogy túlfogyasszuk a következő étkezésünket. És pontosan a túlzásról szólva, szem előtt kell tartania, hogy az a tény, hogy naponta többször eszik, nem jelenti azt, hogy fogyasztania kell több az összes kalória. Határozza meg ideális napi teljes kalóriabevitel zsírégetést és többé-kevésbé egyenletes elosztást a napi 6 vagy 8 étkezés között.

7. Adjon elsőbbséget az edzés utáni ételeknek

Edzés után nehéz testzsírhoz jutni. Miért? Mivel a fájdalmas és még helyrehozott izmok felszívják a fehérjét és a szénhidrátokat a növekedés és a gyógyulás érdekében. Ha ilyenkor keveset eszel, az izmok a testmozgás után nem tudnak helyreállni, amellett, hogy megakadályozzák, hogy maga a gyógyulás fokozza az anyagcserét. Valójában edzés után egyél megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is több kalóriát éget el, ha az edzés után rendesen helyreáll. A legproduktívabb dolog, amit tehetsz edzés után, hogy egyáltalán nem eszel.

Megteheti a következőket: A lehető leghamarabb, egy órán belül fogyasszon 30-40 gramm tejsavó- vagy kazeinfehérjét, 60-80 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot (egy nagy sült burgonya, 4-5 szelet fehér kenyér vagy egy jó izotóniás ital) óra befejező edzés.

8. Az edzés előtt kerülje a gyorsan emészthető szénhidrátokat

Amikor edzőterembe jár, a test felszabadítja az úgynevezett hormont adrenalin amely kötődik a zsírsejtekhez és lehetővé teszi a zsír elégetését üzemanyagként. És igen, a szénhidrátok itt játszanak szerepet. A finomított szénhidrátok edzés előtt fogyasztják csökkentse az adrenalin adagját a szervezet által generált, kissé leegyszerűsítve a magyarázatot. Ugyanolyan mennyiségű lassan emészthető szénhidrát fogyasztása azonban ennek a hormonnak a növekedését eredményezi, felgyorsítva a zsírégetés folyamatát. Ráadásul finomított szénhidrátok is az inzulinszint emelkedik, melyik megnehezíti a zsírégetést edzés közben. Lényeg: edzés előtt ne fogyasszon finomított szénhidrátot.

Megteheti a következőket: 15-30 perccel edzés előtt fogyasszon 20 gramm fehérjeport tejsavó-turmixban vagy hasonlóban, és 30-40 gramm szénhidrátot, hogy segítsen kemény edzésen edzés közben. Számos lassan felszívódó szénhidrát közül választhat, például zabkorpa, zabpehely, rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy édesburgonya. A pihenőnapokon ezeket az ételeket falatként fogyaszthatja.

9. Üres glikogénraktárak kéthetente egyszer

A glikogén A szénhidrátoknak az a része, amelyet nem használnak fel, és amelyek az izmokban tárolódnak. Amikor a glikogénkészletek a szénhidrátfogyasztástól kezdnek csúcsot elérni, a test kibővíti zsírtartó képességét. És fordítva, mikor a glikogénkészletek kimerültek, fokozza a zsírégetést. A zsírégetési folyamat megindításának egyik módja az, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalommal jár két nap egymás után, kéthetente. Ez olyan, mintha megnyomnánk a bekapcsológombot a glikogénraktárakban, hogy üzemanyagként működhessenek, és ezáltal felszólítsuk a testet, hogy több zsírt égessen el.

Megteheti a következőket: Korlátozza az összes szénhidrátot napi 100 gramm alatti értékre 2 napig egymás után, körülbelül kéthetente. Ehhez ismernie kell az ételek összetételét, tudni kell, hogy az elfogyasztott étel hány gramm szénhidrátot tartalmaz, valamint a fegyelmet és az önkontrollt (a legbonyolultabb ...). De szorgalmát a testzsír észrevehető különbségével jutalmazzák. Ezen 2 nap után térjen vissza a szokásos szénhidrátfogyasztáshoz, de semmiképp se lépje túl magát, mivel különben hiábavaló erőfeszítés lesz.

10. Addig edz, amíg meghaladod magad, addig nem, amíg "palmarla"

Az örök kérdés ... Hány sorozatot kell csinálnom? Mennyi ideig kell az edzőteremben lennem naponta? A válasz személyenként változó, de amikor a zsírégetés a fő cél, akkor betartandó szabályt kell betartani addig edz, amíg úgy érzed, hogy mindent beleadsz, de nem egészen addig, hogy kimerültnek és teljesen kimerültnek érezzük magunkat. Ez a kamikaze edzés mentálisan kielégíthet, de fizikailag kevés pozitív hatást fog észrevenni.

Az edzéssel történő nagy fogyás megköveteli az izomtömeg fenntartását, amely a szervezet fő anyagcseréje. Ha túlzol az edzőteremben, tesztoszteron és a növekedési hormon alá fognak menni, és te anyagcsere nem marad le abban a szabadesésben.

Megteheti a következőket: Edzjen olyan intenzíven, amennyit csak akar, de soha ne haladja meg a 75 perc edzést. Annyi szettet és ismétlést végezzen ez idő alatt, ne többet. És tartson rövidebb szüneteket, legfeljebb egy percet. Amikor pedig befejezi a 60-75 perces edzést, gyógyuljon meg azzal, hogy megeteti magát.

11. Szívlázzon, amikor játszik

A kardiónak számos előnye van, beleértve a kalóriaégetést és a test hormonszintjét. Pontosabban, a szív- és érrendszeri testmozgás elősegíti a noradrenalin. Amikor kardiózunk vele üres gyomor megengedjük, hogy a noradrenalin könnyen megcélozza a zsírsejteket, kiváltva a maximális zsírégetés. Másrészt, ha a szív- és érrendszeri edzés előtt eszel, különösen, ha szénhidrátot eszel, akkor a blokkoló hatása az inzulin emelkedik, hogy a tested legyen kevésbé hatékony a zsírégetésben.

Megteheti a következőket: Annak érdekében, hogy teste optimális üzemmódban legyen a zsírégetéshez, végezzen 30-60 perc kardiót első dolog reggel, reggeli előtt, Heti 4-6 alkalommal. Nyugodtan fogyaszthatja azonban a reggeli kávét (cukor vagy tejszín nélkül), valamint egy kis adag fehérjeport vagy vegyes aminosavakat. A koffein ez segít több zsírégetésben, csakúgy, mint az aminosavak. Továbbá, aminosavak ezek segítenek megelőzni az izomzavarokat az izmok gyakorlása során.