ebédre vacsorára
Az újévi projektek között, amelyek gyakran kudarcra vannak ítélve, gyakran találni olyan személyes elkötelezettségeket, amelyek az egészségünkre utalnak, valószínűleg a dobogón fognak leszokni a dohányzásról, többet mozognak vagy jobban étkeznek. Néhány oka annak, hogy ezek a projektek nem valósulnak meg, a tervezés hiánya, a szakemberekkel való konzultáció hiánya vagy a viselkedésünkben bekövetkező nagyon hirtelen változások.

Itt osztom meg ötletsorozat, amely segíthet abban, hogy jobban táplálkozzunk ebben az új évben és végül felelősségteljesebb étrendet folytat. Ezek egy sora nagyon konkrét és kézzelfogható útmutatások, amelyek útmutatásként szolgálhatnak azok számára, akik fokozatosan megváltoztatják étkezési szokásaikat.

1) Kezdje az évet "tisztogatás" vagy "büntetés" nélkül.
Ha karácsonyi túlzásaink vannak, akkor el kell kerülnünk a hibáink túlkompenzálására való hajlamot, alapértelmezés szerint nem szabad az egészségtelen étkezési gyakorlatokat túlzottan ellensúlyozni. Jobb, ha progresszív és tervezett alkalmazkodást alkalmazunk. Lépésről lépésre.

2) Napi öt étkezés.
A kalóriák és a tápanyagok harmonikus elosztásához a nap folyamán elengedhetetlen, hogy az ételt 2 vagy 3 bevitelre koncentrálja. Az élelmiszerek igazságosabb elosztásával elkerüljük a vércukorszint nagyon nagy ingadozásait, ily módon elkerüljük az energiatárolás (zsírfelhalmozódás) kifejezett csúcsait vagy a falatokat, amelyek éhesen érkeznek ebédre/vacsorára.

3) Növelje a reggelinket.
A reggeli teljesítményünk meghatározó bevitele, a reggeli "horgok" és a jó reggeli hatásai meglehetősen figyelemre méltóak aznap reggel. Javasoljuk, hogy jelenjen meg a triász: Gabona-Tej-Gyümölcs, ha hiányzik e csoportok bármelyike, akkor fontolja meg annak beépítését bármelyik formájába.

4) Egészséges ebéd és snack.
Először is, amint a második pont mondja, fontos, hogy beépítsék ezt a két bevitelt, ha nincsenek benne a napi rutinban (ebédre és vacsorára elosztott ételmennyiség). Ideális esetben a gyümölcsöknek, szendvicseknek, gyümölcsleveknek, tejtermékeknek gyakran kell megjelenniük, és nem szabad süteményekhez és édességekhez folyamodniuk.

5) A finomítottakat fokozatosan cserélje ki integrálokra.
Próbálja fokozatosan beépíteni őket, barna rizs, kenyér vagy tészta vásárlásával. Ha nehéz alkalmazkodni a változáshoz, akkor hetente néhány nap használható. Legyen óvatos, ha a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonákkal keveri, mivel azok főzési ideje nem azonos, és kemény vagy régi adagot kaphatunk a másikhoz képest. A teljes kiőrlésű termékek lassabban szívódnak fel, ami jobb asszimilációt eredményez a vércukorszint emelkedése nélkül, valamint több rostot tartalmaz.

6) Olívaolaj, mint fő zsír.
Egy másik jó alternatíva az, ha a konyhánkban használt telített zsírokat (vajat, tejszínt, vajat ...) lehetőleg olívaolajjal helyettesítjük. Lehetőleg nyers és extra szűz, szerencsére használata hazánkban meglehetősen elterjedt, de sok receptben a vajat vagy a napraforgóolajat a hagyomány vagy az öröklés továbbra is használja. Próbálja meg, hogy az olívaolaj túlsúlyban legyen a konyhában.

7) A sók részleges helyettesítése a fűszerekkel
A jódozott só elengedhetetlen az egészségünk szempontjából, mivel elegendő jódkészletet garantál számunkra, amelyet nem minden ember érne el a konyhai só jódozása nélkül. Viszont visszaélése a szív- és érrendszeri egészség szempontjából nem ajánlott. Jó technika lehet az ételeinkben lévő só részleges helyettesítése fűszerekkel, ezek fokozzák az ízt anélkül, hogy növelnék a nátriumtartalmat.

8) Vágja le a húst.
Általános szabály, hogy étrendünk hiperproteinikus, általában a húskészítmények feleslege miatt próbáljon heti egy adagot csökkenteni, ha különböző húskészítményeket veszünk, akkor először próbáljuk meg pótolni a kolbászt, általában telített zsírban és sóban gazdagok. Ezenkívül a húsfogyasztás csökkentésével elősegítjük növényeink energiahatékonyságának kihasználását, sokkal kevésbé hatékony (az elkülönített erőforrások szintjén) energiát húson keresztül fogyasztani, mint növényi termékekből.
Ha aggódik az étrend hatása miatt, akkor tudnia kell, hogy a borjúfogyasztás igényli a legtöbb erőforrást, míg a tengeri halászat fenntarthatóbb lehetőséget kínál.

9) Helyezze vissza a hüvelyeseket.
A gabonafélékkel kísért hüvelyesek ugyanolyan minőségű fehérjét tartalmaznak, mint a hús, ezért olyan ételek, mint a rizs lencsével, a bab rizzsel, a rizs a csicseriborsóval ... elengedhetetlenek voltak az ételtörténetünkben.
Komplex szénhidrátokat és rostokat is biztosítanak számunkra. Teljesebb alternatíva, mint egyszerűen a hús fogyasztása.

10) Köretek: Cserélje a chips/tészta/rizs oldalát zöldségre.
Amikor otthon elkészít egy ételt, vagy étterembe megy, próbálja meg az ilyen gyakori sült krumplit helyettesíteni egy egészségesebb körettel. Pörkölt, saláta, zöldbab, borsó, karfiol, brokkoli ... a lehetőségek végtelenek.

11) Felelősségteljes vásárlás
Pénzt, energiát és kevesebb ökológiai lábnyomot takaríthat meg, ha nagy edényeket vásárol. Továbbá, ha helyi, szezonális termékeket és kisvállalkozásokat használ, akkor elősegíti a bolygó fenntarthatóságát. Nem garantálható, hogy táplálkozási szempontból jobbak, vagy hogy jobban ízlik, de ez egy felelősségteljes és kevéssé sokkoló döntés.

12) Keverje össze, ha "felesleges" terméket vásárol.
Ez a tipp inkább a zsebednek szól. Tudja meg, hogy szükséges-e az a kiegészítő hozzájárulás, amelyet dúsított termékkel szed, lehet, hogy olcsóbb más olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák, vagy egyszerűen több mennyiséget. A kiegyensúlyozott étrendhez nem szükséges semmilyen funkcionális ételt, dúsított vagy diétás terméket igénybe venni. Ezek a lehetőségek olyan eszközök vagy opciók, amelyeket konkrét esetekben kell használni.

Jegyzet: Ezek az irányelvek a nyugati ételfogyasztási szokásokat (észak-déli polaritásban kontextusba helyezve) és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanul szolgálják, amelyek hazánkban a legelterjedtebbek a jelenlegi élelmiszer-átmenet során, nem feltétlenül kell, hogy megfeleljenek minden embernek és az egyes pontoknak. minden egyén számára értékelni kell.

Kiegyensúlyozatlan, hiperprotein étrendet feltételezünk, telített lipidprofillal, finomított szénhidrátokkal, felesleges húskészítményekkel, a zöldségek és hüvelyesek kárára. Az egészséges táplálkozásról szóló irányelveket a SENC (Spanyol Társadalom Táplálkozási Társasága) segítségével lehet megtekinteni ebben az informatív dokumentumban.