A tréning program amit bemutatunk, az az, hogy egy sovány testet hagyunk 2 napos testmozgási rutinnal + 1 nap pihenéssel; Ez azt jelenti, hogy ha hétfőn és kedden edz, akkor szerdán pihen, majd csütörtökön és pénteken újra, majd szombaton pihen; vasárnap indul egy alternatív szórakoztató napra, a konkrét terv szerint.

edzés

A 12 hetes edzés

  • Az első napon a mell-, a váll- és a tricepsz edzést ugyanazon a napon hajtják végre, a súlyokat olyan messzire tolva a testtől.
  • A második napon együtt végezzük a hát és a bicepsz edzését; az izmok, amelyek közelebb viszik a súlyokat a testhez.
  • A pihenés harmadik napja
  • Végül a negyedik napon a lábak és a hasizmok együttes edzésnapja lesz; izmok, amelyek összehúzódnak, és segítik a testet szimmetrikusabbá és határozottabbá válni.
  • Vonat vasárnap is; abban az esetben, ha ez a nap egy edzésnapnak felel meg; mindenesetre, ha az edzőterem nincs nyitva; különleges motiváció érhető el az izomcsoportok néhány gyakorlatának kihasználásával, amelyeket szabadban vagy otthon végezhetünk.

A súlyzós edzés általában 30–45 percet vesz igénybe a teljes edzés biztosítása érdekében.

Kardió rutinok

Szabadnapokon a kardiót bele kell foglalni a hétbe; 30 perc kardiót is fogunk végezni a hát és a bicepsz edzés után, mivel ez a legrövidebb és általában a legkevésbé nehéz rutin.

  • Ez azt jelenti, hogy heti 4 alkalommal 30 perc kardiót fog teljesíteni.
  • A kardió rutinok bármilyen típusú kardio edzést tartalmazhatnak az edzőteremben, például szőnyeg, elliptikus edző vagy lépcsőzés.

A kardió edzés elvégzése:

Nagy intenzitású edzést fejlesztenek ki, ha azt alacsony intenzitású időszakokkal keverik:

  • A kardió edzés intenzitásának változtatásával serkenti az anyagcserét és összességében több kalóriát éget el.
  • Fontos, hogy a kardiózások során a pulzusát a maximális 75-85% körül tartsa, és ez légzéssel mérhető; ha kifogy a lélegzete, ez azt jelenti, hogy túl gyorsan haladsz; a maximális pulzus is megtalálható az életkor 180-ból való levonásával.
  • Ezután a pulzusszámot úgy kell követni, hogy megmérjük a percenkénti ütéseket, és megbizonyosodunk arról, hogy az nem haladja-e a maximumot.

Intervallumok a kardió rutinhoz; példa elliptikus kerékpárral:

  • 3-5. Perc: Második szint (mérsékelt ellenállás).
  • 6-9. Perc: Harmadik szint (kemény ellenállás).
  • 10-11. Perc: Második szint.
  • 12-15. Perc: Harmadik szint.
  • 16-17. Perc: Második szint.
  • 18–21. Perc: Harmadik szint.
  • 22-24. Perc: Második szint.
  • 25–26. Perc: Első szint.
  • 1-2. Perc: Első szint (könnyű ellenállás).

Az étrend ehhez az edzéshez:

Ossza el a 3 nagy étkezés mindegyikét 33% fehérjére, 33% komplex szénhidrátra és 33% zöldségre, gyümölcsre és salátára.

  • Fehérje lehetőségek: Alternatív hal, csirkemell és pulykahús; és csak alkalmanként néhány sovány vörös húsdarabot.
  • Komplex szénhidrátok: barna rizs, teljes zab, szemek, édesburgonya vagy teljes kiőrlésű tészta vagy makaróni.
  • Zöldségek és zöldségek: brokkoli, spenót, spárga, paprika, paradicsom.
  • Gyümölcsök: Alma, narancs, bogyók, grapefruit.
  • Zsírok: Olívaolaj, lenolaj, avokádó, dió, halolaj vagy maga a hal.

Mit nem lehet enni:

  • Tartson távol az egészségtelen ételektől, például a mártásoktól és a vajatól.
  • Tartsa távol a telített zsírokat és a transz-zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben.
  • Ne sütj ételt vajban vagy olajban.
  • Ne fogyasszon nagy adag nátriumot vagy cukrot.
  • Ne fogyasszon hidrogénezett olajokat.
  • Ne fogyasszon sajtot, hasábburgonyát, fagylaltot vagy majonézt.
  • A magas zsírtartalmú húsok kihagyása.

Mit ne vegyen:

  • Vágja ki teljesen a szódát és az alkoholt.
  • Igyon legalább 10 pohár vizet naponta, és még többet az intenzív edzésnapokon.
  • Tartson távol az édesítőszertől vagy a teát vagy kávét kísérő krémektől, helyettesítse a stevia-t.

Kiegészítés ehhez a 12 hetes programhoz

A táplálékkiegészítők egyre népszerűbbek azok körében, akik fogyni akarnak vagy átformálják testüket; Tehát, ha az olvasó kíváncsi arra, hogy a kiegészítők hol illeszkednek ebbe a karcsú testtömeg programba, íme a válasz.

Vásárolja meg a kiadvány termékeit a BLOG kupon segítségével, és 5% kedvezményt kap vásárlása során. . Megtörni a határaidat