A fényes haj és erős körmök a jó egészség jelei. Ahhoz, hogy a jólétnek ezek a jelei bekerüljenek a szervezetében, a természetes és leghatékonyabb módszer a biotinban gazdag ételek fogyasztása. Olyan tápanyagról beszélünk, amely ebben a tekintetben sokat segít Önnek
Ezeken kívül a Biotin más előnyökkel jár az egészségére nézve. A glükóz, a zsírsavak és az aminosavak anyagcseréjére hat. Fogyasztása pedig hozzájárul a megfiatalított megjelenés természetes eléréséhez.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi ez, a fogyasztás előnyei és milyen élelmiszerek tartalmaznak biotint a napi étrendbe való beépítéshez.
Mi a biotin vagy a H-vitamin?
A biotin vagy a B7-vitamin közismerten elősegíti az egészséges körmöket, hajat és bőrt. H-vitamin néven is ismert a haar és a haut kifejezések miatt, amelyek németül a hajat és az epidermist jelentik.
A címkék olvasásakor kozmetikai termékek, különösen krémek és samponok, rájön, hogy gyakran tartalmaznak biotint annak érdekében, hogy előnyeit helyileg lehessen elérni.
A tanulmányok azonban azt mutatták, hogy nagyobb mennyiségű előnyt jelent, ha lenyelik. A biotint tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend jobb eredményeket fog elérni, ez a legegyszerűbb módszer az egészségünk javítására.
A biotinban gazdag ételek listája
1- Gomba
Ez az ínyenc ételekre jellemző étel vitaminokat, ásványi anyagokat és magas biotintartalmat tartalmaz. Nincs megegyezés arról, hogy ez a vitamin mennyit tartalmaz, de a becslések szerint ez képes fedezni a napi szükségletek 10% -át az étrendben.
2- Avokádó
Ez a finom gyümölcs rostot, nagyon egészséges mono- és többszörösen telítetlen olajokat, ásványi anyagokat és B7-vitamint ad. Ez utóbbiakból a becslések szerint 100 gr körül 21 mcg van.
3- svájci mángold
Zöld, ugyanakkor tele színnel, ez a zöldség A-vitamint, sok rostot, C-vitamint, magnéziumot és Biotint tartalmaz. 100 gr svájci mángold körülbelül 25 mcg biotint tartalmaz.
4- Napraforgómag
Ha a napi rutinjában gyakori snack, akkor örömmel fogja tudni, hogy ez egy h-vitamint tartalmazó étel, mivel 100 gramm ilyen magban 9,5 mcg biotint talál. Magnéziumot és illóolajokat is kínál.
5- Mogyoróvaj
Ennek a finomságnak a fogyasztását mértékkel kell végezni, mert magas a kalóriatartalma. A H-vitamint illetően 12 mikrogramm/100 gr ennek az ételnek. Ökológiai termelés fogyasztását javasoljuk.
6- Karfiol
Keleti keresztesvirágú zöldség Számos tulajdonságot tartalmaz, beleértve a szívbetegségek megelőzését. Ehhez hozzá kell tennünk, hogy 17 mcg biotin van ennek a finom és sokoldalú zöldségnek minden 100 grammjára.
7- Teljes kiőrlésű kenyér
Több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér kenyér, a teljes kiőrlésű kenyérben is kiváló a H-vitamin-tartalom. Becslések szerint 100 grammban 25 mcg lehet ez a tápanyag.
8- Bogyók
Mint minden vörös gyümölcs, a bogyós gyümölcsök is kiválóan tartalmazzák magas antioxidáns tartalmukat, vitathatatlan védelmet nyújtanak a szabad gyökök és számos degeneratív betegség ellen. A biotin szintje kb 8 mikrogramm biotin/100 gr.
9- Mandula
Finom és ropogós, a mandula fogyasztása ajánlott az éhség csillapítására és tápanyagok, például egészséges zsírok és fehérjék befogadására. B7-vitaminjuk is van 11 mcg/100 gr.
10- Szója
A vegetáriánusok és a vegánok ételek királynője, mert sok tápanyaggal rendelkezik, ami jó helyettesíti a húst. Az egyik legnagyobb tápanyag a H-vitamin; 15 mcg/100 gr.
11- Édes burgonya
Finom és tökéletes sütőben sütni burgonyával. Az édesburgonya szénhidrátokat kínál, növényi fehérje, rost, vas, kalcium, cink és biotin, amely 12 mikrogramm/100 gr ilyen főtt zöldség van jelen.
12- Tonhal
Ez a hal az Omega 3 és a különféle fehérjék bőséges forrása, és a biotinban való hozzájárulása is megfontolásra érdemes. Becslések szerint körülbelül 100 gramm tonhalban 1,3 mcg B7-vitamin van.
13- Törökország
Ez egy másik típusú hús, amelyet gyakran ajánlanak a különféle étrendekben a magas fehérjetartalmának és annak köszönhetően alacsony zsírtartalom. Jó a biotinszintje (10 mcg/100 gr), amennyiben a gazdaságban nevelt termék és kémiai tartósítószerek nélkül.
14- Tojás
Ismert, hogy egészséges fehérjéket, zsírokat, D-vitamint és B7-vitamint biztosítanak, amely jelen van 29 mcg/100 gr tojás. Tisztázzuk, hogy az jelen van a sárgájában és nem a fehérben, ahol hiánya ragyog.
15- Máj
Kiszámítják, hogy 100 gramm máj csaknem 36 mcg H-vitamint biztosít. Vasat, magnéziumot és más ásványok széles spektrumát is biztosítja. Ezért ez egy fontos, biotinban gazdag élelmiszer, amellyel kiegészítheti étrendjét.
Mi okozza a biotin hiányt?
A A biotin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a test könnyen ki tudja zárni verejték és vizelet útján. Szerencsére csak nagyon alacsony B7-vitamin-mennyiségre van szükség ennek az állapotnak a megfordításához.
A biotin jelentős hiányával szembesülve a következő tünetek a leggyakoribbak:
- törékeny haj vagy hajhullás
- humor változik
- idegkárosodás
- kognitív zavar
- izomfájdalmak
- energiahiány vagy krónikus fáradtság
- bizsergés a végtagokban
- akadály
- száraz és irritált bőr
- emésztési és bélrendszeri problémák
Napi biotin- vagy B7-vitamin szükséglet
Számos táplálkozási szakember véleménye szerint ezek az ajánlott mennyiségek az életkortól függően a H-vitamin bevitele az élelmiszerekbe. A nem tekintetében a szoptató nőkre vonatkozó ajánlások kivételével nincs túl sok különbség.
| Korok | Napi mennyiség mcg-ben (mikrogramm) |
| 0-7 hónap | 5 mcg |
| 7 hónaptól 3 évig | 8 mcg |
| 3–13 év | 15 mcg |
| 13–19 év | 25 mcg |
| Több mint 19 év (férfiak és nők) | 30 mcg |
| Terhes nők | 30 mcg |
| Szoptató nők | 35 mcg |
Az élelmiszerek biotinnal történő fogyasztásának előnyei
A biotinban gazdag ételek lehetővé teszik az egyensúly fenntartását az egészségét szabályozó különféle folyamatokban. Ez az, amit tehetnek érted:
1- Javítja a haj, a körmök és a bőr egészségét. Használja ki a haj biotinjának erényeit!
Ez az előny olyan hatalmas, hogy még a lovaknak is segít kijavítani a patájával kapcsolatos problémákat. Az emberek biotinhiánya törékeny hajhoz, gyenge körmökhöz és irritált bőrhöz vezet.
Ez az oka annak, hogy szinte minden kozmetikai termékben mindenütt megtalálható összetevő. Általában ben jelenik meg biotin és cink kombinációk. Ha nagyon szeretné, hogy ez elérje ezt az esztétikai javulást, a legjobb, ha biotinnal ellátott ételeket fogyaszt.
2- Szabályozza az anyagcsere működését
A H-vitamin létfontosságú a sejtes folyamatok szabályozásához az anyagcsere működéséhez. A többi B-vitaminnal együtt energiává alakítja az ételt.
Ez magában foglalja a glükóz átalakulását, a fehérjék asszimilációját és a zsírsavak működésének aktiválását.
3- Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
Kiváló hozzájárulás azok számára, akiknek cukorbetegséggel kell megküzdeniük. A B7-vitamin és a króm együttes fogyasztása segít csökkenti a vércukorszintet.
Ez az előny annak a ténynek köszönhető, hogy javítja az inzulin hatását, amely elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához. Ez megakadályozza a metabolikus szindróma és a súlygyarapodás kialakulását is.
4- Előnyös az agyi funkciók számára
A H-vitamin fontos szerepet játszik az idegsejtek jelzésében. Ennek van előnyei a neurológiai funkciókban olyan alapismeretek, mint a memória és a kognitív funkciók. Jelenléte fontos a demenciára való hajlam csökkentésére vagy az Alzheimer-kórtól való szenvedés megakadályozására.
Emellett javítja a hangulatot, növeli a figyelmet és növeli az energiát, köszönhetően annak, hogy kapcsolódnak a hangulatokat szabályozó hormonokhoz.
5- Javítja a szívrendszert
A B csoportba tartozó vitaminok, beleértve a B7-et is, megakadályozzák a súlyos szívproblémákat, például az érelmeszesedést és a szívrohamokat. A biotin és a króm együtt szabályozza a koleszterinszintet.
Csökkenti a rossz koleszterint vagy az LDL-t, a jó koleszterin vagy a HDL jelenlétének károsítása nélkül. Ez különösen előnyös azoknál a cukorbetegeknél, akik szívproblémákat is tapasztalnak.