Egyes ételek bizonyos tulajdonságainak köszönhetően elősegítik a fogyást: kevés kalória és szénhidrát, magas rost- és fehérje-tartalom ...

alacsony kalóriatartalmú

Természetesen természetes és valódi ételekről beszélek, nem pedig a "diétás termék" szlogen alatt gyárban készült termékekről.

Ismerje meg most, hogy milyen ételek segíthetnek a fogyásban anélkül, hogy diétákhoz, "csodacsillagokhoz" vagy drága kezelésekhez kellene folyamodnia.

A quinoa egy vetőmag, egy apró gabona, amelyet gabonaféleként termesztenek és fogyasztanak, ezért sokan "pseudocereal" -nak tartják.

Magas tápértékének köszönhetően a quinoát szuperélelmiszereknek sorolták: ez a kiváló fehérje- és rostforrás és jelentős mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat (1).

És pontosan ezek a tulajdonságok teszik a quinoát tökéletes étellé azoknak, akik fogyni szeretnének.

Egyrészt fehérjetartalma segít csökkenteni az étvágyat és a sóvárgást, csökkenti a teljes kalóriafogyasztást és felgyorsítja az anyagcserét (két).

Másrészt a quinoában jelenlévő rostok szintén hozzájárulnak a fogyáshoz (3).

Ezenkívül a quinoa alacsony glikémiás indexű élelmiszer, amely a alacsonyabb kalóriabevitel és ideális cukorbetegek számára (4).

Ah! Elfelejtettem kommentálni egy apró részletet, amely sokaknak tetszeni fog: a quinoa gluténmentes.

Általános szabály, hogy az ételek és ételek a alacsony energiasűrűség, vagyis tartalmazzák alacsony kalóriatartalmú, általában nagy mennyiségű vízük van .

Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek összehasonlították ugyanazon élelmiszer szilárd állapotban vagy levesben történő fogyasztásának hatását, és a következő következtetésre jutottak:

A leves formájában elfogyasztott ételek jobban kielégítik az étvágyat és sikerül nagyobb megelégedést kelteni, ami a alacsonyabb kalóriafogyasztás később (5).

Egy másik tanulmány önkéntesekkel végzett, akik szilárd ételt, vastag darabos levest és folyékony levest kaptak, és azt találták, hogy azok, akik a folyékony levest fogyasztották, korábban kielégítették étvágyukat és a gyomrod hosszabb ideig tele volt (6).

Aki azt mondta, hogy a tojás nem egészséges étel, az nagyon tévedett.

Ez nem csak étel tele mindenféle tápanyaggal, ez egy olyan étel is, amelynek nagyon pozitív hatása van a fogyásra.

Egyetlen tojásban 6 gramm fehérje van nagyon jó minőségű, ami nagyban befolyásolja a fogyás tulajdonságait (7).

Val,-vel alacsony kalóriatartalmú, a tojás képes hosszabb ideig kitölteni a gyomrot, és kevesebb kalóriát fogyaszt más ételekből.

Számos tanulmány megerősítette, hogy a reggeli tojásfogyasztás, például reggelire, a alacsonyabb kalóriabevitel a következő 36 órában Y növelje a fogyást akár 65% -kal (8).

Hasonlóképpen azt is megfigyelték, hogy a tojás alapú reggeli 34% -kal csökkenti a hasi átméretet és 16% -kal növeli a zsírégetést.

A gyümölcs sok szempontból egészséges étel.

Tartalmaznak nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag, vannak alacsony szénhidráttartalmú Y kalória rosttartalma pedig nagyon magas.

És mindez a tulajdonságok együttese teszi a gyümölcsöket a súlycsökkentésbe is.

Néhány gyümölcs is magas a jóllakottság indexe.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a gyümölcs fogyasztásának és a fogyás hatásainak kihasználásának legjobb módja az egyék meg az egész gyümölcsdarabot, mivel a gyümölcslevek vagy gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot (9).

Tudnia kell, hogy a főtt burgonyának magas a jóllakottsági indexe, vagyis, fogyasztása sokkal jobban kielégíti az étvágyát, mint amikor más ételeket fogyaszt, egy tanulmány szerint, amelyben összehasonlították a különféle ételek kielégítő hatását (10).

Ez az óriási kielégítő hatás nagyrészt a „proteáz inhibitor 2” nevű fehérjének köszönhető, amely jelen van a burgonyában és képes megváltoztatni az étvágyhormonokat (11).

Egy másik lehetőség a főtt burgonya súlycsökkentő hatásának növelésére az fogyasztja őket, miután hűlni hagyta őket.

Ezzel az egyszerű mozdulattal hozzájárulunk a burgonyában rezisztens keményítő képződéséhez, amely nagyon hasonlít a rostokhoz és jelentősen elősegíti a fogyást (12).

A joghurtok tejtermék, amely kiemelkedik a tekintetéből magas fehérjetartalom , olyan anyag, amely különféle módon segíti a fogyást:

  • Csökkenti az étvágyat.
  • Csökkentse a fehérje bevitelt napi 441 kalóriával (13).
  • Növelje a kalóriaégetést.
  • Felgyorsítja az anyagcserét (14).

Egy tanulmány megállapította, hogy a görög joghurt délután közepén 24 g fehérje és 160 kcal tartalommal csökkentette az étvágyat, növelte a jóllakottságot és késett a vacsora idejében (15).

Továbbá, ha úgy döntünk egész joghurtok, vagyis azok, akiknek nem távolították el a zsírt, mi is hozzájárulunk a fogyáshoz.

Számos tanulmány összekapcsolta a teljes tejtermékek fogyasztását a alacsonyabb az elhízás kockázata, valamint a 2-es típusú cukorbetegség (16).

A hüvelyesek egy csoportja nagyon rost- és fehérjetartalmú és általában alacsony kalóriatartalmú ételek, olyan tulajdonságok, amelyek hihetetlenül kielégítő étellé teszik őket (17).

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek bevitele 31% -kal növelte a jóllakottságot, összehasonlítva más ételekkel, például tésztával (18).

Tudjon meg többet a hüvelyesekről a hüvelyesek legjobb tulajdonságai című cikkünkben .

A halak által biztosított fehérje nemcsak nagyon jó minőségű, hanem kielégítő hatása sokkal nagyobb, mint a többi ételben található fehérje például marhahús vagy csirke (19).

Továbbá, a hal általában nagyon gazdag omega 3 zsírsavakban, zsír, amelynek számos egészségügyi előnye van, beleértve a fokozott jóllakottság, elhízott és túlsúlyos emberekkel végzett tanulmány (20).

A különféle élelmiszerek jóllakottsági indexének összehasonlító tanulmányában a hal a főtt burgonya után a második helyen állt (10).

A túró egyfajta sajt alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, nagyon fehérjében gazdag: 100 g túró körülbelül 12 g fehérjét ad.

A listán szereplő többi ételhez hasonlóan magas fehérjetartalma miatt a túró fogyasztása jól kielégítő, hosszabb ideig tartsa tele a gyomrát.

Azt is megállapították, hogy a jóllakottság szempontjából a túró az nagyjából olyan jóllakó, mint a tojás (huszonegy).

A zabfogyasztás leggyakoribb módja egy zabkása, zabpehely, víz vagy tej elkészítése.

A zab teljes kiőrlésű, rostokban és fehérjékben egyaránt gazdag, és ideális mangánforrás.

Ugyanebben a tanulmányban, amelyben a főtt burgonya volt az első kielégítőbb étel, halak követik, a zabpehelykrém a harmadik helyet szerezte meg (10).

Más szavakkal, a zab elfogyasztása elősegítheti a fogyást a magas telítő hatásának köszönhetően, amelyért a béta-glükán oldható rost felelős a többségért (22).

Nyilvánvaló, hogy a zabban jelen lévő béta-glükán képes késleltetni a gyomor kiürülését és elősegíteni a jóllakottsági hormonok felszabadulását (2. 3).

Az összes létező étel közül a hús a halak mellett az egyik legjobb fehérjeforrás.

Ezért, és megismételve a fentieket, a húsevés segíthet csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyasszon a benne lévő fehérjéknek köszönhetően, ami figyelemre méltó súlycsökkenést jelent.

Valójában ezt állították azok az emberek, akik fehérjében gazdag húslisztet fogyasztanak ebédre, 12% -kal kevesebbet esznek vacsorára (24).

Tudjon meg többet a húsról cikkünkben 8 mítosz a húsevésről .

Mostanra, ha elolvassa az általam hetente közzétett cikkeket, megtudhatja, hogy a kókuszolaj közepes láncú zsírsavak összetétele miatt különleges étel.?

Ezek a zsírsavak elsősorban a kókuszolaj minden előnyéért felelősek, és karcsúsító hatásaival is összefüggenek.

A kókuszolaj zsírjai képesek ketontestekké átalakulni növeli a teltségérzetet és hozzájárul a fokozott kalóriaégéshez.

Két evőkanál közepes láncú zsírsav (kókuszolaj) bevitele bizonyítottan segít naponta akár 120 extra kalória elégetésében (25).

Hasonlóképpen, más tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj közepes láncú zsírsavai csökkentse a kalóriafogyasztást napi 256 kalóriával (26).

Tudjon meg többet a kókuszolajról cikkünkben, amely a kókuszolaj étrendhez való hozzáadásának 10 előnyét tartalmazza .

Egy másik étel, amely nagyban elősegítheti a fogyást zöldségekkel.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, valamint rostokkal és vízzel teli , olyan tulajdonságok, amelyek fogyasztását különösen kielégítővé teszik.

Mi a jobb snack, mint egy maroknyi dió, hogy elpusztítsa az éhséget a nap bármely szakában?

Alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű rost és fehérje, és nagyon gazdag egészséges zsírokban, amelyek segítenek a csúcsformában maradni.

Vannak tanulmányok, amelyek ezt megerősítik a dióban lévő kalóriák 10–15% -a nem szívódik fel, ezért azt mondják, hogy ezek az ételek segítenek a fogyásban (27).

Másrészt arra is van bizonyíték, hogy a a mandulával kiegészített étrend akár 62% -kal is növelheti a súlycsökkenést (28).

A pattogatott kukorica egy másik snack, amely kukoricamagból és a nagyon magas rosttartalma: 14 g rost/100 g pattogatott kukorica.

Egy tanulmány szerint pattogatott kukorica jobban feltöltik a gyomrot, mint a többi sós snack, mint a chips vagy az édesség, mint a csokoládé (29).

Ezt a minőséget azonban nem lehet általánosítani és a pattogatott kukorica minden típusának tulajdonítani.

Egyértelműen, házi készítésű pattogatott kukorica a legegészségesebb és bármilyen adalékanyag vagy nagy mennyiségű zsír használata az elkészítéséhez csökkenti ennek a gazdag ételnek a karcsúsító hatását.