Visszatérek a terheléshez, még egy terjedelmes cikkel, amelyben 15 gyakorlatot talál a fogyáshoz. Amellett, hogy elmagyaráztam, hagytam neked videót mindegyikről. Ilyen módon nem fog kételkedni abban, hogy hogyan kellene ezt megtenni.

A cikk végén található egy súlycsökkentő testmozgás, amely az itt leírt gyakorlatokkal készült. Remélem, hogy az itt szereplő információk hasznosak lesznek az Ön számára.

A továbbiakban elmagyarázom ezt a 15 gyakorlatot tartalmazó átfogó listát, hogy a lehető legjobban fogyjak. Különböző mozdulatokat talál, mivel lesznek testtömegünkkel, súlyzónkkal vagy kötelünkkel.

Térdemelő

Ez egy tökéletes lépés otthon. Nem bonyolult, és segít a fogyásban, valamint megerősíti a lábakat és a hasat. Ennek az az előnye is, hogy ezek elkészítéséhez semmiféle anyagra nincs szükségünk.

  • A térdemelés elvégzésére otthon vagy kint végezhetjük őket. Ha otthonról csináljuk őket, akkor statikusan is elvégezhetjük őket. Vagyis anélkül, hogy elhagyná az oldalt
  • Mi állni fogunk, és nem a lábak válla szélességben szétterítve.
  • Felváltva meg kell emelnünk a térdeket, miközben a mozdulatot a karokkal kísérjük. Meg kell próbálnunk térdünkkel túllépni a csípőt, bár ha elindulunk és nem tudunk, akkor az utazási tartomány lerövidülhet.
  • Ez egy olyan gyakorlat, amelyet általában ideig dolgoznak, nem pedig bizonyos számú ismétlést.

Végül meghagyom neked a fogyás egyik legjobb gyakorlatának videóját. Kívül van, de jól érthető, hogy mi legyen a munkamechanika.

Súlyzó elkapás

A súlyzó kiragadás az egész testet leginkább foglalkoztató gyakorlatok közé tartozik. Az egész test izomrostjainak kombinációja, ezeket el kell kezdeni, amikor a gyakorlatot végezzük. Ami azt jelenti, hogy az egyik olyan súlycsökkentő gyakorlat, amely a legjobban illeszkedik a rutinunkba.

Ezek elvégzéséhez:

  • Elkezdjük a mozgást, súlyzót helyezve a lábak közé. Meg kell hajlítanunk a térdeket, és vissza kell húznunk a farakat.
  • Egyenesen tartjuk a tekintetünket, és erősen megszorítjuk a súlyzót.
  • Egyenes háttal ki kell használnunk a csípő és a láb erősségét a súlyzó felemeléséhez. Erővel kell majd felemelnünk, amíg nem tudjuk a feje fölé emelni.
  • Az ismétléseket felváltva vagy egymástól függetlenül végezhetjük. Természetesen fontos, hogy mindkét karra ugyanannyit tegyünk.

Burpee

Klasszikus a fogyás és a zsírvesztés gyakorlatok között. A tudományos kutatások szerint az egyik leghatékonyabb mozgás a kalóriaégetéshez. Ez azonban nem túl kényelmes gyakorlat, ezért figyelmeztetlek, hogy készen álljon rá, amikor elvégzi:

A burpee elvégzéséhez:

  • A burpee-t felállva, lábainkkal vállszélességre kezdjük.
  • A kezünket a földre kell helyezni. Visszadobjuk a lábainkat, a bélhez és a padlóhoz érve. meg kell hajlítanunk a könyököket.
  • Ugyanebből a helyzetből kinyújtjuk a karunkat, mintha egy fekvőtámaszt próbálnánk megtenni. Csípővel felfelé kell nyomnunk egyszerre.
  • Ugrunk, és a lábakat a csípő alá helyezzük. Ha ebbe a helyzetbe kerülünk, meg kell ugranunk
  • Amikor ugrunk, össze kell ütnünk a kezünket. A lábunkon leszállunk, és megismételjük az eljárást.

Ugró emelő

Ha 3 gyakorlat közül választhatnék a fogyásért, akkor az ugrócsúcsot választanám. Lehet, hogy nem a leghatékonyabb, de nagyon jól alkalmazkodik mindenféle emberhez. Vagyis mivel ez egy egyszerű gyakorlat, nagyszámú ember bevonhatja a rutinjába.

Ehhez meg kell:

  • A gyakorlatot felállva, közös lábbal kezdjük. A törzset függőlegesen kell tartanunk, és egyenesen előre kell néznünk.
  • Egy kis ugrást kell tennünk, hogy kinyissuk a lábunkat. Ugyanakkor fel kell emelnünk a karunkat, amíg hozzá nem érünk a tenyerünkhöz.
  • Később még egy kis ugrást kell megtennünk. Ebben az esetben leengedjük a karjainkat és összerakjuk a lábunkat.
  • Vagyis folyamatosan kell végrehajtanunk ezt a mozgássorozatot. Folyamatosan váltogatnunk kell mindkét pozíciót

Hogy teljesen világos legyek, hagyok egy videót arról, hogyan kell ezt csinálni:

Vágta

Könnyen és tökéletesen elvégezhető otthon, a vágta a legjobb fogyókúrás gyakorlatok között van. A megtett ütemtől függően képesek leszünk többé-kevésbé kalóriát égetni. Menjünk a gyakorlat mozgásdinamikájával:

  • A gyakorlatot állva kezdjük. A gyakorlattal kezdve fel kell emelnünk az egyik térdét és az ellenkező karját. Nem feltétlenül kell nagyon erős impulzusnak lennie, de a mozgásnak folyékonynak kell lennie.
  • A felmérést a helyszínen kell elvégeznünk. Vagyis nem kell semmilyen irányba haladnunk.
  • Leeresztjük a térdet és a karot, és ugyanezt tesszük a test másik oldalán levőkkel is. Váltakoznunk kell az ismétlés és az ismétlés között
  • Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a legjobban időben lehet elvégezni, ahogy a térdemelésnél is

Végül a vágtázáshoz otthagyom a magyarázó videót:

hegymászók

Ha növelni akarjuk a hasi izomtónusunkat és közben lefogyunk, a hegymászó a válasz. Praktikus és hasznos gyakorlat, amelyet otthonról végezhetünk.

A hegymászó elvégzéséhez:

  • A gyakorlatot hajlító helyzetben kezdjük. A földre kell tennünk a kezünket.
  • Addig kell hajlítanunk a térdet és a csípőt, amíg a térdet a csípő alá nem viszjük.
  • Robbanásszerűen meg kell fordítanunk a lábak helyzetét. Ehhez kinyújtjuk a hajlított lábat, amíg egyenes nem lesz. Támasztanunk kell a lábujjakat, a másik lábat a csípő felé kell vinni.
  • Ezt a mozgásmechanikát felváltva kell ismételnünk.

Ugrókötél

A kötél az egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat zsír- és kalóriaégetéshez. Tökéletesen illeszkedik azokba az otthoni edzésprogramokba, mind az edzésbe kezdők, mind a haladóbb sportolók számára.

Kötél ugrásához meg kell:

  • Felállunk, a kötél mindkét végét mindkét kezünkben tartjuk. Ha nyugodtan hagyjuk a padlón pihenni, akkor kezünk elernyedt, mielőtt elindulunk.
  • A kötél mozgatásához a csukló segítségével egyszerre kell ugranunk. Meg kell próbálnunk fenntartani az állandó ritmust, amely lehetővé teszi számunkra a szívizom javítását.
  • Amellett, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát éget el.

Hagyok neked egy videót a létező egyik leghíresebb fogyókúráról:

A kettlebell hinta

A kettlbell swing egyike a legtöbb kalóriát égető gyakorlatoknak, Kíváncsi vagy? De barbár módon segít aktiválni anyagcserét is, kivételes gyakorlattá téve a formát.

A hinta végrehajtásához:

  • Két kézzel szorosan fogunk egy kettlebellt. A hátsót egyenesen, a törzsöt feszesen és az eleje felé pillantva helyezzük el
  • Hajlítjuk a térdünket és visszahúzzuk a fenekünket. Ez lesz a kiinduló helyzet.
  • Keményen fogunk dobni, a súly a lábak között, erős impulzust érünk el a csípővel és a karokkal.
  • Egyszerre kell előre dobnunk a karunkat. Az ötlet az, hogy kihasználják a csomagtartó mozgásának tehetetlenségét és erejét a kettlebell megemeléséhez.
  • Amikor eléri a törzsünk magasságát, megfordítjuk a mozgást. Meg kell próbálnunk, hogy folyékony és folyamatos legyen.

Tornado guggol

Dinamikus és szórakoztató gyakorlat. A tornádó guggolás nagyon jó gyakorlat otthon a fogyás érdekében. Kezdetben egy kicsit többe kerülhet a mozgás dinamikájának megragadása. De amint felgyorsulunk, ez a gyakorlat egy zsírégető gép.

  • Először is egyenesen fogunk állni, a lábak vállszélességben helyezkednek el.
  • Addig hajlítjuk a lábunkat, amíg kézzel nem érünk a földhöz.
  • Felemelkedünk a földtől, és összerakjuk a lábunkat.
  • Amikor feljutunk a csúcsra, egy kis ugrással összerakjuk a lábunkat.
  • Újra lefelé haladva újabb ugrást fogunk tenni, és közben széttárjuk a lábunkat.
  • Megismételjük a mozgás sorrendjét, a rutinunkban megjelölt időket.

Súlyzó holtjáték

A súlyzó holtpontja hihetetlenül hasznos az anyagcsere aktiválásában. Ilyen nagyszámú izomrost bevonásával sok kalóriát égetünk el nyugalomban. Mi több, izomtömeg és erő megszerzésére szolgál (ha nagy terheléseket használunk).

  • Kezdjük azzal, hogy mindkét oldalon két súlyzót tartunk.
  • A csomagtartót egyenesen helyezzük el, nyitott lábakkal, a vállak szélességével.
  • A térdeket kissé meg kell hajlítanunk. Ez lesz a kiindulási helyzetünk
  • Hajlítanunk kell a térdünket, karjainkat mindig egyenesen tartva. A hátat egyenesen kell tartanunk, amihez kényelmes a gyakorlat közbeni légzés.
  • Lemegyünk, amíg a súlyzókat megérintjük a talajhoz (vagy csaknem). Később fel fogunk kelni, nyújtva a lábakat, amíg el nem érjük a kiindulási helyzetet.
  • A sorrendet annyiszor megismételjük, ahány rutinunk jelzi.

Hagyok önnek egy magyarázó videót a gyakorlatról:

Ugrás guggolás

Habár nem olyan egyszerű, mint más gyakorlatok, amelyek otthoni fogyást jelentenek, mégis tökéletes erő és erő megszerzésére a lábakban. Mi több, ez segít javítani az izomtónust a hasban és a hát alsó részén, a függőlegesség állandó fenntartása a gyakorlat során.

A guggolás elvégzéséhez:

  • A lábakat vállmagasságban helyezzük el, a fej és a mellkas kinyújtva. Így kell lennie, ez a kiindulási helyzetünk
  • Ezt követően le kell hajolnunk, anélkül, hogy meg kellene szakítanunk a csípő és a térd által alkotott 90 fokos szöget.
  • Leguggolva erőteljes ugrást fogunk elérni, kiterjesztve a térdét, a bokáját és a csípőjét. Meg kell próbálnunk fenntartani a helyes testtartást az ugrás során
  • Amikor újra elesünk, megpróbáljuk kihasználni a tehetetlenséget, hogy lemenjünk. Így egy folyékonyabb mozgást fogunk végezni, ami nagyobb súlycsökkenést eredményez. És főleg, hogy nem fáj a térdünk.

Súlyzó-tolóerő

Egy gyakorlat, amely amellett, hogy hasznos zsírégetésre is alkalmas, tökéletesen javítja izomtónusunkat. Egyszerre erősíti a vállunkat, a magunkat és a lábunkat. Ha belefoglaljuk rutinjainkba, minőségi ugrást fogunk tenni fizikai szinten.

A súlyzó-hajtóművek végrehajtásához:

  • Két súlyzót fogunk, és a vállukra támasztjuk őket. A csuklót semleges helyzetben kell elhelyezni, képesek forgatni őket, hogy jobban a vállunkon nyugodjanak.
  • A testmozgás során be kell szívnunk és fenntartanunk az oxigént a testben. Ez segít bennünket abban, hogy szilárdak maradjunk, és könnyebbé tesszük a mozgást.
  • A lábakat hajlítva addig kell lemennünk, amíg sikerül megtörnünk a térd és a csípő párhuzamát. Erősen meg fogjuk szorítani a súlyzókat, és szilárdan tartjuk őket a vállaknál, hogy megakadályozzuk a lehető legkevesebb mozgást.
  • Felmegyünk a hatalommal. Fel kell emelnünk a karunkat, ezzel egyidejűleg nyújtva a lábunkat. Vagyis a lábak impulzusának segítenie kell a súlyzók könnyebb mozgatásában.
  • A mozgás végén meg kell tartanunk a fej fölé feszített karokat.
  • A mozgást annyiszor megismételjük, ahányat a testmozgásunk mutat.

Befejezésül hagyok egy videót az egyik legjobb gyakorlatról, amellyel egyszerre fogyhatsz és erősödhetsz:

Crossfit abs

A crossfit abs, tökéletesek a has erősítésére és tonizálására. Könnyen elvégezhető otthoni gyakorlat, amely segít a magas fizikai felkészültséggel nem rendelkező embereknek megerősíteni a hasukat.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot lefogyjon, meg kell tennünk:

  • Lefekszünk a földre, a lábakat (sarok vagy talp) és a hátat a földre támasztjuk. A térdünket hajlítva kell elhelyeznünk.
  • A fejünket nyújtva kell nyújtanunk a karunkat. Ez lesz a kiinduló helyzet.
  • Fel kell emelnünk testünk felső részét, amíg teljesen fel nem tudjuk emelni a csomagtartót. Ehhez kihasználhatjuk a kezek impulzusát, amely megkönnyíti a gyakorlat munkamechanikáját.
  • Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, próbálva simán és irányítottan leereszkedni.
  • Végül megismételjük a mozgásdinamikát a rutinunkban jelzett időkben.

Elküldöm neked a videót arról, hogyan kell csinálni a CrossFit abs-t:

Súlyzó fej fölött guggol

Nem foglak becsapni, mivel a felső guggolás nem könnyű gyakorlat. De ez segít abban, hogy lefogyjunk és hatalmas módon megerősödjünk a erő és izomtömeg a lábakban, a hasban, a vállakban és a hátban. Ez a létező legteljesebb gyakorlatok egyike.

A felső guggolás súlyzókkal történő elvégzéséhez:

  • Felállva kezdjük a gyakorlatot. Súlyzót helyezünk a fej fölé, kinyújtva a könyököt és meghajlítva a vállát
  • A fejet úgy kell elhelyeznünk, hogy kilátás nyíljon előre. A mellkasnak egyenesnek kell lennie, kissé behajlított térdekkel és egyenes háttal.
  • Ezután ugyanúgy le kell mennünk, mintha guggolást végeznénk. A súlyt a fej felett kell tartanunk. Tehát kényelmes oxigént tartani a gyomorban.
  • Menni fogunk, amennyire a rugalmasságunk engedi, vagy amíg sikerül megtörnünk a 90 fokos szöget. Meg kell akadályoznunk a test túlzott előrehajolását.
  • Ha leértünk, kinyújtjuk a lábunkat, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Meg fogjuk hajtani a sorozat ismétléseit, és fegyvert cserélünk ugyanannyira.

Korcsolyázó

Bár kevéssé ismert, a korcsolyázó segít javítani fizikai állapotunkat. Kétségtelen, hogy ez az egyik legjobb fogyásgyakorlat, amelyet otthon végezhetünk.

Ehhez meg kell:

  • Először a kezünket a földön pihentetjük a vállunk magasságában. A lábunkat oldalra kell nyújtanunk (ellenkezőleg, amellyel a gyakorlatot végezzük)
  • Később az ellenkező lábat hajlítva tartjuk, hogy kényelmes helyzetben legyünk.
  • Maga a mozgás azon alapszik, hogy váltogatnia kell a helyzetet. Vagyis kis ugrásokat kell végrehajtanunk, hogy megváltoztathassuk a lábak helyzetét.
  • El kell végeznünk azokat az ismétléseket, amelyek az edzésprogramunkban megjelennek.

gyakorlatok

Ez a testmozgás jó módszer otthonról edzeni és lefogyni. Az itt található gyakorlatok egyike sem igényel anyagot, ezért jól illik minden közönség számára elvégezni.

Gyakorlati halmazok Ismétlések pihenés
Ugró emelők 3 0:50 1:30
Súlytalan guggolás 3 húsz 1:00
Vágta 3 1:00 1:30
hegymászók két 12. 0:30
Térdemelő két 0:30 1:00

Heti 2 napon át kell csinálnunk, 3 héten keresztül. Idő utána, Célszerű megváltoztatni a programot, hogy megakadályozzuk a test alkalmazkodását a munkához.

További lista a fogyás rutinjairól

Végül szeretnék otthagyni néhány kiegészítő anyagot, amellyel otthon edzhet. Ebben a részben, Hagyok neked 3 testgyakorlást, hogy otthon fogyj. Igyekeztem ezt a mintát a lehető legreprezentatívabbá tenni, különböző rutinokat hozva:

Ha tetszett ez a cikk, nagyra értékelném, ha megosztanád. Így megoszthatja az itt végzett összes munkát, és ez megerősíti az új munkát az írási területen.