Ana Soteras | MADRID/EFE/ANA SOTERAS 2014.01.20., Hétfő
A rajongók többsége, akik rendszeresen gyakorolják a sportot, a tudatlanság miatt általában elhanyagolják a hidratáltságot. Nem isznak elegendő vizet, még a megfelelő időben sem. De mindenekelőtt az intenzív testmozgás után kevesen azok, akik az elektrolitvesztést izotóniás italokkal helyettesítik
Ez az egyik bizonyíték, amelyre fény derült a legutóbbi, Madridban megrendezett I. Nemzetközi Hidratációs Kongresszuson, ahol több mint ezer tudós és egészségügyi szakember vitatta meg a legfrissebb kutatásokat a folyadékok jelentőségéről a szervezetben.
Az erőteljes fizikai aktivitás során óránként 1,5-3,5 liter folyadék veszít el az izzadságtól. Ezenkívül intenzív edzések és sportversenyek során a vízveszteség késleltetheti a szomjúságérzetet, ezért a sportoló abbahagyhatja az ivást anélkül, hogy teljesítené az optimális hidratáltsági szintet.
"1,5-2 liter folyadékveszteség szükséges a szomjúsági mechanizmus aktiválásához, és ez a vízveszteségszint már komoly hatással van a hőmérséklet-szabályozásra" - magyarázza A Complutense Egyetem Gyógyszerésztudományi Karának Táplálkozási Tanszékének professzora, Rosa Ortega Anta.
Ez a fő oka annak, hogy a sportolók ne várják meg, hogy szomjasak legyenek az italra, hanem meg kell tervezniük a folyadékpótlást a fizikai aktivitás típusa és időtartama alapján, hogy elkerüljék a kiszáradást.
Igyon előtt, alatt és után
Edzés közben az American Sports Medicine College szerint korán és rendszeresen el kell kezdeni az ivást, és el kell érnie az optimális hidratálást 150-300 milliliter folyadék bevételével 15/20 percenként.
„Azok számára, akik rosszul érzik magukat edzés közben, igyekezzenek kis kortyokban és gyakrabban inni. Mindenkinek meg kell találnia a saját mintáját, de kétségtelen, hogy ha izzad, akkor folyadékot kell hidratálnia ”- mondja Rosa Ortega professzor.
A fizikai aktivitás végén, a veszteségeket úgy kell pótolni, hogy minden elveszített 0,5 kilóra 450-675 millilitert kell bevenni.
„Nagyon fontos, hogy a testmozgás végén azonnal igyunk, amikor a szervezet nagyon kiszáradt és elfogy a glikogén. Az edzés utáni első órában történő pótlás nagyon értékes a test számára, hogy helyreálljon ”- mondja a szakember.
Víz igen, de izotóniás italok is
A vízivás a sportban elengedhetetlen, de tanácsos pótolni az elektrolitveszteséget is. A madridi hidratációs kongresszus néhány résztvevője hangsúlyozta annak szükségességét, hogy az amatőr sportolót izotóniás italok fogyasztására kell oktatni, különösen intenzív és hosszan tartó gyakorlatok során.
Enyhébb tevékenységeknél a víz elegendő a vízpótláshoz, mivel az elektrolitok táplálékkal is előállíthatók.
A elektrolitok Részecskék, amelyek segítenek a test folyadékegyensúlyának szabályozásában. A legfontosabbak a nátrium, a klór és a kálium. Ha nem elegendő, hiánytünetek, például izomgörcsök, gyengeség és apátia jelentkezhetnek.
A verejték elektrolitokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot, kalciumot, cinket, vasat és még vitaminokat is hordoz, bár a vízveszteség mindig meghaladja a részecskékét.
"A váltakozó víz és sportital jó kombináció - mutat rá Rosa Ortega -, mivel az izotóniás nemcsak feltölti az elektrolitokat, hanem segíti a test felszívódását is.".
Sportitalok szénhidrátokkal
Az izotóniás italok másik szempontja, hogy szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek energiát szolgáltatnak az izom számára, és segítik a testet a vér megfelelő glükózkoncentrációjának fenntartásában.
Ezek a kellemes ízű és ezért könnyebben fogyasztható készítmények, ha nátriumban gazdagok, elősegítik a szomjúság serkentését és elősegítik a vesében a folyadék visszatartását.
Rosa Ortega professzor azonban nem javasolja a hipertóniás italok, amelyek nagyon koncentráltak, mivel a test hosszabb ideig tart felszívódni.
De nemcsak inni kell, hanem kényelmes is eszik könnyű a testmozgás előtt, elegendő időt hagyva az étel emésztésére Ha a fizikai aktivitás reggel van, semmiképpen sem hagyhatja ki a gabonafélékben és gyümölcslében gazdag reggelit.
A víz az emberi test fő tápanyaga, és a tömeg 60 százalékában van jelen. Az egészségügyi szervezetek átlagosan napi 2 liter víz, a férfiak 2,5 liter vízfogyasztását javasolják a kiszáradás elkerülése érdekében, amely, ha eléri a 2% -ot, befolyásolhatja a teljesítményt és a kognitív képességeket, és halált okozhat.
„A lakosság többsége azonban nem hidratálja megfelelően. Ez nem része a szokásainknak. Függőben lévő téma. Vannak emberek, akiknek negatív folyadékmérlege van ”- figyelmeztet a Complutense Egyetem professzora.