Tudjuk, hogy a fekvőtámaszok az egyik legalapvetőbb, legnépszerűbb és egyben legigényesebb gyakorlat, amelyet testtömegünknél nagyobb felszerelés nélkül hajtanak végre. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, alább hagyjuk 15 különböző fekvőtámasz az egész test munkájához anyag nélkül.

fekvőtámasz

A ... val fekvőtámaszok Nemcsak vállat, mellizmat és karot fogunk dolgozni, hanem a test közepén lévő izmok összehúzódását is kérjük ill mag és az alkalmazott változattól függően testedzhetjük a lábakat és a farizmat is.

Ez egy több ízületből álló mozgás, amely segíti a fogyást, a hangnemet, az erőnövekedést és az izomkontrollt. Itt XX különböző fekvőtámasz amelyet a gyakorlatban is megvalósíthat:

Klasszikus fekvőtámaszok

Ezek a klasszikus fekvőtámaszok, amelyeket a test saroktól fejig igazításával hajtanak végre, a láb és a tenyér hegyével a földön, ez utóbbiak elválasztva a váll szélességétől és a könyök vagy kar meghajlításával a mellkasat a földre kell hoznunk.

A derék törése nélkül, anélkül, hogy mászás közben magunkat nyomnánk, hanem a ellenőrzött mozgás folyamatosan leereszkedünk és felemelkedünk a testben.

Ha ez a helyzet túl intenzív számunkra, akkor kezdhetjük úgy, hogy a fekvőtámaszokat a padlón pihentetjük.

Gyémánt fekvőtámaszok

A kezek támasztékának megváltoztatásával máris nagy változást érhetünk el. Ebben az esetben mindkét hüvelykujjat össze kell kötnünk a talajon és a mutatóujjak mindkét hegyét formáljon gyémántot a kezünkkel.

Támasztjuk a teljes tenyerét és felemeljük az egész testet, anélkül, hogy eltörnénk a derekát, ahogy Vitónicán mutatják.

Ezzel a mozgalommal főleg a felső mell- és tricepsz, bár mint korábban mondtuk, a test közepén lévő izmok összehúzódását is kérjük.

Spártai fekvőtámaszok

Készülnek a földön pihent, de rosszul illesztett kézzel, az egyik a váll előtt a földön, a másik alatta, mind a test oldalán.

Kinyújtott karokkal kezdjük, könyökhajlítást hajtunk végre ebben a helyzetben, amíg a mellkasunk nem érinti a földet, és onnan, amikor a karok majdnem kinyújtottak, megváltoztatjuk a kezek helyzetét, véve azt, amelyik elöl volt hátul, és azt, amelyik elöl volt, amint az a következő videóban látható:

Ezzel a nagyon gyakori mozgással a Crossfit-ben az izmok stabilizálása mellett tricepszet és mellizomot használunk annak minden részében.

Dugóhúzó fekvőtámaszok

A test középső részének nagyobb mértékű megmunkálásához, különös tekintettel a ferde hasra, elvégezhetjük a fekvőtámaszok ezen változatát, amelyet más helyzetben végeznek, a csípő megemelt és a lábak 45 és 90 fok között hajlítottak, amihez a mozgás megkezdéséhez a lábakat a kezekhez közelebb kell támasztanunk.

Dolgozni fogunk tricepszeken és pecseken, valamint csípőhajlítókon is. És ebben az esetben a mellkasnak nem szabad megérintenie a talajt a fekvőtámaszok végrehajtása során.

Tigris fekvőtámaszok

Ezekhez a fekvőtámaszokhoz meg kell támassza alá az egész alkart, és ne csak a tenyerét a karok meghosszabbítása és meghajlítása, miközben a test többi része tetőtől talpig igazodik a derék törése nélkül, az alábbiak szerint:

Ez a változat az a tricepsz kezelésének intenzív módja, akinek fel kellene emelnie és leeresztenie az egész testet annak összehúzódásával.

Kobra fekvőtámaszok

Ebben egy változat egy kicsit kevésbé intenzív, ideális főleg tricepsz, valamint ágyéki vagy gerincizmok kezelésére.

Mi állni fogunk arccal lefelé fekve a padlón, és mindkét tenyerünket a mellkas alá támasztjuk, annak oldalán. De ahelyett, hogy levennénk az egész testet a földről, a karjainkkal toljuk csak a csomagtartót emelje fel egy kobra mozgását utánozva.

Lapockahajlítások

Ha felszerelés nélkül akarjuk a hátat megdolgoztatni, ezzel a variánssal tornázhatjuk a felső részének izmait.

Ugyanabban a helyzetben kezdik, mint az összes fekvőtámaszt, de csak a lapockákat mozgósítják végrehajtásához, amint az a következő videóban látható:

Pofon fekvőtámaszok

Ez az egyik leggyakrabban használt push-up a Crossfit-ben, hogy kalóriát és munkaerőt égessen el, és a mellkas, tricepsz, delták és a test középső részének izmait igényli.

Ahogy a neve is mutatja, abból áll, hogy a test minden egyes felemelkedése mindkét kezét megpofozza vagy összekapcsolja a mellkas alatt mielőtt visszatennék őket a földre és leeresztenék a testet, amelyet mindig tetőtől talpig igazítani kell.

Hanyatt fekvőtámaszok

Dolgozni különösen a vissza, összpontosítva az erőfeszítést a felső részébe, kivitelezhetjük ezt a változatot, amely a hátunkon fekszik, hajlított karokkal és a földön pihentetve, merőlegesen a csomagtartóra, amint azt Vitónicán láthatja.

Onnan, toljuk, hogy a karjaink és a felső hátunk leereszkedjen a földről és kontrollált módon visszatérünk a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételnénk a mozgást.

Béka fekvőtámaszok

Végzés a push-up karok minden egyes ismétlése után a ugrás mindkét lábbal előre, utánozva egy béka ugrását, és a lábakkal a test oldalán, hajlított lábakkal maradva, ezt a változatot hajthatjuk végre, amint az alább látható:

A felsőtesten és a középső zónán kívül ezzel az opcióval fogunk dolgozni, quadriceps, farizom és egyéb lábizmok. Kalóriákat is fogunk égetni.

Delfin fekvőtámaszok

A delfin fekvőtámaszai vagy delfin fekvőtámaszai a földön lévő alkarral indulnak, a tenyér összekapcsolódik és a test fordított "V" alakban van, ezért a lábaknak közelebb kell lenniük a csomagtartóhoz.

A ... val mindig egyenes háttal, leeresztjük a csomagtartót, hogy a test igazodjon és párhuzamosan álljon a talajjal. A vállakat le kell engedni, amíg közel nem állnak a csuklóhoz, és az állát a padlón lévő kézen túl kell elhelyezni, amint ez a videó látható.

Ez egy olyan mozgás, amely egyszerre működteti a tricepszet, a vállakat, a mellizmokat és a test középső területét.

Hindu fekvőtámaszok

Emelt csípővel a fekvőtámaszok ezen változatát is elvégezhetjük kisebb mértékben működik a felsőtest, a középső zóna és az alsó test is.

Amint a következő videó mutatja, a tenyereknek és a lábfejeknek a földön kell lenniük, egymástól elválasztva, éppen a váll szélességén túl. A mozgást a csomagtartó leengedésével és a Ugyanakkor. A gesztus azonnal megfordul:

Fordított függőleges fekvőtámaszok

Ilyen például a hátrafelé helyezkedés, és lábak helyett keze van, mint támasz a padlón fekvőtámaszt hajtunk végre, hogy az egész testet függőlegesen lefelé ereszkedjünk le, ahogyan azt a Vitónica láthatja.

Nagyon intenzív mozgás, nagy erőt igényel benne karok és vállak valamint a test középső zónájában, és nagy kontrollt és izomkoordinációt igényel.

Pókember fekvőtámaszok

Még egy változat működik alsó és felsőtest egyszerre és ez abból áll, hogy kíséri a kar mozgását a láb mozgása révén.

Minden ismétléssel levesszük az egyik lábunkat a földről és a térdet (behajlítva) közelebb hozzuk a test oldalához, a könyökig, amely szintén hajlik, amint az alább látható:

T-kanyarok

Egy kombinált fekvőtámaszok deszkával vagy oldalsó híddal tehát ez az opció sokkal jobban működik a középső vagy a mag zónában, mint az előbb említettek.

Minden egyes hajlítással, amelyet befejezünk, levesszük az egyik kezünket a talajról, hogy oldalirányú híd helyzetbe kerüljünk a a talajtól a csomagtartóra merőlegesen leválasztott és felfelé irányított kar.

A következő videóban láthatja végrehajtási technikáját:

Már látjuk, hogy ha a test különböző részeinek egyidejű megdolgozására törekszünk, akkor ezt egy alapgyakorlattal és az ehhez hasonló változatokkal érhetjük el. 15 fekvőtámasz hogy megmutattuk. Nincs mentség! Mered kipróbálni őket?