Ha még nem tért vissza az edzőterembe, de az ünnepek után szeretné visszanyerni vonalát és fitt testet szeretne elérni, javasoljuk az egész testet otthon vagy a levegőben dolgozza fel a következő 51 gyakorlattal, anyag nélkül.

gyakorlat

Gyakorlatok az alsó test számára

Dolgozni lábak és fenék az izmok fejlesztése és az alapoktól való erõsítés, mindig azt tanácsoljuk, hogy ne hagyja ki az olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás vagy a legrégibb formájú tüdő.

Azt is felvehetjük ezeknek a gyakorlatoknak a változatai például szumó guggolás, bolgár guggolás egyik lábával a fotelre, székre vagy padra emelve, ugró guggolás, pisztoly guggolás vagy az egyik lába guggol amely nagyon intenzív és egyoldalú mozgást jelent, keresztezett hátsó lépéseket, oldalirányú lépéseket vagy ugráló léptekkel ollóvetésnek is nevezik.

Egyéb mozgások, amelyeket javasolunk, a fenékhíd amely egy kismedencei emelésből áll, a padlón fekszik, a csípő tolása kissé intenzívebb, mint az előző mozdulat, és amelyhez kívánságunkhoz hozzáadhatunk súlyt, csípőhosszabbítást a padlón, lépéseket, amelyeket kivitelezhetünk szék, pad vagy létra, vagy korcsolyázó ugrás, amely szintén lehetővé teszi a kalóriák elégetését.

Szabályainak betartása állatáramlás állati gesztusok utánzására javasolhatunk nyusziugrást, majomként haladó előremenő majmot, vagy kacsasétálatokat, amelyek hasonlítanak a kacsa menetelése.

A felsőtest mozgásai

Ha érdekel egy teljes rutin elvégzése otthon, anyag nélkül, akkor nem hagyhatja ki felsőtest gyakorlatok. Vagyis főleg a kar, a mellkas és a hát mozgásai.

A fekvőtámaszok azok az alapok, amelyeket nem hagyhatunk ki, sem klasszikus formátumukban, sem pedig változatok ilyenek a gyémánt fekvőtámaszok, spártai fekvőtámaszok, pofonnyomásos fekvőtámaszok, amelyek szintén kalóriát égetnek el, fekvő fekvőtámaszok, amelyek hangsúlyozzák a hát munkáját, hindu fekvőtámaszok vagy delfin fekvőtámaszok más helyzetben. A tapasztaltabbaknak javasolhatunk függőleges fekvőtámaszt, a test teljes súlyát megtartva, a földön pihent kézzel.

A hát alsó részének elvégzéséhez elvégezhetjük ágyéki kiterjesztések a padlón, vagy a klasszikus gyakorlat, a szuperman vagy a pilates úszás, míg a hát felső részén oldalirányú kar- vagy madáremeléseket hajthatunk végre, a padlón fekve, a homlokán nyugodva, csak a karokat mozgósítva.

Míg hogy tricepszet dolgozzon, azt javasoljuk, hogy pénzt vagy süllyesztést hajtson végre egy székre vagy két padra támaszkodva.

Gyakorlatok a test magjára vagy középső területére

Alapmunka o a test középső területe Nagy jelentőségű, mivel a test "magját" képviseli, és erősítése elengedhetetlen az alkalmasság és az egészség védelme érdekében.

Ezzel a céllal olyan gyakorlatokat hajthatunk végre, mint pl deszka és változatai. Így a klasszikus deszka mellett az oldalsó deszka ferde, oldalsó, csavarral ellátott, fordított híd, térddel a mellkasig tartó vagy oldalsó híd csípőmozgással történő kezelésére ajánljuk.