A fogyás sokkal könnyebb, mint gondolnád. Nem igényel extrém diétákat, diétás tablettákat vagy kiterjedt testedzést; egyszerűen fegyelemről, elszántságról és következetességről. Ja és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget! Ha betartja ezt az egyszerű iránymutatást és a 15 trükköt, amelyeket alább bemutatok, gyorsan fogyni fog, és soha nem fog visszanyerni egyetlen kilogrammot sem.
# 1. Kezdje a napot citromvízzel
Ez a gyümölcs nemcsak egy nagyszerű természetes vízhajtó, amely segít csökkenteni a folyadékretenció okozta gyulladást, hanem arról is ismert, hogy képes erősíteni az immunrendszert, javítani az emésztést, elősegíteni a szív egészségét és elősegíteni a testsúly szabályozását. Hasonlóképpen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a napi első 8-16 uncia víz elfogyasztása elősegíti a szervezet méregtelenítését és serkenti a bélmozgást. Ne hagyja abba a cikkem olvasását a citromvíz előnyeiről.
#két. A HAGYOMÁNYOS KARDIO CSERÉJÉT HIIT -EL
A nagy intenzitású intervall edzés (vagy HIIT) kiváló lehetőség azok számára, akik egy ideje rendszeresen sportolnak és fel akarják gyorsítani a zsírégetési folyamatot.
Miről szól ez a módszer? A HIIT egy aerob edzési rendszer, amely rövid, de nagyon intenzív rutinok váltakozásán alapul, részleges felépülési időszakokkal. Általában 2: 1 időközönként és legfeljebb 20 percig tartó munkamenetben történik. Ez azt jelenti, hogy minden maximális intenzitással edzett perc után 30 másodpercet pihenünk, mielőtt ismét megismételnénk a ciklust (ezt megismételjük az egész HIIT munkamenet során).
A HIIT nemcsak szuper kényelmes, ha kevés időnk van edzeni, hanem számos egészségügyi előnye is van: segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket a VO2MAX javításával, javítja az inzulinérzékenységet, serkenti a zsírvesztést, felgyorsítja az anyagcserét és segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy kezdjen alacsony intenzitású aerob rutinokkal, és fokozatosan kezdje el beépíteni a rövid HIIT foglalkozásokat.
# 3. Fókuszban az összetett gyakorlatok
Nem csak időt takarít meg, hanem rengeteg kalóriát is eléget az edzések során. Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egynél több izomcsoportot foglalnak magukba, ezért nagyobb energiafelhasználást igényelnek.
Például a guggolás egy összetett gyakorlat, amely egyszerre működik a quadjain, a farizomon és a borjain. Ennek másik módja a felső és az alsó testgyakorlatok egyidejű kombinálása: olló + bicepsz göndör, guggolás + vállprés stb.
Minél több izomcsoportot kombinál, és minél nagyobb az izomcsoport működött, annál több kalóriát fog égni.
# 4. EMELNÉL
Ne féljen a súlyoktól. Ellentétben azzal, amit gondolhat, a súlyemelés nem fogja férfiasnak kinézni. Éppen ellenkezőleg, a tanulmányok azt mutatják, hogy heti két súlyzással több kalóriát égethet el, alakját alakíthatja, javíthatja testösszetételét, több zsírt égethet, testét tonizálhatja, növelheti energiaszintjét, javíthatja szív- és érrendszeri egészségét. csontok, védi az agy működését, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és felszabadítja az endorfinokat (a boldogság hormonját).
# 5. HÁROM ÉTELT TEGYEN NAPON
"De mindig azt mondták, hogy napi 5-6 alkalommal egyek, hogy felgyorsuljon az anyagcserém!" Sok éven át azt hitték, hogy az egész napos kis adagok elfogyasztása elősegíti az anyagcserét, ami nagyobb zsírvesztést eredményez. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ez a gyakorlat semmilyen módon nem befolyásolja az anyagcsere sebességének növekedését.
Mit is jelent ez? Ez azt jelenti, hogy anyagcsere szempontból nincs különbség 3 teljes étkezés (500 kalória adagonként) és 6 kisebb étkezés (250 kalória adagonként) fogyasztása között.
De ha ez nem befolyásolja az anyagcserét, akkor miért jobb, ha csak 3 ételt eszel? Számos ok miatt:
- Egyszerűsítse rutinját. Kényelmesebb 3 ételt elkészíteni, mint 5 ételt elkészíteni.
- Hosszabb ideig tartja jóllakva.
- Csökkentse az étvágyat.
- Sokkal rugalmasabb. Nem ugyanaz, ha elmész vacsorázni a barátaiddal, és megpróbálsz egy 250 kalóriás opciót találni a menüben, mint egy 500 kalóriás opció.
- Étkezése változatosabb és szórakoztatóbb lehet. Nem kell ennyi "könnyű" helyettesítőt használni.
*Jegyzet: Ha időszakos böjtöt gyakorol, csak egyél két „nagy” ételt, amely tartalmazza az összes kalóriát, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania. Ha még mindig nem ismeri az időszakos böjt előnyeit, NE hagyja abba a bejegyzés olvasását.
# 6. NÉZZE MEG A PORTJÁT
Elhinnéd nekem, ha azt mondanám, hogy maradhatsz karcsú, miközben továbbra is megeszel mindent, amit szeretsz (beleértve a gyorsételeket is)? A legfontosabb az, hogy megtanuljuk az adagkontrollt.
Ez ilyen egyszerű, ha karcsú akar lenni és egész életében megfeledkezni a diétákról, akkor csak az elfogyasztott adagokra kell vigyáznia. Nem számít, mennyire “tiszta” vagy “piszkos”, soha nem éri el ideális súlyát, ha nem tanulja meg a felelősségteljes és tudatos étkezést.
Meg kell várni a hétvégét, hogy pizzát fogyasszon? Egyáltalán nem! Bár ez nem a legegészségesebb vagy ajánlott, a hét bármely napján elfogyaszthatja kedvenc ételeit, és mégis fogyhat. A titok az összeg csökkentése; Ha általában 4-5 szelet pizzát eszik, próbáljon meg csak 2-t fogyasztani. Élvezze őket bűntudatmentesen, és kóstoljon meg minden falatot.
Szeretem ezt a módszert, mert teljesen megszünteti az étrend mentalitását. Apránként megtanuljuk csökkenteni az adagokat és még jobban élvezni az ételeket; nincsenek korlátozások vagy címkék (egyetlen étel sem képes lefogyni hízni).
# 7. Kerülje el az összes ételt, amely tartalmazza a "étrend" szót
Ha a címkén a „Diet/Light/Light” felirat szerepel, tegye a polcra, és menjen el. A diétás ételek túlnyomó része magasan feldolgozott és/vagy kevés tápértékű helyettesítőt használ. Ehelyett válasszon természetes, tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele.
# 8. FELÜGYELJE NAPI SZÁLBEVITELÉT
A rost kiválóan alkalmas a teltségérzet növelésére, a bél egészségének fenntartására és az emésztés javítására. Az étrendben helyezze előtérbe a gyümölcsöket és zöldségeket (lehetőleg egészben és nyersen), és étkezésébe vegye be a gabonákat, a teljes kiőrlésű gabonákat és a dióféléket. Ne felejtse el megfelelő rosttartalmú étrendjét megfelelő vízfogyasztással kísérni, hogy elkerülje a gyulladást és a bosszantó gázokat.
# 9. EGY TÖBBET ZSÍRT
Pár évtized után, amikor démonizálta ezt a makrotápanyagot, és rámutatott rá, hogy felesleges kilóink és sok más bajunk tettese, egyre több tanulmány mutatja, hogy a zsír messze nem ellenségünk. Valójában az egészséges zsírok fogyasztása számtalan egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást is.
Ha elegendő mennyiségű egészséges zsír kerül az étrendbe, az felgyorsítja az anyagcserét, zsírégetést, az étvágy kontrollálását, a koleszterinszint optimalizálását, a 2-es típusú cukorbetegség visszafordítását és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Rengeteg megfelelő zsír fogyasztásával fogyni fog. A megfelelő zsírok növelik az anyagcserét, serkentik a zsírégetést, csökkentik az éhségérzetet, optimalizálják a koleszterinszintet, és megfordíthatják a 2-es típusú cukorbetegséget és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Tehát, ha Ön egyike azoknak, akik évek óta kerülik az egészséges zsírtartalmú ételeket, jó hírem van az Ön számára: nyugodtan fogyaszthat olyan ételeket, mint avokádó, tojás, dió, vaj, sajt és nem sovány húsdarabok (mások között), és ezzel egyidejűleg javítsa egészségét.
# 10. NE Felejtse el a fehérjét
A fehérje a test egyik legfontosabb makroeleme. A szervezet a szövetek felépítésére és helyreállítására, hormonok, enzimek és egyéb vegyi anyagok előállítására használja, és fontos eleme a csontok, izmok, porcok, bőr és vér képződésének.
Kíváncsi lehet, hogyan befolyásolja mindez a testsúly csökkenését és ellenőrzését? Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend megteremti az ideális hormonális környezetet az egészséges testsúly fenntartásához és a testösszetétel javításához. Hasonlóképpen, a fehérje fogyasztása segít kontrollálni az étvágyat, hosszabb ideig érzi jóllakását, felgyorsítja az anyagcserét és növeli az izomtömeget.
#tizenegy. NE FÉLJENEK A SZÉNHIDRÁTOKTÓL
A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátokat is évek óta démonizálták. A probléma? Az összes szénhidrátot ugyanabba a „rossz étel” zacskóba tettük, egészen addig, hogy teljesen kizárjuk őket az étrendből.
De a valóság más; a szénhidrátok ugyanolyan előnyösek (bár nem elengedhetetlenek) a testünk számára, mint a zsírok és a fehérjék. Ezek a test kedvenc energiaforrása, segítik az agy, a vesék, a szívizmok és a központi idegrendszer táplálását. A bennük található rost megkönnyíti az emésztést, növeli a jóllakottság érzetét és kontroll alatt tartja a vér koleszterinszintjét.
Miért korlátozza tehát a legtöbb fogyókúra a szénhidrátbevitelt? Ennek fő oka az, hogy nem megfelelő típusú szénhidrátokat fogyasztottunk. Ily módon? A szénhidrátokat két csoportra oszthatjuk; összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok.
Az egyszerű szénhidrátokkal (vagy a gyors felszívódással) ellentétben a komplex szénhidrátok (vagy a lassú felszívódás) hosszabb energiakibocsátást biztosítanak a testnek, vagyis; hosszabb ideig tartanak átalakulni glükózzá, és ezért nem emelik meg hirtelen a cukorszintet. Ezen a csoporton belül olyan feldolgozatlan szénhidrátokat és szénhidrátokat találunk, mint például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, barna rizs, teljes kiőrlésű liszt, hüvelyesek.
Tehát melyiket kerüljem el vagy korlátozzam? Először is, CUKOR (különösen, ha finomított), nem integrált tészta, fehér rizs, fehér kenyér, gyümölcslé, édesség, sütemény, lekvár stb.)
# 12. A KAFFEIN SZÖVETSÉGE LEHET
Míg a koffeinnek vannak előnyei és hátrányai, a kávé kimutatták, hogy elősegíti az atlétikai teljesítményt. Ha edzés előtt elfogyaszt egy csészét, megkapja azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és a kalóriaégetést a határig nyomja. Ezenkívül a koffein képes csökkenteni az étvágyat és kontrollálni a kevésbé egészséges ételek iránti vágyat. Tehát legközelebb, ha élvezetet szeretne fogyasztani, igyon inkább egy csésze kávét, és takarítson meg magának kalóriákat.
# 13. Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Egyszerűen fogalmazva, a mesterséges édesítőszerek hozzájárulnak a hasi zsír termeléséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak mesterséges édesítőszereket, idővel általában megháromszorozzák a derékméretüket. Tehát felejtsd el a Coca-Cola nullát és azt a Splenda borítékot, amellyel édesíted a reggeli kávédat; Nem csak a fejlődésedet szabotálhatják, hanem az egészségi állapotodat is.
# 14 TOVÁBBI VÍZ
Éhes vagy? Vizet inni. Ön szorong? Vizet inni. Valószínűleg kiszáradt vagy, és nem is tudod. Ügyeljen arra, hogy 2 liter vizet igyon a nap folyamán (egy kicsit többet, ha edz), hogy elkerülje a kiszáradást, és a testét és az elméjét 24/7 megfelelően tudja működni.
#tizenöt. ALUDJ JÓL
Az alvási órákon való spórolás felkészíti az agyunkat rossz döntések meghozatalára. Hogyan? A nem elegendő alvás csökkenti az agy homloklebenyének aktivitását (az a hely, ahol minden döntést meghoznak és ahol az impulzusokat irányítják). Ráadásul, ha fáradt vagy, az agyad jutalomközpontjai olyan kényelem és vágyakozás formájában rúgnak be, mint a kényelmi ételek, például a kedvenc pizzád, fagylaltod és cukorkád. Szeretnél szilárd maradni a fogyás érdekében? Aludj jól!
Hasznosnak találta ezt a bejegyzést? Szeretne később visszatérni erre az oldalra? Mentse el a Pinterest wellness táblájára, hogy bármikor visszatérhessen hozzá!