Cél
Kapcsolódó képzések
Jelentkezzen be, hogy szerkeszthesse vagy letölthesse ezt a képzést
Képzés letöltése
Burpee
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
VÉGREHAJTÁS:
Guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lábai előtt, kissé szélesebbek, mint a vállak. Tegye a súlyát a kezére, miközben ugrás közben kiegyenesíti a lábát maga mögött. A kezeddel és a lábaddal kell tartanod magad. A kezének a váll alatt kell lennie. Hajlítsa meg karjait, amíg a mellkasa nem érinti a földet, és nyújtsa ki őket teljesen (1 fekvőtámaszt végrehajtva) Ugrás közben tegye vissza a lábát a kezei közé. Gyors mozdulattal tolja át a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: Ne hagyja, hogy a csípője leessen, különösen akkor, ha maga mögött ugrik.
A gép felhúzható térdei hajlottak
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a gép megfelelő súlyát. Térdeljen egy segített állon feltartó gépre, és a fogantyúkat a váll szélességénél szélesebb, hajlamos fogással fogja meg. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Húzza vissza a lapockáját úgy, hogy felemeli a mellkasát. Összehúzza a hátizmait, húzza felfelé a testét, amíg az álla át nem halad a lécen, amikor kilégzésre kerül. Belégzés közben gyengéd mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre. Győződjön meg róla, hogy a válla nincs a fülén, amikor felmászik a rúdra
Térd által támogatott súlyzó sor
KEZDŐ POZÍCIÓ:
A gyakorlat elvégzéséhez egy padot kell elhelyeznie. Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Helyezze a jobb lábát a pad végének tetejére, és tegye jobb kezét a pad másik végére támaszként. A felsőtestének párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Fogja össze a medencefenét és a magját, miközben a mellkasa a padló felé néz. Fogj bal kezeddel egy súlyzót semleges fogantyúval (tenyér a törzs felé).
VÉGREHAJTÁS:
Behúzva a lapockáját, kilégzéskor emelje fel a súlyzót a mellkasának oldalára. A gyakorlat során csak a karját mozgassa, ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa. Belégzés közben gyengéd mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a megadott számú ismétlésnél, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik karral.
TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre. Győződjön meg róla, hogy minden ismétlést elvégez a gyakorlat teljes mozgástartományában.
Fél guggolás és súlyzó vállprés
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Állva terítse szét a lábát vállszélességre, és tegye kissé kifelé a lábujjait. Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Fogja el a súlyzókat a vállának oldalán, miközben könyöke hajlított és a törzsével egy vonalban marad. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Hajlítsa meg térdeit, és tekerje vissza a fenekét, engedje le a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, amikor belélegzik. Egy gyors mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kilégzéskor elsősorban a sarokról nyomja meg. Nyújtsa ki karjait, hogy a súlyzókat felfelé tolja, amíg a könyöke ki nem nyúlik, de nem záródik be. Lassan engedje le a súlyt, amíg a kezei éppen a váll fölé nem kerülnek. Tartson állandó feszültséget a vállakon.
TIPPEK: Győződjön meg arról, hogy a térde mindig a lábgömbök felé mutat. Összpontosítson arra, hogy mindig a teljes lábadon legyen a súlyod. A fejének és a mellkasának mindig előre kell néznie.
Nagy lépés a másik lábat támasztva a padon
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Keressen egy combig érő dobozt, és tegye maga elé. Állva terítse szét a lábát vállszélességre, és tegye kissé kifelé a lábujjait. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Helyezze a jobb láb teljes talpát a dobozra. Elsősorban a jobb sarkáról nyomja meg, egy gyors mozdulattal másszon fel a dobozra, és emelje fel a bal térdét. Sima mozdulattal engedje le, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
TIPPEK: Győződjön meg arról, hogy a térde mindig a lábgömbök felé mutat. Összpontosítson arra, hogy mindig a teljes lábadon legyen a súlyod. A fejének és a mellkasának mindig előre kell néznie.