Áttekintés
Fogsz fogyni? Vagy esetleg lead egy pár kilót, hogy hamarosan visszanyerje őket? Lehet, hogy vannak rossz szokásai, amelyek szabotálják erőfeszítéseit. Például tudta, hogy a tányér mérete, amellyel megeszi, ugyanolyan fontos lehet, mint a rajta lévő adag? Vagy hogy a cukros, hizlaló ételek finom megjelenésű fotóinak megosztása arra ösztönözheti, hogy többet eszel? Olvasson tovább és ismerjen meg néhány olyan szokást, amely megakadályozhatja, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat, vagy akár hízást is okozhat. Vannak-e más szokások, amelyeket úgy gondolja, hogy fel kellett volna venni ebbe a listába? Mondjon nekünk megjegyzést.
1. Nem tudni, mennyi kalóriát fogyaszt
Az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ (NCHS) adatai szerint a felnőtt amerikaiak 62% -a túlsúlyos volt 2000-ben, míg az 1980-as 46% volt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) megállapította, hogy az amerikaiak által fogyasztott kalóriák száma Napi 530 kalória az 1970-es és 2000-es évek között. Bár több tényező is meghatározó tényező lehet a súlygyarapodásban, az ok végül is annak köszönhető, hogy több energiát fogyasztanak, mint amennyit használnak. Sok ember sötétben van, amikor az elfogyasztott kalóriák számáról van szó. Tudod, hány kalóriát eszel naponta? Fontolja meg a MyPlate vagy bármely más kalóriaszámláló alkalmazás használatát, amely segíthet az összpontosításban.
2. Egyél óriási tányérokon
Ami a tányérokat illeti, a méret számít. Étkezési magatartásunk nagyon gyakran támaszkodik a látottakra, például a tányérjaink és tálunk méretére, hogy megmondja, mennyit kell enni. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az előre csomagolt ételek és a népszerű ételek adagolási mérete 25% -kal nagyobb az Egyesült Államokban, mint Franciaországban, ahol az elhízás szintje alacsonyabb. Egy tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiak 54% -a azt mondja, hogy tisztán hagyja a tányérját (amely ma nagyobb). MEGOLDÁS: Ha konyhai szekrényei tele vannak nagy tányérokkal, itt az ideje kisebb tányérokkal feltölteni őket. Amikor a tányérja teljesnek tűnik (még egy kisebb tányéron is), akkor kevésbé valószínű, hogy úgy érzi, hogy nem evett eleget annak ellenére, hogy az adagja kisebb.
3. Menjen vásárolni lista nélkül
A spontán vásárlás az egyik módja annak, hogy elrontja a fogyás erőfeszítéseit. A tervezés fél siker. Nézze meg bevásárló listáját fegyverként a súlygyarapodás ellen. Amikor összeállít egy listát, újra megerősíti, hogy elkötelezett a fogyás iránt. Enélkül megnyílsz a kísértés előtt. MEGOLDÁS: Hozzon létre egy listát, ragaszkodjon hozzá, és hagyja, hogy végigvezesse Önt! Tegye meg a hétvégén, amikor van egy ideje gondolkodni és megtervezni a vacsorákat és étkezéseket a következő napokra. Miután elkészítette a főzni kívánt stratégiát, kezdheti a listával.
4. Nincs étkezési terv
A tervezés és a felkészülés elengedhetetlen. MEGOLDÁS: Kövesse az egészséges táplálkozási tervet, legyen szó három főétkezésről, két harapnivalóról, hat apró étkezésről vagy akár időszakos böjtről. Készítse elő ételeit és rágcsálnivalóit vasárnaptól a hétig, és különítse el őket hűtőszekrényében edényekben. Forralhat hat vagy hét tojást, és hűtőszekrényben tarthatja reggelire vagy étkezés között. Fontolja meg a zabpehely nagy részének főzését, és kis adagokban történő mérését műanyag borítású tálakban a hűtőszekrényben. Szerda reggel egy perc alatt felmelegítheti őket a mikrohullámú sütőben.
5. Egyél sokat
Amikor az USDA megemlíti, hogy az amerikaiak által elfogyasztott kalóriák mennyisége az 1970-es és 2000-es évek között napi körülbelül 530 kalóriával nőtt, jelentésük szerint az amerikaiak éttermekben elfogyasztott ételeinek szintje is jelentősen megnőtt ebben az időszakban. Az adatok arra utalnak, hogy amikor kint étkezik, két dolog történik: vagy magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, túlfogyasztja, vagy mindkettő. Ezenkívül a jelentés arra figyelmeztet, hogy ez a tendencia tovább növekszik. MEGOLDÁS: A plusz kalóriák megszüntetésének legjobb módja az, ha elkezd otthon főzni. Amikor étterembe megy, feltétlenül válassza az egészséges menü opcióit, és ne felejtse el mérsékeltnek lenni az adagokkal. Az éttermekben az adagok általában nagyon nagyok, de nem kell mindent megenned a tányérodon. A tányér megosztása valakivel jó lehetőség.
6. Az étkezés zavart
Csipogni? Szöveges üzeneteket vagy e-maileket küld? TV-t nézek? Az American Journal of Clinical Nutrition 2013 februárjában közzétett kutatása szerint a figyelem elzavart fogyasztói valószínűleg akár 50% -kal több kalóriát fogyasztanak. A figyelemelterelés közben való étkezés még azt is okozza, hogy a következő étkezésnél vagy snacknél többet eszik, mert az elme nem regisztrálja teljesen az étkezés közben elfogyasztottakat. MEGOLDÁS: tegye céljává, hogy élvezze az ételeket és semmi mást. Csak az evésre koncentráljon. Ha ez elsőre túl nehéznek tűnik, kezdje el egy vacsora kísérlettel. Kapcsolja ki a tévét, az iPad-et és a telefonokat, miközben az asztalnál van. Pihenjen, fogyasszon apró falatokkal, alaposan rágjon meg, és ügyeljen arra, hogy tudatosan élvezze ételeit. Így az elméd és a tested elégedett lehet, és kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani.
7. Ne használjon mérleget, és rendszeresen ellenőrizze a súlyát
Elfelejtette az egyensúlyt? Meg vagy róla győződve, hogy ha tudod, hogy mennyit nyomsz, akkor ez visszataszít? Ha ez a helyzet, akkor van "pes-itis", ez a szó, amelyet a skála elkerülésének leírásakor használunk. MEGOLDÁS: Egyes tanulmányok azt találták, hogy amikor a fogyásról van szó, a rendszeres súlymérés segíthet a fogyásban. Nem szabad hagynia, hogy a skálán dobott szám befolyásolja az ön iránti elkötelezettségét vagy az önértékelését. A mérleg hasznos eszköz lehet a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához. Ne feledje, hogy normális, ha a napi súlyingadozások ingadoznak. Tegye reggel, és ne felejtse el mindig ugyanazt a mérleget használni.
8. Oszd meg az ételfotókat online
A Pinterest.com weboldalnak figyelmeztetéssel kell szolgálnia: "A Pinterest felkelti az étvágyat. És valószínűleg hízni fog." De mi köze a Pinterestnek az extra kilókhoz? A Pinterest legnépszerűbb témái az ételek, és amire számítani lehetett, a legnépszerűbb csapok általában a legcsábítóbb előételek, főételek, desszertek és italok. Kutatások szerint azok az emberek, akik leginkább a súlyukkal küzdenek, érzékenyebbek a környezetükre, beleértve az olyan ételeket, amelyek étkezésre késztethetik őket akkor is, ha nem éhesek. MEGOLDÁS: A valós életben előzőleg már ki van téve ennyi ócska ételnek, ne súlyosbítsa a helyzetet azáltal, hogy gyönyörű képekre vágyik, amelyek kalóriabombákká válnak. Törölje a bomló csapokat és deszkákat, és ösztönözze Önt új egészséges ételek létrehozásával inspirációként.
9. Fogyasszon folyékony kalóriákat
Mikor gondoltál utoljára: "Tényleg ezt kell innom?" Csak az ivási szokásainak megnézésével a kutatók meg tudják mondani, hogy fennáll-e a hízás kockázatának kockázata a jövőben. Túl sok folyékony kalória kapcsolódik az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez. MEGOLDÁS: Hidratáljon vízzel vagy szeltzerrel, mielőtt más italokat fogyasztana. Próbálja elkerülni a diétás üdítőket, mivel ezek fokozzák a további édesség iránti vágyat. Élvezze a kalóriamentes kávét és teát, mivel ezek hasznos antioxidánsokat tartalmaznak, de felejtsen el egy krémes kávét (tejjel) vagy olyan részleteket, mint a tetején elhelyezett karamell vagy tejszínhab, amely több száz kalóriát adhat hozzá.
10. Éjszakai fulladás
A kalória egy kalória? Az igazság az, hogy attól függ, mikor fogyasztják el. Az éjszakai harapás az egyik legrosszabb szokás. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb kalóriát éjszaka fogyasztják, hajlamosabbak az elhízásra, mint azok a felnőttek, akik napközben fogyasztják a kalóriák nagy részét. Valójában a kutatók azt találták, hogy este 8 után eszik. a testtömeg növekszik, és közvetlenül korrelált a teljes napi energiafogyasztással, függetlenül attól, hogy az alanyok lefeküdtek-e vagy hány órát aludtak. MEGOLDÁS: hagyja ki az éjszakai étkezés őrültségét. Vacsora ételek rostokban gazdag. Tervezzen előre desszertet vagy esti harapnivalót, és kerülje az esztelen falatozást a kanapén.
11. A szénhidrátok kiküszöbölése
Sok divatos diéta a szénhidrátokat okozza az elhízási válságért. Az igazság az, hogy testünknek valóban szüksége van szénhidrátokra, mivel ezek a fő energiaforrások étrendünkben. Inkább akkor károsíthatunk bennünket, ha felesleges szénhidrátokat fogyasztunk. MEGOLDÁS: A legfontosabb az, hogy egészséges szénhidrátokat válasszon, amelyek tápanyagokat és rostokat adnak az étrendhez. Ez teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és babot jelent. Kerülje a finomított gabonákból, például péksüteményekből, cukros üdítőkből és egyéb magasan feldolgozott élelmiszerekből könnyen emészthető szénhidrátokat, mivel ezek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, megzavarhatják a fogyást, kockáztathatják a cukorbetegséget és a szívproblémákat.
12. Tökéletes étkezési szindróma
A fogyáshoz nem kell "tökéletesen" enni. A gyakran fogyókúrázók gyakran betartják a szigorú mindent vagy semmit programokat, amelyek szigorúan korlátozóak és irreálisak. Végül a legtöbben, még azok is, akik nagy akaraterővel rendelkeznek, megadjuk magunkat. MEGOLDÁS: Ahelyett, hogy szigorú étkezési tervre gondolna, amely nem felel meg az életstílusának, inkább koncentráljon olyan stratégiákra, amelyekkel reálisan élhet. A rossz nap, hét vagy hónap kezelése segít megjósolni a sikert. Azok a személyek, akik elveszíthetnek néhány kilót és fenntarthatják a lefogyott súlyt, elég rugalmasak lehetnek önmagukkal ahhoz, hogy folytassák az egészséges táplálkozási szokásokat.
13. Veszélyes barátságok
Igen, jól olvastad. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízás "fertőző" lehet abban az értelemben, hogy az azonos közösségi hálózatokon belül élő emberek sok azonos szokást követnek el. Egy tanulmány különösen az elhízást állapította meg: 57% -kal magasabb, ha a közeli barát elhízott, 40% -kal magasabb, ha a testvér elhízott, vagy 37% -kal magasabb, ha a partner elhízott. MEGOLDÁS: Szeretnénk elfogadni olyan barátainkat, amilyenek (méretüktől függetlenül), azonban feltétlenül tisztában kell lennünk azzal, hogy tudatalatti módon alkalmazhatjuk viselkedésüket. Csevegjen olyan barátaival, akik úgy gondolják, hogy nyitottak az egészséges magatartás elfogadására. Csatlakozzon egy tornateremhez vagy sportklubhoz, ahol megnyílik a lehetősége, hogy olyan emberekkel találkozzon, akik osztoznak az egészséges és aktív vágyban.
14. Az érzelmeid felfalása
Étellel lenyeli a bánatát? Lehet, hogy a munkahelyi uzsonnát választja, mert stresszes vagy unatkozik. Lehet, hogy éjszaka eszel, mert egyedül vagy. Ezek olyan helyzetek, amikor nem vagy éhes, de végül ételekkel foglalkozol az érzelmeiddel. MEGOLDÁS: ügyeljen az ételeire. A tudatosság növelése étkezéssel lehetővé teszi, hogy jelen legyen a pillanatban, még akkor is, ha eszik. Ez segít megmondani, hogy mikor éhezik igazán, ahhoz képest, amikor az érzelmei tolhatják. A napló vezetése lehetővé teszi, hogy papíron kifejezze érzelmeit, ez egy hasznos eszköz az érzelmi evés leküzdésére. Amikor kedve támad enni az érzelmeinek feltöltésére, legyen egy terve, hogy az űrt ne csak étellel töltse fel.
15. Fogyasszon túl sok cukrot
Kétségtelen, hogy szeretjük az édességeket, be vagyunk programozva rá. Néhányan közülünk hajlamosabbak bizonyos édes ételek „rabjai” vagy erős étkezési késztetésünk. Ezek az emberek gyakran túlsúlyosak és hajlamosak kielégíteni az édesség utáni vágyat. MEGOLDÁS: szüntesse meg a szódavíz szokását. A szódavíz és más cukros italok adják az amerikai étrend hozzáadott cukorának felét. Kerülje továbbá a cukorpótlókat (és a diétás üdítőket). A kalóriamentes édesítőszerek akár az édes étel utáni sóvárgást is kiválthatják. Ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap sok hozzáadott cukrot a csomagolt élelmiszerekből. Amikor édes vágyad van, válaszd a természetesen édes ételeket, például a gyümölcsöket!
16. "Diétás" ételekre támaszkodva
Ha azt várja, hogy a "diétás ételek" varázslattal hatnak a testére, hogy leadják a felesleges fontokat, téved. A drága diétás ételek, a cukorpótlók, a "csökkentett zsírtartalmú" ételek, a diétás üdítők és más csökkentett kalóriatartalmú ételek nem szükségesek a fogyáshoz, és nem mindig társulnak a sikeres fogyáshoz. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a cukorpótlók zavarják a szervezet természetes mechanizmusait a kalóriabevitel szabályozásában. MEGOLDÁS: A fogyás legjobb módja a feldolgozatlan ételek - például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék - mértékes fogyasztása. A súlycsökkenés és a súlytartás elkötelezettségét igényli az adagok által ellenőrzött és rendszeres testmozgás.
17. Nem alszik eleget
Az alváshiány szabotálhatja erőfeszítéseit a fogyásért folytatott küzdelemben, a nem elegendő alvás valójában súlygyarapodáshoz vezethet. Ha az ember nem alszik eleget, akkor az étvágyat generáló hormonok egyensúlya megváltozik, növelve az étvágy megnyitásáért és a leptin hormon elnyomásáért felelős ghrelin hormon felelősségét azért, hogy jól érezzük magunkat. Éhesebbnek érzi magát, és gyors kalóriákra vágyik olyan ételekből, mint a szénhidrátok és a zsír. MEGOLDÁS: Próbáljon meg legalább 7-8 órát aludni minden este. Lefeküdni és naponta ugyanabban az időben kelni, akár hétvégén, ünnepnapokon és szabadnapokon is. Legyen hálószobája kellemes alvási hely. Szerezzen fényt gátló függönyöket, lágy hangot létrehozó ventilátort vagy fejhallgatót, hogy minimalizálja a zavaró tényezőket egy jó éjszakai alváshoz.
18. Nincs időm a testmozgásra
Nincs időd a testedzésnek szentelni? Az időhiány a leggyakoribb magyarázat arra, hogy a felnőttek arra a kérdésre adnak választ, hogy miért nem sportolnak. Az American College of Sports Medicine hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasol. MEGOLDÁS: Ha a napi 20-30 perc nagy elkötelezettségnek tűnik, próbálja meg a lift helyett lépcsőn menni, vagy ebédidőben sétálni. Ne feledje, hogy bármilyen testmozgás mindig jobb, mint mozgásszegény. Amíg fokozatosan többet teszel, mint ma, addig haladsz.
És mit gondolsz?
Van ilyen szokása? Tervezed megváltoztatni őket? Hagyjon egy megjegyzést alább, és tudassa velünk, mit gondol. Ossza meg, mit tesz az egészségesebb élet érdekében, és talán tapasztalata inspirálhat másokat.