A fogyás az ellentmondó információk és mítoszok zavaros témájává vált. És ha ezt olvassa, akkor tipikus pokoli étrenden lehet, amely nem vezet sehová, és játszik az egészségével.
A fenntartható fogyás nem diéta vagy a tipikus divatos diéta, hanem életmód. Ezzel a 20 bevált fogyókúrás tippel 3 hét alatt 15 kilót fogyhat. A legjobb az egészben, hogy egyik hétről a másikra készülsz.
1.- Az aranyszabály: az Ön által elégetett VS kalóriákba bevitt kalóriák
Olyan világos és egyszerű, mint ez: fogyni, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Használjon valamilyen módszert annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, és onnan kezdve lassan csökkentse a kalóriabevitelt. Kezdje azzal, hogy kb. 500 kcal-t vagy annál többet veszít, amíg nem jelenik meg a heti folyamatos fogyás.
Ez egy olyan vonal, amelyet soha nem szabad átlépni. Több mint 1200-1500 veszteség káros az egészségére és a megfelelő fogyás előrehaladására.
2.- Állítson be elérhető célokat és tartson haladást
Az egyes célok elérése elősegíti a motivációt, ezért legyünk reálisak és kezdjetek kicsiben. Íme egy példa arra, hogyan lehet végrehajtani a haladást és könnyen elérni a célt:
- Fogyjon minden héten.
- Fogyjon heti 1,5 kilót.
- Fogyjon 4,5 kilót 3 hét alatt.
3.- Van egy banán reggelire, IGEN egy banán
A reggelit általában a nap legfontosabb étkezésének tekintik, a fogyásnál azonban ez nem így van.
Az időszakos böjt hasznos zsírvesztési eszköz lehet. Egyél csak egy banánt reggelirekeményítője csökkenti a vércukorszintet, szabályozza az inzulinérzékenységet és elnyomja az étvágyat) és nem vacsorázik 21:00 után.
4. - igyon több vizet (különösen minden étkezés előtt)
A vízfogyasztás egy órával étkezés előtt két bizonyított előnye van a fogyásnak:
- Minden étkezés után 1-1,5 órán át 24-30% között stimulálja az anyagcserét.
- Nagyobb valószínűséggel kevesebb kalóriát fogyasztanak, és ez természetesen elősegíti a fogyást.
5.- Készítsen kávét a legjobb szövetségesednek
A kávét mindig kritika tárgya volt, azonban tudnia kell, hogy a minőségi kávé gazdag antioxidánsokban és hasznos a kilók fogyásában.
A koffeintartalom akár 10% -kal is felgyorsítja testünk anyagcseréjét, ami 10-29% -os növekedést eredményez a zsírégetésben.
6.- Készíts zöld teát a második legjobb szövetségesednek
A zöld tea enyhébb koffeint ad, de csodálatos katechinekben gazdag. Ezek az antioxidánsok a koffeinnel tökéletes összhangban működnek a zsírégetés érdekében.
7.- Ellenőrizze a hozzáadott cukrokat
Ellenőrizze a szószok és a feldolgozott ételek összetevőit. Még az önjelölt könnyű ételeknek is lehetnek más típusú édesítőszerek, amelyek nem tanácsosak.
8.- Vágja ki az egyszerű szénhidrátokat
Az egyszerű/finomított szénhidrátok gyorsan felszívódnak, emelve a vércukor- és inzulinszintet. Ennek eredményeként éhes leszel, és harapni fog a fejeden, amit soha nem szabad megtenni.
Kerülje a cukor vagy a finomított szemek minden típusát, amelyek elsősorban a következőkben találhatók:
- Sütik, csokoládék és sütemények.
- cukros gabonafélék (habos típusú)
- Fehér kenyér és rizs
- Sütemények
9.- Csökkentse az adagok méretét
Az adagméretek 10-20% -kal történő csökkentése több, mint elegendő a mérleg kibillentéséhez és a fogyás megkezdéséhez. Hogyan tudod megtenni? Használjon kisebb lemezeket.
10.- Legyen kéznél egészséges snack
A kísértés ereje hatalmas, miért ne lehetne az egészséges nassolás a kezünk ügyében?
Íme néhány egészséges ötlet:
- Egész gyümölcs
- Dió
- Főtt tojás
- Sárgarépa
11.- Adj életet a fajnak
Fűszerezze fel ételeit, és fedezze fel a cayenne erejét. A cayenne és más fűszeres ételek kapszaicinje felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.
12.- Növelje a fehérje bevitelét
A fehérjében gazdag ételek nemcsak hosszabb ideig kielégítik, hanem emésztés közben is több energiát égetnek el. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák tejsavófehérje-kiegészítőkre cseréje elősegítheti a fogyást, miközben izomtömeg-növekedést eredményez.
Itt van egy sor fehérjében gazdag étel:
- Sovány hús
- Csirkemell bőr nélkül
- Tojás
- Lazac
- Könnyű joghurtok
13.- Kiegyensúlyozza étrendjét szénhidrátokkal
A szénhidrátok fogyasztása "nyújtott felszabadulású energiát" biztosít, és ellenőrzi a vércukorszintet. Segít az éhség és a nassolás iránti vágy ellenőrzésében. Ezek az élelmiszerek jelen vannak:
- Zöldség
- Gyümölcs
- Integrált rizs
- Gabonakenyér
- Hüvelyesek
14.- Nincs gyorsétterem
Nem számít, milyen vékony vagy egészséges vagy, a gyorsétterem szinte mindig tele van transzzsírokkal (káros a szívre), felesleges cukorral és sóval.
Még ennél is rosszabb, hogy az ilyen típusú élelmiszerek nagyon kalóriatartalmúak és alacsony a tápértékük is, vagyis üres kalóriabomba. Ez a legegyszerűbb módszer az 1. számú aranyszabály megsértésére.
15.- Óvakodjon a rejtett kalóriáktól
Nincs ok arra, hogy feladjuk az összes ételt, amelyet alább adunk, de győződjünk meg arról, hogy milyen igazi kalóriatartalmat nyújtanak Önnek. Könnyű eldobni a más szabályokkal végzett erőfeszítéseket.
Kerülje a következő ételeket:
- Majonéz
- Mártások (ketchup, barbecue szószok ...)
- Krémek
- Sajtok
- Vajok
16.- Fogyasszon alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket
Mi az? Ez az index jelzi, hogy egy étel milyen súlyosan vagy enyhén emeli az egyén vércukorszintjét. Íme egy példa az élelmiszerekre a glikémiás index alapján:
Közepesen magas GI (kevésbé egészséges):
Glükóz: 100
Gluténmentes fehér kenyér: 95
Hasábburgonya: 95
Drágám, lekvár: 90
Kukoricapehely: 85
Sárgarépa: 85
Sütik: 80
Rizs: 70
Tészta: 70
Kukorica: 70
Főtt burgonya: 70
Banán: 60
Pizzák: 60
Közepesen alacsony GI (egészségesebb)
Búza tészta: 50
Barna rizs 50
Szemes bab, zöldborsó: 35
Tejtermékek: 35
Egész gyümölcsök: 30
Csicseriborsó, lencse, bab: 25
Articsóka: 20
Szója tej: 20
Diófélék: 15
Zöldségfélék: 15
Hús, hal és tenger gyümölcsei: 0
17.- Jobb emelni a súlyokat, mint kardiózni
A súlyzós edzés rengeteg kalóriát éget el, erősek, fittek és egészségesek maradunk. Hatékonyabb, mint a kardiózás, testünk "újraszerzésének" javításában, mivel segít megőrizni az izomtömeg megőrzését, miközben lefogy.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere növekedése az edzés alatt és után következik be, vagyis a fogyás másik pontja.
Végezzen rutint, amely egyesíti a guggolásokat, a deszkákat és a holtemelést. Ezek a gyakorlatok agglutinálják az izmok nagy részét. A jó hír az, hogy fenntartja a sovány izomtömeget és levágja a testzsírt.
18.- Menj vagy biciklizj
A kis cselekedetek hosszú utat jelentenek. Próbáljon meg sétálni, amikor csak lehet. A lift helyett például lépjen fel a lépcsőn. És ha teheti, biciklizzen akár hétvégén is.
19.- Aludj eleget
Körülbelül 7-8 órára van szükségünk ahhoz, hogy kipihenten érezzük magunkat. És ezeket az órákat el kell aludnunk, hogy a nap ne nehezítsen meg minket. Felejtsd el azokat a hülye tanácsokat, hogy napi 6 órát aludj.
Az alvás időtartama és minősége egyaránt nagy hatással van a testösszetételt szabályozó hormonokra. Valójában az alvás az elhízáshoz kapcsolódik.
20.- Legyen óvatos bizonyos italokkal
Az alkohol dehidratálja és károsítja a májat és a vesét, és egyúttal egy üres kalóriabomba is.
Egy sör körülbelül 150 kcal, 125 kcal egy pohár vörösbor és 400 kcal egy pohár alkohol lehet. Ehelyett igyon vizet citrom ékkel.
Ez a 20 egyszerű trükk segít abban, hogy lefogyjunk anélkül, hogy bármilyen kockázatot jelentenénk az egészségünkre. Próbáljon minél többet megvalósítani a gyakorlatban, annál jobb és a fogyás nem válik megpróbáltatássá.
Tetszett ez a cikk? Kérjük, ossza meg a facebook-on, vagy adja át a wassap-on. Köszönöm!