Az élelmiszerekben található minden egyes tápanyag fontos a testünk megfelelő működéséhez.

A mangán esetében beavatkozik a csontjaink képződésébe kalciummal, rézzel és cinkkel együtt, valamint a sejtek szabályozásában, beavatkozik a zsírsavak, nemi hormonok szintézisébe, az E-vitamin asszimilációjába, valamint a fáradtság vagy a stressz csökkentésébe.

Itt hagyunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket fel kell vennie az étrendbe, vegye figyelembe.

20. Barna rizs és a mangán-mangán hozzájárulása 3,74 mg/100 g

gazdag

Tudta, hogy a barna rizs gazdag mangánban? 195 gramm barna rizs 1,8 milligramm mangánt tartalmaz.

A napi barna rizs fogyasztása csökkenti a rossz koleszterint, valamint a vastagbél-, emlő- és prosztatarák kockázatát.

Hogyan kell enni: Egyél barna rizst ebéded részeként, köretként, salátákban, desszertekben vagy süteményekben, próbáld helyettesíteni a fehér rizst.

Táplálkozási információk 100 g

  • Kalória 350 Kcal
  • Szénhidrátok 74,1 g
  • Fehérjék 7,25 g
  • Rost 2,22 g
  • Zsír 2,2 g
  • 10 mg nátrium
  • 21 mg kalcium
  • Vas 1,7 mg
  • 310 mg foszfor
  • Kálium 238 mg
  • Mangán 3,74 mg
  • Vit. B1 0,41 mg
  • Vitamin B2 0,09 mg
  • Vitamin B3 6,6 mg

19. Napraforgómag - mangán 1,95 mg/100 g

A napraforgómag kiváló snackként vagy salátaként, emellett kiváló E-vitamin, vas, B1-vitamin (tiamin), B6, fehérje, magnézium, mangán, szelén, kálium és réz forrása is .

Ezenkívül 2,11 mg (106% DV) mangánt adnak 100 gramm adagonként, azaz 2,7 mg (135% DV) csészénként héj nélkül és 0,59 mg (30% DV) unciánként.

Táplálkozási információk 100 g

  • Energia 584 kcal
  • Szénhidrátok 20,0 gr
  • Cukor 2,62 mg
  • Rost 8,6 g
  • 9 mg nátrium
  • Víz 4,73 g
  • Fehérje 20,78 g
  • Vit. 50 NE-nél
  • Vit. B-6 1,3 mg
  • Vit. C 1,4 mg
  • Vit. E 35,17 mg
  • Vit. B-1 1,48 mg
  • Vit. B-3 8,3 mg
  • Vit. B-5 1,13 mg
  • Vit. B-9 227 ug
  • Kalcium 78 mg
  • 5,25 mg vas
  • Kálium 645 mg
  • Magnézium 325 mg
  • Foszfor 660 mg
  • 9 mg nátrium
  • Cink 5,00 mg
  • Réz 1,80 mg
  • Mangán 1,95 mg

18. Árpa - 1,95 mg mangán/100 g

Az árpában található egyes ásványi anyagok a szelén, a niacin és a vas, amelyek létfontosságúak a test működéséhez. Az árpa szintén jó rostforrás, amelynek előnyeit már ismeri.

Lignán nevű antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek gyakran a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak, mivel segítenek csökkenteni a gyulladást, amely ezen betegségek egyik oka.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Az egyik legjobb módszer az árpa felvétele az esti levesbe. Főzhet egy kis árpát is, reggelire tejjel és mézzel együtt (zabpehellyel sokkal jobban működik).

Táplálkozási információk 100 g

  • Kalória 194
  • Zsír 0,7 g
  • Carbohyd. 44,3 g
  • Fehérje 3,5 g
  • Cukrok 0,4 g
  • Nátrium 17. Ananász-mangán 0,8 mg csészénként


Egy csésze ananászdarab: 1,53 mg mangán (66,5% DV), 1,53 mg mangán vagy 66,5% DV. 23 Tehát folytassa, és aprítson fel néhányat, amelyet szószban főzhet a főételek mellé, vagy használjon néhányat étcsokoládéba mártásra desszertként. Természetesen az ananász finom, csak önmagában vagy lében fogyassza.

Táplálkozási információk csészénként (164 g)

Kalória 45 kcal
Zsír 0,1 g
Carbohyd. 11,8 g
Fehérje 0,5 g
Élelmi rost 1,3 g
Koleszterin 0,0 mg
Nátrium 16. Csicseriborsó - mangán 4,2 mg/100 g

A csicseriborsó egy másik étel, amely gazdag mangánban található, és jó növényi fehérjeforrás. 164 gramm csicseriborsó 1,7 milligramm mangánt tartalmaz.

A csicseriborsó javítja az emésztést magas rosttartalma miatt és egyensúlyban tartja a koleszterinszintet.

Táplálkozási információk 100 g

  • Kalória 269 kcal
  • Szénhidrátok 45 g
  • Fehérjék 14,5 g
  • Rost 12,5 g
  • Zsír 4,2 g
  • 25 mg nátrium
  • Kalcium 80,4 mg
  • Vas 4,7 mg
  • Foszfor 275,5 mg
  • 4,77 mg kálium
  • E-vitamin 0,6 mg
  • Mangán 4,2 mg
  • Vit. B1 0,2 mg
  • Vit. B2 0,14 mg
  • Vit. B3 0,9 mg
  • Vit. B5 0,5 mg
  • Vit. C 2,1 mg

15. Chili por-mangán


A chili por nagyszerű kiegészítő szinte minden leveshez vagy pörkölthez. A chili por 2,2 mg (108% DV)/100 gramm adagot, 0,17 mg (9% DV)/evőkanál és 0,07 mg (3% DV)/teáskanál.

Táplálkozási információk (1 teáskanál)

  • Zsír 0,4 g
  • 1,3 g szénhidrát
  • Cukrok 0,2 g
  • Fehérje 0,4 g
  • Élelmi rost 0,9 g
  • Nátrium 14. Rozs-mangán-Mangán 2,57 mg/100 g

A rozsot az általános egészségügyi előnyök szempontjából gyakran jobbnak mondják, mint a búzát. Rostban is gazdagabb, mint a búza, ami jobb az étvágy és a gyulladás szabályozásában. A rozsliszt kevesebb glutént tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű liszt, és előnyösebb lehet a gluténintoleráns emberek számára.

A rozsban oldhatatlan rostok csökkentik az epekövek kockázatát is.

Táplálkozási információk 100 g

  • Energia 338 kcal
  • Szénhidrátok 75,9 gr
  • 0 mg cukor
  • Rost 15,1 g
  • 2 mg nátrium
  • Víz 10,60 g
  • Fehérje 10,34 g
  • Vit.A 11 NE
  • Vit. K 5,9 ug
  • Vitamin B-3 4,3 mg
  • Vit. B-5 1,45 mg
  • B-9-vitamin 38 µg
  • 24 mg kalcium
  • Vas 2,63 mg
  • 510 mg kálium
  • Magnézium 110 mg
  • Foszfor 332 mg
  • 2 mg nátrium
  • Cink 2,65 mg
  • Mangán 2,57 mg
  • Szelén 13,9 ug

13. Magok

A magok nem csak madaraknak szólnak! A szezámmag, amely bejut a tahinibe, és rántja, vagy pörkölt és fűszerezett tök- vagy napraforgómag, kiváló kiegészítője étrendjének, ha növelni próbálja a mangán bevitelét.

Megszórhatja őket gabonapelyhekre, zabpehelyre, joghurtra vagy akár granolára is.

Sütőtök és tökmag (mag), szárítva, 1 oz: 2495 mg vagy 108,5% DV 14
Szezám, pirított és pirított, 1 oz: 0,708 mg vagy 30,8% DV 15
és napraforgómag (bab), pirított, 1 oz: 0,599 mg vagy 26% DV 16

12. Fokhagyma-mangán

A fokhagyma gazdag mangánforrás. Allicin nevű vegyületet tartalmaz, amelynek hatalmas biológiai hatása van.

Másrészt a fokhagyma erőteljesen képes küzdeni a betegségek és a nátha ellen, és fenntartja a koleszterinszintet is.

Táplálkozási információk 3 g-ban

Kalória 4.5
Zsír 11. Mango-mangán 0,2 mg

Vitathatatlanul finom gyümölcs, amelynek nagy a változata, elkészíthető gyümölcslevekben, desszertekben vagy egyszerűen salátákban. Remek ízét mindenki elfogadja.

  • Kalória 202 kcal
  • Zsír 1,3 g
  • Telített zsír 0,3 g
  • Szénhidrátok 50,3 g
  • Cukrok 45,9 g
  • Fehérjék 2,8 g
  • Élelmi rost 5,4 g
  • Nátrium
  • Víz 280,4 g
  • Vit. B1 10. Pekándió- mangán 4,50 mg/100 g


B-vitaminokban is gazdagok, amelyek fokozzák az agy működését és javítják a sejtek anyagcseréjét. Ezek a vitaminok a vörösvértestek kialakulását is segítik.

Hogyan kell belefoglalni az étrendbe:
Reggelente egy marék nyers mandulát fogyaszthat, vagy hozzáadhat apróra vágott mandulát az esti turmixhoz.

Táplálkozási információk 100 g

  • Energia 691 kcal
  • Szénhidrátok 13,9 gr
  • 3,97 mg cukor
  • Rost 9,6 g
  • 0 mg nátrium
  • Víz 3,52 g
  • Fehérje 9,17 g
  • Vit. 56 NE-ig
  • Vit. C 1,1 mg
  • Vit. E 1,40 mg
  • Vit. k 3,5 ug
  • Vit. B-3 1,2 mg
  • Vit. B-9 22 ug
  • 70 mg kalcium
  • 2,53 mg vas
  • 410 mg kálium
  • Magnézium 121 mg
  • Foszfor 277 mg
  • Cink 4,53 mg
  • Réz 1,20 mg
  • 10 µg fluor
  • Mangán 4,50 mg
  • Szelén 3,8 ug

9. Hüvelyesek és bab

A bab, a hüvelyesek és a lencse kiadós étel, függetlenül attól, hogy hússal vagy hús nélkül készült pörköltekben használják őket, levesek töltelékeként, vagy akár fűszeres tacókban guacamole és pico de gallo gombóccal.

A közel-keleti falafel és a csicseriborsóval készített indiai curry az egyik módja a fűszer fűszerezésének! Készíthet akár francia stílusú lencsesalátát is, esetleg dióval és kecskesajttal. A hüvelyesek és a babfélék sokfélesége megdöbbentő, ezért válasszon ki néhány kedvencet, és használja őket váltakozva a mangán beviteléhez.

Így tartalmaz 1 csésze főtt Lima bab: 2,128 mg vagy 92,5% DV 10
Csicseriborsó esetében, főzve, 1 csésze: 1689 mg vagy 73,4% DV 11
Forralt Adzuki bab, 1 csésze: 1318 mg vagy 57,3% DV 12
és főtt lencse, 1 csésze: 0,978 mg vagy 42,5% DV 13

8. Quinoa-mangán 2,03 mg/100 g

Gazdag mangánforrás, nagy mennyiségű fehérjével.

Ezenkívül gluténmentes, és az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó ételnek számít. 170 gramm quinoa 3,5 milligramm mangánt tartalmaz.

Készíthet palacsintát quinoával vagy készítheti zabkásaként.

Táplálkozási információk 100 g

  • Kalória 368 Kcal
  • Szénhidrátok 68,9 g
  • Fehérjék 13,1 g
  • Rost 7 g
  • Zsír 5,8 g
  • Nátrium 11,5
  • Kalcium 127
  • Vas 12
  • Foszfor 387
  • Kálium 697
  • Cink 3,10 mg
  • Mangán 2,03 mg
  • Magnézium 197 mg
  • Szelén 8,5 mg
  • Vit. 0,3 NE-nél
  • Vit. B1 0,3 mg
  • Vitamin B2 0,3 mg
  • Vit. B3 0,7 mg

7. Kakaópor és étcsokoládé

A csokoládé egyre nagyobb egészségügyi előnyöket mutat, az étcsokoládé pedig düh. Cukormentes sütőcsokoládé 4,2 mg (208% DV) mangánt tartalmaz 100 g adagban, 1,2 mg (60% DV).

A kakaópor 3,8 mg (192% DV)/100 g adag vagy 3,3 mg (165% DV) csészénként. A legtöbb tejcsokoládé kb. 0,5 mg (24% DV) 100 g adagonként vagy 0,21 mg (10% DV) adagonként.