20 otthoni súlycsökkentő gyakorlat, amelyek működnek

otthoni

Ha fogyni akar, azzal kezdheti vigyázzon a diétájára, hogy a friss étel legyen a főszereplő. De ha valóban sikeres akar lenni, akkor nem teheti félre a sportot. A súlycsökkentő gyakorlatok ezek a tartós és gyors eredmények záloga. Tudjuk, hogy néha nehéz ütemezni az edzőterembe menni vagy az utcán futni menni. Ezért előterjesztünk Önnek egy javaslatot, amelyet megtehet otthona elhagyása nélkül.

A testmozgás fontossága a fogyás érdekében

Te is tudod: a gyakorlat nélkülözhetetlen sújt veszteni. Jó példa erre a kardio fitnesz, amely segít hatékonyan megszüntetni a kalóriákat. Ezenkívül elősegíti az izmok tonizálását a folyamat során.

A kardió gyakorlatok a legegyszerűbben (és ajánlottan) megkezdhető gyakorlatok a sport világában, főleg, hogy könnyen kivitelezhetők. Például napi egy órás séta több előnnyel jár, és nagyon egyszerű megtenni. De ha nehezen találsz időt az utcára kerülésre, akkor biztosan érdekel az alábbiakban ismertetett gyakorlatok ismerete.

Gyakorlatok fogyás otthon

Biztosak vagyunk abban, hogy a lista nem lesz ismeretlen számodra, de néha tisztázni kell a dolgokat. Itt van a 20 gyakorlat listája az otthoni fogyáshoz.

1. Mássz fel a lépcsőn

Kezdjük a legegyszerűbbel: lépcsőzés. Tudjuk, hogy a lift használata kényelmesebb, de a lépcsők szövetségesei. Növelik az izom- és tüdőkapacitást, erősítik a lábakat és a farizmat is. Lenni testmozgás a fogyáshoz készpénz, jó ütemben, szinte futva kell felmennie.

2. Lemezek

Ha aggódik a hasi öv miatt, tányérok szövetségeseid lesznek. Ha nem tud részt venni a pilates órákon, végezze el otthon. Ehhez feküdjön hasra, tegye a kezét a válla alá, és emelje fel magát. Kezével (vagy könyökével, ha nem) és a talpa hegyével a padlóra kell támaszkodnia. Nyomja össze a hasi területet, mintha a köldökhöz akarná csatlakozni a gerinccel, és az egész testet feszültség alatt tartsa. Tartsa a pózt körülbelül 15 másodpercig, és lazítson. Növelje a deszkán maradás idejét, mivel jobban gyakorolja magát.

3. Abs

A hátadon fekve emeld fel a lábad 90 ° -os szögben. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része jól van-e rögzítve a padlóhoz. Tegye a kezét a füle szintjére, és kissé emelje meg a hát felső részét. Végezzen 3 db 15 ismétlést.

4. Oldalsó ropogások

Feküdjön hasra, és hajlítsa meg a térdeit, a talpának hozzá kell érnie a földhöz. Ezután érintse meg kezével az azonos oldalon lévő bokát, majd utána ismételje meg a másik oldallal. Végezzen 3 db 15 ismétlést.

5. A V

Ez az egyik klasszikus jóga testtartás, amelyet alkalmazhat a fogyáshoz, különösen, ha kombinálja az itt gyűjtött többi gyakorlattal. Feküdjön a földön a hátán, karjaival a feje felé nyújtva. Ezután emelje fel egyszerre a lábait és karjait, amíg az V. helyzetben marad. Tartsa néhány másodpercig, menjen le anélkül, hogy lábaival érintené a földet, és ismételje meg.

6. Kerékpár abs

Hanyatt fekve a padlón, hajlított lábakkal és hajlított karokkal tartsa a nyakát a kezével. Ezután emelje fel a lábát és a farizmát, és kezdje el felváltva pedálozni mindkét lábával. A törzs és a fej is fel van emelve.

7. Hegymászók

A deszka helyzetéből az áll, hogy a térdeket alternatív módon közelebb hozzuk a mellkashoz. Indítson lassan, amíg meg nem kapja a dolgot, de az ötlet az, hogy gyorsan végezze őket, mert ez egy nagy intenzitású fogyókúrás gyakorlat. Az időtartam 40 ".

8. Guggolás

Arról van szó, hogy leengeded a feneked, mintha leülnél ... de szék nélkül. Helyezze a lábát a csípőre, és kezdje el a gyakorlatot. A hasat aktiválni kell, és a térd nem haladhatja meg a láb hegyét. Ezek végrehajtása során ügyeljen arra, hogy ne erőltesse az ágyéki görbületet. Tökéletes gyakorlat a fogyáshoz otthon vagy útközben!

9. Szumó guggolás

Hasonló az előzőhöz. A lábak nyitottabbak, 180º-os szöget zárnak be, és a lábfejek mindegyik oldalra néz. Amikor lemegy, a fenéknek lejjebb kell mennie, a guggolásnak mélyebbnek kell lennie. Ha van gyakorlata, beépítheti a súlyt.

10. Zömök ugrás

Ahogy a neve is mutatja, ez egy ugró guggolás. Guggoló helyzetbe kerül, és amikor lejön, lendületet kap, hogy felugorjon. Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést.

11. Ebéd

Vagy olló. Tegyen egy nagy lépést előre, engedje le magát, és váltson lábbal. A legfontosabb a mozgások jó irányítása és a nyomtatás sebessége.

12. Push-up

A deszka helyzetéből engedje le magát a padló felé, irányítva a mozgást, és ne nyugodjon rajta. Eleinte lehet, hogy nem tudsz sokat lemenni, de mivel kitartasz a gyakorlatban, közelebb kerülsz.

13. Jumping Jacks

Állva emelje fel a karjait, és állítsa össze a feje fölött. Ugyanakkor ugorj fel és terítsd szét a lábad. A következő lépésben hajtsa végre a mozgást fordítva. Ismételje meg 30 ”-ig.

14. Korcsolyázó ugrás

Nagyon hasznos gyakorlat az otthoni fogyáshoz. Kezdje kiinduló helyzetből, törzse egyenesen előre hajlik, a lábai egymástól elszakadnak, és térde hajlik. Tegyen egy kis ugrást a két oldal egyikére, az oldalán lévő lábra szállva. Ezután haladjon el a szemközti láb mögött, támasztva az ellenkező lábat is mögé. Ezután fordítsa meg a lábak helyzetét. A karok kísérik a láb mozgását, míg a has összehúzódott marad. 30 "-es készletek készítése.

15. Ugrás

Gondoltad volna, hogy a futáshoz kimenni kell? Az kihagyás bizonyítja, hogy nem. 45 ”-ért adjon mindent a helyszínen, miközben térdét a mellkasához emeli. Az erőfeszítés megéri.

16. Súlyokkal evezés

Lehetővé teszi a hát, a has, a bicepsz vagy a váll megerősítését. Hajlított kiindulási helyzetből induljon, szétvetett lábakkal és térdekkel. Ugyanakkor helyezze a karjait a súlyokkal a test mindkét oldalára. Ezután erővel emelje fel a súlyokat a hátáról és a hasáról, és emelje fel a mellkasához, mintha evezőket használna. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre három egyenként 15 ismétlést.

17. Ágyéki hiperextenziók

Nagyon hasznos a hasizom és a hát megmunkálása. Arccal lefelé fekve nyújtsa lábait és karjait a feje elé. Ezután emelje meg az esztergát és a lábakat, és csak a has érintkezzen a talajjal. Ezt követően térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

18. Karok szalaggal

A bicepszet súlyzókkal vagy rugalmas szalaggal dolgozhatja meg, ahogy azt itt javasoljuk. Ehhez tartsa meg a rugalmas szalag egyik végét úgy, hogy a lábának hegyével rálép, és a másik végét a kezével fogja meg. Keresse meg a zenekart, hogy legyen némi feszültség. Emelje fel a karját oldalról vállmagasságra, tartsa néhány másodpercig és ismételje meg. Végezzen 3 db 15 ismétlést. Ezzel a súlycsökkentő gyakorlattal a hátát is meg fogja dolgozni.

19. Fenékhíd

A hátadon fekve helyezd a lábad a padlóra, és emeld fel a feneked, amíg a csípőd egy vonalba esik a hasaddal. Csak a lábbal és a hát felső részével kell fenntartania a kapcsolatot a talajjal. Ne felejtse el aktiválni a hasát, amikor ezt csinálja. Maradjon néhány másodpercig, és ismételje meg. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

20. Burpees

Mintha katonai kiképzésről lenne szó, kezdjen el burpeeket csinálni a nappaliban. A guggolás, a fekvőtámasz és az ebéd keveréke. Ehhez tegyen egy ugrást, emelje a karjait az ég felé, dobja le a földet a karjain, és ugorjon vissza a deszka helyzetébe. Húzza ki a deszkát egy ugrással előre, és kezdje elölről. Hajtson végre három egyenként 15 ismétlést.

Ajánlások az otthoni fogyás gyakorlása előtt

A legfontosabb az, hogy aggódj a fogyás egészséges módja miatt gyakori testmozgás és új szokások életet, amely mozgással jár. De ezt folyamatosan meg kell tennie, megszokást keltve. Eleinte ne legyél túl igényes, főleg, ha régóta nem sportolsz semmilyen sporttal. Ügyeljen a mozdulatokra, nehogy megsértse magát. És élvezd! ez a legjobb rész. Mersz-e elkezdeni otthon tornázni?