Az igazság az, hogy edzeni tud, amíg el nem múlik, de ha nincs elegendő tápanyagellátása, akkor gondjai vannak az izomszövet felépítésével. Ezért fontos növelni a kalóriákat a karbantartás során.

kiszámítása

BFNSPORT-AJÁNLÁSAIM

Számítsa ki a karbantartását egy olyan képlettel, mint az alábbi Mifflin St Jeor.

  • Mifflin St Jeor kalkulátor
    • Férfiaknál: BMR = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor + 5
    • Nőknél: BMR = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor - 161

A következő táblázat (Aktivitási tényező) lehetővé teszi egy személy napi ajánlott kalóriabevitelének kiszámítását az aktuális súlyának fenntartása érdekében:

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgásNapi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap)Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés)Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Miután megkapta a karbantartást, vegye figyelembe a testtípusát. Szorozza meg az alábbi karbantartási kalóriákat (BMR) az aktivitási tényezővel, majd adja hozzá ezt a növekedést az összes kalória számához. Új kalóriaigényed a karbantartási kalóriák száma + a mezotípus lesz.

Ektomorf - 24%
Mezomorf - 16%
Endomorf - 8%

Kalória/gramm:

Szénhidrátok 4 gr - fehérjék 4 gr - zsír 9 gr

MAKROK

Kezdje a fehérjével, és dolgozzon onnan a szénhidrát- és zsírmakrók meghatározásához.

Fehérjefogyasztás ülő embernél

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai Azt mondják, hogy minden testtömeg-kilogrammra 0,8 és 1 gramm fehérjét kell ennünk. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kg a súlya, akkor fehérjefogyasztásának 62 és 70 gramm között kell lennie. Az ülő emberek számára ez jó alap lehet, mivel nem sportolnak, és izmaik nem degradálódnak olyan szintre, mint azoknál, akik valamilyen sportot űznek. Mindenesetre a mozgásszegény ember fehérjefogyasztása tökéletesen megnövelhető anélkül, hogy egészségét veszélyeztetné, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Fehérje fogyasztás sportolóknál

Itt több kétség merül fel, mivel vannak olyan tanulmányok aki egészséges embereknél négy hónapon keresztül több mint 3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt elemzett, és nem volt vese- vagy májkárosodás. Ráadásul nem nyertek több testzsírt, mint egy hagyományos étrendhez képest.

A sportolók jelzett fehérjefogyasztása azonban 1,5 és 2,5 g között mozog testtömeg-kilogrammonként. Teljesen logikus, mivel igénye sokkal nagyobb, mint egy ülő embernél. Egy 80 kg-os ember biztonságosan elfogyaszthatna napi 120 és 200 gramm fehérjét.

A Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent tanulmány szerzői szerint amely elemzi a sportolók számára szükséges fehérje mennyiséget, „A sportoló fehérjeszükségletének fő meghatározói az edzésprogramja és a rendszeres tápanyagbevitel. A legtöbb sportoló elegendő fehérjét kap szokásos étrendjében. A további fehérje csak kismértékű, bár valószínűleg jelentős további hasznot hoz. Megfelelő energiafogyasztás mellett a sovány testtömeg a fehérjebevitel széles tartományában tartható fenn ".

  • A fehérje makrók megtalálásához szorozza meg testtömegét a tartomány és a fehérje bevitelével
  • A fennmaradó gramm/kalória a fehérje után egyenletesen oszlik el a szénhidrátok és a zsír között.

PÉLDÁUL

A 70 kilós felhasználónak, aki meg akarja növelni a méretét, kalóriákra van szüksége, neki 105 g/420 kalória fehérjére van szüksége

  • 70 kg x 1,5 = 105 g fehérje
  • 105 g x 4 kalória/gramm = 420 kalória fehérjéből

Információért és személyre szabott tanácsért forduljon hozzánk IDE kattintva