2000kcal

A legjobban várt cikk, gyakorlati példa körülbelül 2000kcal-os ketogén étrendre. Kihasználva azt a tényt, hogy a Revolutionary Fitness maga is a ketózis időszakát kezdi meg, követve azokat az elveket, amelyekben kifejtette Nullától Ketoig ebben a februári hónapban biztattam magam ennek megírására. Hivatkozásként szolgál későbbi módosításokhoz, vagy tetszés szerint alkalmazhatók, mindegyik ingyenes! Az is érdekes cikk a D-N számára, hogy általános ketogén étrendet alkalmaznak az ügyfelek számára.

A diéták problémája

Hmm, a diéták tipikus problémája az, hogy mindannyian más-más étel kiválasztásához szoktak, így amikor diétázik az orvosnál vagy letölti az internetről, lesznek olyan dolgok, amelyeket még nem evett élet és furcsának tűnnek, és Azok a dolgok, amelyeket általában eszel és pozitívak lehetnek, nem jelennek meg a diétában, amelyet láttál, ezért vedd ezt példának: a hasonló ételeket helyettesítheted hasonló makrotápanyagokkal és összes kalóriával. Megváltoztathatja a napokat, vagy 2 helyett 3 ételt is készíthet, és más módon elfogyaszthatja a javasolt dolgokat.

Nyilvánvalóan tanácsot adok neked menjen dietetikus-táplálkozási szakemberhez hogy az Ön személyes igényeihez igazított étrendet készítsen. Ez csak egy példa egy étrendre, így láthatja, hogy néz ki a szerkezet;) 2 napot mondtam példának, kipróbálhatja őket, vagy hasonló menüket készíthet, minden nap ehetné ezt az A és B váltakozást, ha akarja, és néhány dolgot megváltoztathat másoknak Ha pisztáciát akar enni, akkor távolítsa el a mandulát (vigyázzon, hogy több hidratáljon), a gyümölcsök felcserélhetők, ha megnézzük az összes cukrot, a tejtermékben sokféle lehetőség van, ilyen dolgok.

A zsírvesztés terve

  • Egyél kevesebbet, mint amire szüksége van (ha elvesztette a zsírt, többet is ehet, hogy stabil maradjon).
  • Stimulálja a teljes zsírvesztési folyamatot: a zsírsavak mobilizálása, szállítása és oxidációja (az itt leírt módszerrel mindhárom dolgot el fogja érni).
  • Minimalizálja az éhséget azzal, hogy étellel segítünk magunknak ínytelen.

* 1. MENÜ *

1. ÉTEL

  • 200 g bélszín steak 40 g olívaolajban sütve (öntsük ezt a zsiradékot a spenótra).
  • 200g spenót mikro vagy párolt.
  • 150 g skyr (egy LIDL kád) vagy túró.
  • 50 g bogyó vagy 10 g dehidratált aronia.

ÉTELMAKROK: 54 g fehérje/15 g szénhidrát/90 g zsír.

Vacsora 1

  • 2 doboz szardínia alacsony sótartalmú olívaolajban (dobja ki ezt az olívaolajat néhány csepp kivételével).
  • 3 egész L méretű tojás.
  • 100g grillezett gomba.
  • 50g mandula.

MAKROS Vacsora: 65 g fehérje/13 g szénhidrát/73 g zsír.

1. NAP makrók: 119g fehérje/28g szénhidrát/163g zsír -> 2055kcal.

* 2. MENÜ *

ÉTEL 2

  • 200 g 40g olívaolajban főtt lazac (öntsük ezt a zsírt a brokkoliba).
  • 200 g brokkoli a mikrohullámú sütőben vagy a gőzben.
  • 50g kumato meggyparadicsom (vagy bármilyen más paradicsom, de

50g).

  • 140 g görög joghurt (1 kg edény 7 adagig fog tartani).

    • ÉTELMAKROK: 54 g fehérje/10 g szénhidrát/82 g zsír.

    2. VACSORA

    • 125g hátszín (kolbász).
    • 3 egész L méretű tojás.
    • 1 mandarin, az erdő más napjaitól eltérő gyümölcse vagy bármilyen apró gyümölcs (legfeljebb 15 g cukor)
    • 50g mogyoró.

    Vacsoramakrók: 72g fehérje/2. NAP MAKROK ÖSSZESEN: 126g fehérje/2010kcal.

    * REFEEDS *

    Ahelyett, hogy a hétvégén felduzzadna a gyorsétterem, úgy döntenék, hogy a hüvelyes ételeket egy kis utánpótlásnak tekintem. Ily módon hozzáadjuk az étrend értékét, kitérve a ketogén étrend egyik fő problémájára. És a gyorsétterem sok emberben kiváltja az ember éhségét a következő napokban, és végül tapadási problémákkal küzd.

    A hüvelyesek nagyon pozitívak a bélflóra szempontjából, és mérsékelt mennyiségben beépíthetők a ketogén étrendbe. A hűtött és ismételt hüvelyesek ellenállóbb keményítővel rendelkeznek (nem szívják fel Ön), bár ez néha túlértékelt, mégis tartalmaznak felszívódó keményítőket.

    Helyettesítse a heti étkezések egyikét egy jó tányér csicseriborsóval, lencsével vagy babgal, bordával vagy egy másik darab csontos hússal. A csont segítségével levest készíthet zöldségfélék vagy kis mennyiségű tészta hozzáadásával, valamint a babból vagy csicseriborsóból származó vizet, hozzáadhat paprikát, gyömbért vagy más fűszereket.

    Egy másik lehetőség az, hogy a tipikus rizses ételeket főtt burgonyával készítsük. Azt javaslom, hogy étkezésenként ne haladja meg a 100 g összes szénhidrátot, összesen legfeljebb 4 ételt (összesen 400 g összes HC-t), ezzel csökkentve a napi zsírbevitelt, oly módon, hogy bár meghaladjuk a 2000 kcal-t, ez nem sok ( legfeljebb 2500 kcal).

    EGYÉB ÉLELMISZEREK, AMELYEK NEM szerepelnek a példában, de nagyon jónak tartom őket, így azok

    • Fokhagyma és hagyma.
    • Serrano sonka, chorizo, császári pulykafuet, brattwurst kolbász stb. nagyon jó makrotápanyagok.
    • Pörkölt egész sajt körülbelül 25% fehérjével és 35% zsírral. Vigyázzon az összegekkel, könnyű túlzásba esni.
    • Sertéshéj vagy torreznos:)
    • Többféle zöldség és saláta, például nagyon szeretem az endíviát, hozzáadhatja olyan ételekhez, amelyekben nagyon kevés a hidrát.
    • Apple vinager
    • Kecskefefir (szórványos fogyasztás, hetente egyszer vagy kevesebb)
    • Bármely más étel, amelyet általában a mindennapi életben fogyaszt, és úgy gondolja, hogy ez belefér a leírt makrotápanyagokba.
    • Fűszerek: gyömbér, fekete bors, kurkuma, fahéj, rozmaring, kakukkfű.

    GYORS ÖTLETEK A MAKRO-ELEMEK TÖLTÉSÉHEZ

    Ha jobban szeretné módosítani a makrotápanyagokat, kezdetben vagy idővel, vagy módosítani kell az összegeket, hogy jobban illeszkedjenek, néhány ötlet:

    • A fehérje nagyon egyszerűen hozzáadható: felvágott pulyka vagy csirke, tojásfehérje a mikrohullámú sütőben vagy tejsavófehérje (a Bioprox márkájú 4 kg-os kockát ajánlom).
    • A szénhidrátok egyszerű módon növelhetők, ha több gyümölcsöt vagy nyers mézet adnak hozzá (bár a szénhidrátokat könnyű áttekinteni, különösen hüvelyesek, tejtermékek és diófélék esetében, legyen óvatos).
    • A zsírok könnyen megnövekedhetnek tiszta olívaolaj, kókuszolaj, vaj hozzáadásával is ...
    • Ha nem tudja négyzetbe állítani a makrót, mert túllépte azt, csökkentse annak a makrotápanyagban gazdag étel mennyiségét, amelyből leginkább hiányzott. Például az egész tojást tojásfehérjére cserélheti, vagy kevesebb diót fogyaszthat, és más dolgokat hozzáadhat izoláltabb makrókkal.

    Hagyom neked a 2014-ben készített útmutató (ennek a blognak az első cikke hehe) ezen megörökítését, logikusan megvédjük az ételmennyiség ellenőrzését, hogy ne keverjük össze és hízzunk ketogén étrendünkkel:

    A Fitness Revolutionary interjújában többet megtudhat erről az ellentmondásos vitáról (15: 30-kor kezdődik, majd 23: 07-kor is):

    Amint láthatja, Marcos eleinte azt gondolja, hogy ha trollról van szó, akkor nem tud meghízni a ketózis XD-ben, de aztán ezt tökéletesen megmagyarázza. A neten szörfözve megtalálhatjuk történetek, hogy ne aludjanak, mint ez az ember, aki nem tudja, miért hízik meg, ha keto-t csinál haha, Egyébként nem érdemes tűzifát készíteni a kidőlt fáról.

    Étkezési idők megválasztása

    Tapasztalatom szerint a legkevésbé éhes vagyok, ha napi 2 ételt eszek: ebédet és vacsorát. Ha még soha nem diétázott, akkor talán normálisabb, ha 3 étkezés során csinálja, az ugyanaz lenne, amit én tettem, de 3 különböző adagra osztottam. Próbáljon ki különböző öntvényeket 1 hetes betartással, mielőtt következtetéseket vonna le. Bármilyen zsírégető étrend esetén kísértései lesznek arra, hogy egyik nap vagy másik órán kívül eszel.

    Jó ötlet, hogy késleltessük az étkezéseket, ameddig csak lehet, vagyis tartsuk ki, ameddig csak lehet reggel, és tartsuk ki, amíg csak lehet, éjjel, mindig van idő később vacsorázni, de ha van már ettem egész nap 18: 00-kor, aztán 21: 00-kor éhes leszel, pokol lesz:( Van, aki reggel éhesebb, ha te is ilyen vagy, reggelizhetsz és ehetsz, és 14:00 órától ne egyél semmit, ha jól veszed, sokunk számára ez nagyon nehéz lenne, de rajtad múlik, ha jól csinálod, haladj előre.

    Az idő kiválasztása döntő fontosságú lehet az étrend betartásának fenntartása érdekében, keresse meg a maga idejét! A betartás sokkal fontosabb, mint 3 óránként enni vagy 16 órán át böjtölni.

    Mit tegyek, ha nem fogyok

    • A diétát úgy csinálja, ahogy van, anélkül, hogy bármit kihagyna?:)
    • Milyen rég volt? Minimálisan várjon 20-30 napot a hatékonyság értékeléséhez.
    • Jól értékelsz a skála eredményei? (tippek ebben a linkben).
    • Ha minden rendben van, de 1 hónap elteltével nem csökken a zsírtartalma, csökkentse a kalóriamennyiséget. Ennek a diétának a nagy része zsírból származik, ezért a legkézenfekvőbb a zsír csökkentése. Az első dolog, amit ezekben az esetekben ajánlok csökkenteni, a telített zsír, például tejtermék és hús vagy torreznos.

    Mi a teendő, ha nagyon gyorsan fogyok (+ 4 kg/hó tiszta zsír, a kiszáradást nem számítva, mindenképpen tedd meg)

    • Állítson be újratöltési napot, szombatot, vagy azt a napot, amelyik a legjobban megfelel. Gazdag burgonyában, rizsben, vagy ha pizzát szeretne.
    • Egyél több fehérjét és zsírt naponta, ha keveset eszel. Hozzáadjuk a kókuszolajat és a vajat.

    Diéta visszajelzés

    Ennek a diétamodellnek az előnyei

    • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szakaszos böjtölés maximalizálja a zsírsav mobilizációt. Ezek a savak könnyű edzéssel és azzal a ténnyel oxidálódnak, hogy életben maradva a zsír oxidálódik, ha kevés hidrátot eszel.
    • Úgy tervezték, hogy a lehető legkisebbre csökkentsék az éhséget, olyan falánkokhoz, mint én ^^
    • Nincsenek olyan egzotikus ételek, mint amelyeket a Fitness Revolutionary javasolt.
    • Több rostot és fermentort tartalmaz, mint sok ketogén étrendben. A csillagok a megfelelő gombák, hüvelyesek és tejtermékek.
    • Van egy érdekes keveréke a különböző állati és növényi forrásokból származó fehérjéknek.

    Ajánlott napi tevékenység:

    • Napi 8000 lépés (ha egész nap ülsz, elegendő 1 órát gyalogolni, ami kb. 5000 vagy 6000 lépés), tanácsos egy tevékenységi karkötő, de ez nem elengedhetetlen. Helyettesíthet egy fél óra közepes intenzitású kardiót egy gépen (135-150 ütem), ebben az esetben a napi lépések nem számítanak annyira. A kedvenc gépem az elliptikus, mert nagyobb a farizom aktiválódását biztosítja, és több pulzációt ér el kevesebb általános izomkopással.
    • Tornaterem/kaliszténika/sprintek (válasszon egyet vagy kombináljon) heti 4 és 8 óra között, lehet otthon súlyzókkal vagy kettlebellekkel, megértve, hogy ez nem olyan teljes, mint edzőterembe járni.
    • Erősen ajánlott, hogy a fizikai aktivitás egy részét éhgyomorra végezze, kiegészítve a AMPk (blogcikk) (ajánlások a következő bekezdésben).
    • Ne felejtsd el, hogy a testmozgás és a napi lépések megszállottsága nem változik ki, a különböző tevékenységi körök elfogadhatók, mindaddig, amíg nem vagy egész nap teljes zöldség a székben nyugalomban ”, az életveszély miatt, de ha nem mozogsz, semmi sem büntet sokat, és kevesebbet kellene enned az izomtömeg csökkenésétől eltekintve.

    Ajánlott kiegészítők:

    • Reggel éhgyomorra: Koffein + EGCG (ajánlott márka). -> Az EGCG-vel ellátott koffein az egyik legjobban bizonyított adalék a zsír oxidációjának serkentésére (lásd az alábbi táblázatot). Kipróbálok egy erősebb termogént, de újaknak nem ajánlott. Jövő héten konkrét áttekintést készítek. Az, amit betettem a linkbe, jó és biztonságos (Hardcore-nak hívják, de puha haha). Ha még soha nem volt koffein, kezdje el 1 tablettával, és fokozatosan növelje a napokban az ajánlott 3-ig.
    • AMPk útvonal-fokozó (legalább egyikük): R-ALA, resveratrol vagy Keserű dinnye (blogcikk és ajánlott márka).

    • Éjszaka (2 óra alvás előtt): Ashwagandha (blogbejegyzés és ajánlott márka).
    • Az L-karnitin érdekes, hogy elősegíti a zsírsavak szállítását, azonban alacsony szénhidráttartalmú és húsdús étrend esetén a vérben már magas karnitinszintnek kell lennie. Teljesen elengedhetetlennek tűnik az L-karnitin kiegészítése ebben a tervben.
    • Szedhet más, tetsző kiegészítőket is, kivéve, ha további stimulánsokat vagy adaptogéneket ad hozzá (vagy elég mérsékelten).

    Motiváció

    • Tarrako Strongman definíciós videóit lásd, ezek mindig sokat motiválnak.
    • Nincs ok arra, hogy az 1. napon kezdje, vagy hogy most kezdődjön egy hétfő, vagy bármilyen varázslat.
    • Ha egyszer elesik, akkor újra felkel, nem kell mindent eldobnia.
    • Egy dolog motivál, ha éhes vagyok, az az, hogy ilyenkor fogyok . Az étrend megtervezett, ésszerű mennyiségű, és minden rendben lesz, ha betartja a tervét.

    Források és további információk:

    - Információ a zsíranyagcseréről: Tudományos tégla angolul:)

    - Forradalmi Fitness Zero to Keto terv. (2000kcal-os étrendet és az enyémhez nagyon hasonló makrotápanyagokat javasol, de több ételötletet és sok tudományos érvet ad).

    Hagyom neked ezt a tesó videót is Anthony a Forocoches/Musclecoop-tól, nagyon jó összefoglaló:

    Remélem, hogy az étrendnek ez a példája segített Önnek, és minden információ frissült 2019-re.

    * Ez a cikk a Zsírvesztés, érdemes egy pillantást vetni rá.

    Néha olyan oldalra bukkanunk, amely nagyon tetszik, mégis becsukjuk az ablakot, és soha többé nem hallunk róla. Ha tetszett ez az olvasás, és a jövőben még érdekesebb dolgokat szeretnél olvasni, számos lehetőség áll rendelkezésre: Iratkozz fel, adj be Twitter, vagy egyszerűen jelölje be ezt az oldalt a böngészőjében, hogy ne feledkezzen meg rólam. Köszönöm!

    Ajándékötletek az Amazon-on

    Ne felejtsd el megnézni a listámat Ajánlott termékek az Amazon-on, Mentse a kedvencek közé, és ossza meg barátaival!