24 tipp a fogyáshoz - A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal. Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.

Azonban az évek során a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.

24 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.

1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt.

Gyakran állítják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban, és ez igaz. Az ivóvíz 24-30% -kal növelheti az anyagcserét 1-1,5 órás periódus alatt, segítve még néhány kalória elégetésében (1), (2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát fogyasztani és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet (3).

2. Egyél tojást reggelire.

Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, többek között a fogyásban is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyát és testzsírját veszítheti (4), (5).

Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggelire bármilyen minőségi fehérjeforrásnak elegendőnek kell lennie.

3. Igyon kávét (lehetőleg feketét).

A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat .

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% között stimulálhatja az anyagcserét, és a zsírégetést akár 10–29% -ra is növelheti (6), (7), (8).

Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéjához. Ez teljesen semmissé teszi az előnyöket.

Kávét vásárolhat a helyi szupermarketben, valamint online.

4. Igyon zöld teát.

A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.

Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9), (10).

Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban (11), (12).

A zöld tea a legtöbb drogériában, egészségügyi üzletben és szupermarketben, valamint az interneten is kapható.

5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt.

Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek váltogatják a böjt és az evés időszakait.

Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás (13).

Ráadásul csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomvesztést. Magasabb színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt erősebb állítások állíthatók lennének.

6. Vegyen egy glükomannán-kiegészítőt.

A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.

Ez a fajta rost felszívja a vizet és egy ideig a bélben marad, teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt (15).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem (16). A glükomannán-kiegészítőket nemcsak a vitaminboltokban és gyógyszertárakban, hanem az interneten is megtalálhatja.

7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás megnövekedett kockázatával, valamint olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (17), (18), (19).

Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészséges ételeket is meg lehet tölteni cukorral.

8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot.

A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos és tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan növelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20), (21), (22). Ha szénhidrátokat fog enni, mindenképpen fogyassza azokat természetes rostjaikkal.

9. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Ha teljes mértékben ki szeretné aknázni a szénhidrátkorlátozás előnyeit, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint egy szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javítja egészségét (23), (24), (25).

10. Használjon kisebb lemezeket

Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (26).

Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméret hatása nem mindenkit érint. Úgy tűnik, a túlsúlyosakat jobban érinti (27), (28).

11. Gyakorolja az adagkontrollt vagy számolja meg a kalóriákat.

Az adagkontroll, egyszerűen kevesebbet enni vagy kalóriát számolni, nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet (29).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az étkezésről készült képek készítése segít a fogyásban (30), (31). Bármi, ami növeli az ön tudatát arról, hogy mit eszik, valószínűleg hasznos.

12. Tartson egészséges ételt arra az esetre, ha éhes lenne.

Egészséges ételek közelében tartva elkerülheti az egészségtelen étkezést, ha nagyon éhes.

A könnyen elkészíthető harapnivalók magukban foglalják az egész gyümölcsöt, a diót, a babarépát, a joghurtot és a kemény tojást.

13. Probiotikus kiegészítőket vegyen be.

A Lactobacillus alcsaládból baktériumokat tartalmazó probiotikus kiegészítők bevitele kimutatta, hogy csökkenti a zsírtömeget (32), (33).

Ugyanez azonban nem vonatkozik az összes Lactobacillus fajra. Néhány tanulmány a L. acidophilus-t a súlygyarapodáshoz kapcsolta (34).

14. Fogyasszon fűszeres ételeket.

A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely stimulálhatja az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (35), (36).

Az emberek azonban idővel kialakíthatják a toleranciát a kapszaicin hatásaival szemben, ami korlátozhatja annak hosszú távú hatékonyságát (37).

15. Végezzen aerob edzést.

tipp

Az aerob testmozgás (kardió) nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a testi és lelki egészség javításának.

Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztése szempontjából, az az egészségtelen zsír, amely hajlamos a szervek körül felhalmozódni és anyagcsere-betegségeket okoz (38), (39).

16. Súlyemelés.

A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos az izmok kimerülésére és az anyagcsere lelassulására, amelyet gyakran éhezési módnak neveznek (40), (41).

A legjobb módja ennek megakadályozására valamilyen típusú ellenállás gyakorlása, például súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet magas szinten tartani az anyagcserét, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését (42), (43).

Természetesen nem csak a zsírvesztés, hanem az izomépítés is fontos. Az ellenálló testmozgás elengedhetetlen a tónusú test számára.

17. Egyél több rostot.

A rostot gyakran ajánlják fogyáshoz. Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot és hosszú távon segíthet a testsúlyának kezelésében (44), (45).

18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.

A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyás szempontjából. Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget biztosít számukra, ami nagyon megtelíti őket .

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók súlya általában kisebb (46). Ezek az ételek szintén nagyon táplálóak, ezért ezek fogyasztása fontos az egészséged szempontjából.

19. Aludj jól.

Az alvás erősen alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, mivel a gyermekeknél az elhízás 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal magasabb (47).

20. Túljutni az ételfüggőségen.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9% -a megfelel az élelmiszer-függőség kritériumainak (48).

Ha elsöprő sóvárgást tapasztal, és úgy tűnik, nem tud abbahagyni az étkezést, bármennyire is próbálkozik, függőségtől szenvedhet. Ebben az esetben kérjen szakember segítségét. Szinte lehetetlen megpróbálni lefogyni anélkül, hogy először küzdene az ételfüggőség ellen.

21. Egyél több fehérjét

A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz .

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növeli az anyagcserét, miközben napi 441 kalóriát távolít el az étrendből (49), (50), (51).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi kalória 25% -ának elfogyasztása fehérje formájában 60% -kal csökkentette az étellel kapcsolatos megszállott gondolatokat, és felére csökkentette a nassolási vágyat (52). A fehérje hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.

22. Kiegészítés tejsavófehérjével.

Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez az étrendben, segíthet egy kiegészítő, például fehérjepor bevétele.

Egy tanulmány kimutatta, hogy néhány kalóriád helyettesítése savófehérjével idővel körülbelül 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben növeli az izomtömeget (53).

23. Ne fogyasszon cukros italokat, beleértve a szódát és a gyümölcsleveket.

A cukor rossz, de a folyékony formában még rosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukorból származó kalória lehet a legnehezebb szempont a modern étrendben (54).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatához kapcsolódnak minden napi adagnál (55).

Vegye figyelembe, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint egy üdítő, például a Coca Cola (56).

24. Egészséges, egy összetevős ételeket fogyasszon (valódi ételeket).

Ha karcsúbb és egészségesebb ember akarsz lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az az, hogy egyetlen, egy összetevőt tartalmazó ételt eszel. .

Ezek az ételek természetesen töltőek, és nagyon nehéz hízni, ha a diéta nagy része ezeken alapul. A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon.

Ha bármi van, a fogyókúrázók általában nagyobb súlyt kapnak az idő múlásával, és tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend a jövőbeni súlygyarapodás következetes előrejelzője (57.

Fogyókúra helyett próbáljon egészségesebbé, boldogabbá és fittebbé válni. Koncentráljon a testének ápolására, ahelyett, hogy megfosztaná. Akkor a fogyásnak természetesen következnie kell.

Eltarthat egy ideig, mire az agyad regisztrálja, hogy elegen van-e enned. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyással kapcsolatos hormontermelést (58).

Fontolja meg az étel alaposabb rágását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb rágás csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét (60). Ezek a gyakorlatok a figyelmes táplálkozás egyik elemét képezik, amelynek célja, hogy segítsen csökkenteni az étkezés mennyiségét, és figyeljen minden falatra.

Következtetés

Számos technika segíthet a fogyás céljainak elérésében. A fenti tippek közül néhány kizárólag étrendi, és több fehérje elfogyasztásával vagy a hozzáadott cukor csökkentésével jár.

Mások, mint például az alvásminőség javítása vagy az edzésprogram hozzáadása, inkább életmód-vezéreltek. Például a lassabb rágás egy lépés, amelyet megtehetsz a tudatos étkezés érdekében. Ha végrehajtja ezeket a tippeket, akkor jó úton halad a fogyás céljai felé.