Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs bizonyítékuk
Az évek során azonban a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak látszanak mögöttük.
s.
Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.
Akár ez is tetszhet
A pandémia idején a maszk viselésének fontossága
A kávé egészségügyi előnyei
Mit kell tudni a koronavírusról
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Gyakran állítják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban, és ez igaz.
Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24-30% -kal növelheti az anyagcserét, ezáltal még néhány kalóriát elégethet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül fél órával segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát enni és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet.
2. Egyél tojást reggelire
Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, beleértve a fogyás elősegítését is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyát és testzsírját fogyhatja el.
Ha nem eszel tojást, az rendben van. Bármilyen minőségi fehérjeforrás reggelire meg kell, hogy tegye ezt.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét)
A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 10-29% -kal növelheti a zsírégetést.
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéjához. Ez teljesen semmissé teszi az előnyöket.
4. Igyon zöld teát
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.
Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van katechineknek nevezett erős antioxidánsokkal, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében.
Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek a böjt és az evés időszakai között mozognak.
Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás.
Ráadásul csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez kapcsolódó izomvesztést. Magasabb színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt erősebb állításokat lehetne megfogalmazni.
6. Vegyen egy glükomannán-kiegészítőt
A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.
Ez a fajta rost felszívja a vizet, és egy ideig a bélben ül, így teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannán-kiegészítőket szednek, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem.
7. Csökkentse a hozzáadott cukor fogyasztását
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás fokozott kockázatával, valamint olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.
Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel még az úgynevezett egészséges ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos és tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással.
Ha szénhidrátokat fog enni, mindenképpen fogyassza azokat természetes rostjaikkal.
9. Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Ha teljes mértékben ki szeretné aknázni a szénhidrátkorlátozás előnyeit, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint egy szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javíthatja egészségét.
10. Használjon kisebb lemezeket
Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméret hatása nem mindenkit érint. Úgy tűnik, a túlsúlyosakat ez jobban érinti.
11. Gyakorolja az adagkontrollt vagy a kalóriaszámlálást
Részkontroll - egyszerűen kevesebbet enni vagy kalóriát számolni, nyilvánvaló okokból, hosszú utat lehet elérni.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az étkezés képeinek elkészítése segíthet a fogyásban.
Minden, ami növeli az ön tudatát arról, hogy mit eszik, valószínűleg hasznos lesz.
12. Tartson egészséges ételt olyan helyen, ahol éhes vagy
Az egészséges ételek közeli tartása megakadályozhatja, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, ha túlzottan éhesnek érzi magát.
A könnyen szállítható és könnyen elkészíthető harapnivalók magukban foglalják az egész gyümölcsöt, a diót, a babarépát, a joghurtot és a kemény tojást.
13. Probiotikus kiegészítőket vegyen be
Bebizonyosodott, hogy a Lactobacillus alcsaládból származó baktériumokat tartalmazó probiotikus kiegészítők csökkentik a zsírtömeg csökkenését.
Ugyanez azonban nem vonatkozik az összes Lactobacillus fajra. Néhány tanulmány a L. acidophilus-t a súlygyarapodáshoz kapcsolta.
14. Fogyasszon fűszeres ételeket
A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely fokozhatja az anyagcserét.
15. Végezzen aerob edzést
Az aerob testmozgás (kardió) nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a testi és lelki egészség javításának.
Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír, az egészségtelen zsír elvesztésére, amely hajlamos a szervezete körül felhalmozódni és anyagcsere-betegségeket okozni.
16. Súlyemelés
A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztést és anyagcsere lassulást okozni, amelyet gyakran éhezési módnak neveznek.
A legjobb módszer ennek elkerülésére, ha valamilyen ellenállási gyakorlatot végez, például súlyemelést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet magas szinten tartani az anyagcserét, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését.
Természetesen nem csak a zsírvesztés fontos, hanem izmokat is akar építeni. Az ellenállási gyakorlat kritikus egy tónusú test számára.
17. Egyél több rostot
A rostot gyakran ajánlják fogyáshoz.
Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot és hosszú távon képes kezelni a testsúlyát.
18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyás szempontjából.
Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget eredményez számukra, így nagyon megtelnek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók súlya általában kisebb.
Ezek az ételek szintén nagyon táplálóak, ezért ezek fogyasztása fontos az egészséged szempontjából.
19. Rágj lassabban
Eltarthat egy ideig az agyad, amíg regisztrálod, hogy eleget ettél. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést.
Fontolja meg az étel alaposabb rágását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét.
20. Aludj jól
Az alvás erősen alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, mivel a gyermekeknél az elhízás kockázatának 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal növekszik.
21. legyőzni az étel függőségét
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9% -a megfelel az élelmiszer-függőség kritériumainak.
Ha elsöprő vágyat tapasztal, és úgy tűnik, hogy nem tudja korlátozni az étkezését, bármennyire is próbálkozik, szenvedhet függőségtől.
Ebben az esetben kérjen szakember segítségét. Szinte lehetetlen megpróbálni lefogyni anélkül, hogy először küzdene az ételfüggőség ellen.
22. Egyél több fehérjét
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét, miközben napi 441 kalóriát iktat ki az étrendből.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi kalória 25% -ának fehérjeként történő fogyasztása 60% -kal csökkentette az ételekkel kapcsolatos rögeszméket, miközben felére csökkentette a késő esti harapnivalók iránti vágyat.
A fehérje hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.
23. Tejsavófehérje-kiegészítés
Ha nehézségei vannak elegendő fehérjetartalommal az étrendben, segíthet egy kiegészítő, például fehérjepor bevitele.
Egy tanulmány kimutatta, hogy kalóriáinak egy részének pótlása savófehérjével idővel körülbelül 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben megnő az izomtömeg.
24. Ne igyon cukros italokat, beleértve a szódát és a gyümölcslevet.
A cukor rossz, de a folyékony formában még rosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukorból származó kalória lehet a modern étrend legfontosabb szempontja.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal magasabb elhízási kockázatához kapcsolódnak minden napi adagnál.
Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint az üdítő, például a Coca Cola.
Egyél teljes gyümölcsöt, de korlátozza vagy teljesen kerülje a gyümölcslevet.
25. Fogyasszon egész, egyetlen összetevőt tartalmazó ételeket (valódi ételeket)
Ha karcsúbb és egészségesebb ember akarsz lenni, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az egész, egy összetevőből álló ételek fogyasztása.
Ezek az ételek természetesen töltelékesek, és nagyon nehéz hízni, ha a diéta nagy része ezeken alapul.
Itt van a 20 legtömegvesztés-barátabb étel a földön.
26. Ne diétázz - Ehet egészségesen egészségesen
A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon.
Ha bármi, a fogyókúrázók általában nagyobb súlyt kapnak az idő múlásával, és tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend a jövőbeli súlygyarapodás következetes mutatója.
Fogyókúra helyett próbáljon egészségesebbé, boldogabbá és fittebbé válni. Koncentráljon a testének ápolására, ahelyett, hogy megfosztaná.
A fogyásnak természetesen következnie kell.