Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/28 napos terv a mediterrán étrend betartására

A cikk tartalma

A Földközi-tenger öt kontinensből háromba (Ázsia, Európa és Afrika) való bejutása következtében történelme az évek során nagy hatással volt a világra, beleértve az étkezési módját is.

A tenger körüli föld inspirálta mediterrán étrend nagyon hasznosnak bizonyult, különösen az egészség bizonyos vonatkozásai szempontjából. Sok ismert, merev és nehezen követhető étrenddel ellentétben, az étkezési szokások javítására szolgáló rugalmas irányelveiről ismert. Ezért megmutatjuk a 28 napos terv a mediterrán étrend követésére.

követésére

A mediterrán étrend előnyei

Ha olyan egészségügyi problémái vannak, mint a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a cukorbetegség vagy éppen túlsúlyosak, a mediterrán étrend segíthet. Penn Medicine tanulmány szerint a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a cukorbetegséget.

A diéta nagyon egyszerű és könnyen elvégezhető. Összpontosítania kell az egészséges ételek fogyasztására és az egészségtelen ételek, például a cukorka és a szóda korlátozására.

A mediterrán étrend alapfogalmai McManus (2019) szerint:

  • Sok gyümölcs és zöldség, dió, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona.
  • Olivaolaj.
  • Sajt és joghurt mérsékelt mennyiségben.
  • Baromfi és hal közepes mennyiségben.
  • Piros hús kis mennyiségben.
  • Bor kis mennyiségben (főleg étkezés közben).

28 napos mediterrán étrend

A terv 2000 kalóriás étrenden alapszik. A zöldségekre vonatkozó ajánlások megegyeznek 2,5 csészével. Részletesen, minden héten el kell fogyasztania:

  • 1,5 csésze sötétzöld zöldség.
  • 5,5 csésze vörös és narancs zöldség.
  • 1,5 csésze hüvelyesek.
  • 5 csésze keményítőtartalmú zöldség.
  • 4 csésze egyéb zöldség.

A gyümölcsök napi ajánlása 2,5 csésze naponta, gyümölcstől függetlenül. A maga részéről a gabonafogyasztásnak körülbelül 170 g/napnak kell lennie, ahol 30 g egyenértékű 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonával vagy teljes kiőrlésű tésztával. Ebből a 170 g-ból 90-nek teljes kiőrlésű gabonából, 80-nak finomítottból kell származnia. A tejtermék napi 2 csésze lehet, és bármilyen forrásból származhat.

A hús- és fehérjeforrásoknak napi 185 g-nak kell lenniük. A heti teljes bevitelnek a következőknek kell lennie:

  • 425 g kagyló.
  • 700-750 g hús, csirke és tojás.
  • 140 g diófélék, magvak és szójatermékek.

Naponta legfeljebb 27 gramm olajat fogyaszthat (kb. 2 evőkanálnak felel meg). Javasolt, hogy ez olívaolaj legyen. Mindezek után 260 kalória van hátra, mielőtt elérné a 2000-et. Ahhoz, hogy elérje ezt a kalóriamennyiséget, ehet, amit csak akar.

Következtetés

Ez a mediterrán étrend nemcsak a fittség és az egészséges táplálkozás elősegítésében segíthet, hanem nagyon hasznos is lehet egészségének javításához. És a legjobb az egészben, ízletes ételekkel és azzal, hogy megadhassuk a megérdemelt ízeket.