A napi négy étkezés megtervezése, a vásárlás megszervezése és a motiváció az alapvető pillér az étkezési terv fenntartásához, amely lehetővé teszi számunkra, hogy télen fogyjunk, egészségünk figyelmen kívül hagyása mellett.
Csirke és saláta, klasszikus.
Míg a kötelező megelőző izolációval sokan azon gondolkodtak, hogyan lehet elkerülni a hízást, a tél beköszöntével ez az aggodalom megnő. Az alacsony hőmérséklet arra hív fel, hogy többet egyél, kalóriatartalmú ételeket főzzön, és hogy délutánonként csokoládét és számlákat akarsz élvezni. A téli szezonban és a karanténban való gondoskodás azonban lehetséges.
A lényeges elem a szervezet. Gabriela Fedriani, a Dr. Máximo Ravenna Terápiás Központ sportorvosa szerint "annak érdekében, hogy télen ne kísértés és túlevés ne essék elengedhetetlen egy terv és próbáld betűig követni". A szakember megerősíti, hogy az ideális dolog motiváció keresése, a heti vásárlások megtervezése, a hűtőszekrényben és a kamrában minden szükséges megléte, valamint napi négy étkezés.
"Ezen kívül ajánlott bevenni 3 liter folyadék naponta, beleértve a vizet, a húsleveseket és az infúziókat, reggelire alacsony zsírtartalmú tej- és friss gyümölcsöket válasszon, a főétkezések előtt igyon zöldséglevest, és lassan fogyasszon "- mondja.
Az alacsony téli hőmérsékletekkel szemben Fedriani salátalapok cseréjét javasolja forró rakott Ha pedig a fogyás a terv, akkor az ideális megoldás a finomított lisztek és az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása. "Javasoljuk továbbá a pékáruk kiküszöbölését, az alkoholos italok kerülését, a só mértékletes használatát és annak figyelembe vételét, hogy a saláta mérésére szolgáló intézkedés sekély lemez.".
Ravenna heti fogyás terve karantén alatt
Kezelje a karanténba helyezett érzelmeket
Most, ezen a télen, azon túl, hogy a gyakorlatban ötleteket adunk az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében, elengedhetetlen megtanulni kezelni azokat az érzelmeket, amelyeket a karantén és a járvány gerjeszt bennünk. Katón Mónica táplálkozási szakember inkább kihívásról beszél.
"Ismeretes, hogy a karantén ideje alatt az egyik legnagyobb kihívás az ételbevitel szabályozása. De a nagy kérdés az lehet, hogy miért eszünk? Tudjuk, hogy nem szükséges étkezésre éhesnek lenni. Ezért van az, hogy az ételekkel való titok a jóllakottság, mennyiség-ellenőrzés "- magyarázza.
Katz megerősíti, hogy az egész karantén alatt "átmegyünk az érzelmek hullámvasútján", és hogy előttük a test egyik válasza a kortizol, a stressz hormon növekedése.
"Ez a természetes vegyület szükségessé teszi a" kényelmi ételek ", vagyis a sós vagy édes szénhidrátok bevitelének növelését, amelyek felidézik a boldog pillanatokat" - mondja. "Ezenkívül általában az ételhez folyamodunk, mint megküzdési stílushoz unalom, szorongás vagy félelem. A valóságban az egészséges az ellenkezője, fontos elfogadni az érzelmeket, hogy jobban éljünk, megértsük, mi történik velünk, és onnan hozzunk döntéseket "- javasolja.
A lemez három: 7 menüre oszlik, amelyek megfelelnek az egészséges képletnek
Egyetért ezzel Daniela Natale, az elhízásra szakosodott táplálkozási szakember, aki úgy véli, hogy általában véve az egész lakosság szorongásos rendellenességekben szenved. "Annak érdekében, hogy ne gondolkozzunk egész nap az étellel, fontos maradj elfoglalt és az élelmiszerek középpontjában álljon, mint központi "- biztosítja.
Cristián Lecussan, a Bionut Obesidad szakembere szerint az étkezések közötti „nassolást” előidéző szorongás kezelése érdekében tudatosítanunk kell magunk táplálásának tényét, amikor a tányér elé ülünk. "Gondoljuk át, ha fiziológiás éhségünk van, ha érzelmeket közvetítünk étkezéssel vagy egyszerűen az öröm keresésével hedonikus éhség", tanácsol.
Az orvos szerint a stressz nagy valószínűséggel hatással van ránk, amikor napi döntéseket hozunk az ételekkel kapcsolatban. "Sem jó, sem rossz, ha kondicionál minket. Nem vagyunk tökéletes emberek, és nem tudunk mindent irányítani, ami körülvesz minket. Hatalmunkban áll elfogadni a változásokat és alkalmazkodni hozzájuk" - teszi hozzá.
Orvosa javasolja a testmozgást harc a mozgásszegény életmóddal és szorongás. "Ma a technológia számos lehetőséget kínál számunkra, a gyakorlatokkal kapcsolatos alkalmazásoktól kezdve a különböző tudományterületek online óráin keresztül, amelyek ösztönzik, hogy hozzáférhető és intuitív módon mozogjunk".
Tonhal- és zöldségsaláta, teljes táplálkozás.
Mit kell enni a védekezés javítása érdekében
Katz számára az egyik ajánlott tápanyag a téli védekezés javításához a C-vitamin, amely jelen van citrusfélék, paradicsom és zöld leveles zöldségek.
"Ez nemcsak a vírusfertőzést generáló gyulladásos jelenség semlegesítő antioxidáns aktivitásának köszönhető, hanem annak is, hogy a C-vitamin serkenti a sejtek immunitását a T-limfociták fejlődésének elősegítése "- magyarázza.
Egy másik nélkülözhetetlen tápanyag az Omega 3 zsírsavak, amelyek optimalizálják az immunfunkciókat, és olyan halakban találhatók meg, mint a makréla, a szardínia vagy a lazac. "Ez is létfontosságú megfelelő fehérjebevitel Mivel mind az antitestek, mind más természetes gyulladáscsökkentő anyagok, például a citokinek kulcsfontosságúak a pandémiával való megbirkózásban. A vegán mintát alkalmazó emberek fogyaszthatnak szójababot, quinoát vagy kombinálhatják a gabonaféléket a hüvelyesekkel. Nem szabad megfeledkeznünk az erjesztett probiotikumokkal ellátott joghurtokról, amelyek nemcsak a sejtes, hanem a humorális immunitást is javítják ".
Az argentin lakosság táplálkozási irányelvei (GAPA) legalább annak beépítését javasolják Napi 5 adag gyümölcs és zöldség egészséges maradjon, amelyet ½ tányér zöldségben oszthatnak el ebédre, ½ vacsorára és napi 3 gyümölcsöt.
"Akkor azt gondolhatja, hogy ezeknek az adagoknak a fele nyers opció, a másik fele főtt vagy elkészítés alatt áll. Így biztos lehet benne, hogy a szükséges mennyiségeket beépítjük" - javasolja Melany Carlovich ügyvéd, a Crenyf személyzetének táplálkozási szakértője. A szakember szerint a gyümölcsöket és zöldségeket egész évben be kell építeni étrendünkbe, mivel az általuk nyújtott tápanyagok minősége és változatossága miatt pótolhatatlanok.
Alacsonyabb elvárások
Nagyon vigyázni arra, hogy ne hízzon, vagy megpróbálja lefogyni a tél folyamán és a karanténban, nagyon jó, de alkalmazkodnunk kell a valósághoz is, amelyet élünk. "Ez egy nagyon különleges pillanat, sok stresszel és hangulatváltozással, ezért arra kell összpontosítanunk, hogy a legjobbak legyünk" - javasolja Natale. „Úgy vélem azonban, hogy nem ez az idő a súly és a mérleg megszállottja, bár ideje ételt rendelni rutinok kialakítása és tiszteletben tartva a négy főétkezés szlogenjét ”- tanácsolja.
Agustina Murcho, táplálkozási szakember és étkezési rendellenességek szakembere szerint a fogyni vágyóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy ebben a karanténban számos kérdés korlátozhatja őket. "Nem szabad kétségbe esniük, mert ebben a stresszes helyzetben tartsanak étkezési tervet nehéz lehet"- mondja az orvos." Arra kell összpontosítania, hogy megpróbáljon a legjobb lenni, és akkor meglátja a súly kérdését. És ha kétségei vannak, forduljon orvoshoz ".
Probléma van a karanténban alvással? Jobb kerülni ezeket az ételeket
Heti terv a fogyásra
Gabriela Fedriani, a Dr. Máximo Ravenna Terápiás Központ felkérésére készült Harsona heti terv a fogyáshoz télen.
HÉTFŐ
Reggeli: kávé tejjel, 1 kis banán
Ebéd: húsleves. Sárgarépasaláta tojással, 1 doboz tonhal, 1 friss gyümölcs
Snack: Infúzió, 3 vékony szelet sovány gépsajt
Vacsora: húsleves. Káposzta és répasaláta. Szója milánói mozzarella sajtszelettel, 1 citrus
KEDD
Reggeli: kávé tejjel, 1 természetes körte mentalevéllel és egy evőkanál kenhető sajttal.
Ebéd: húsleves. Saláta salátával, paradicsommal, uborkával, hagymával és kemény tojásfehérjével, ½ grillezett mell grillezett kis padlizsánnal, 1 friss gyümölcs.
Snack: kávé tejjel, banán turmix (egy csésze tej és egy kis banán édesítőszerrel).
Vacsora: húsleves. Zöldbab saláta és reszelt sárgarépa, bélszín a tányéron, 1 gyümölcs.
SZERDA
Reggeli: infúzió sovány tejjel, 1 friss gyümölcs diétás zselatinnal.
Ebéd: húsleves. Omlett 1 tojással és 3 szelet diétás sovány sajttal. Gyümölcssaláta kenhető sajttal.
Uzsonna: kávé tejjel, 4 szelet mozzarella sajt.
Vacsora: húsleves. Retek saláta, csirkehamburger, 1 friss gyümölcs.
CSÜTÖRTÖK
Reggeli: Infúzió sovány tejjel, 3 szelet sovány felvágott.
Ebéd: húsleves, 1 tányér nyers leveles zöldség 6 kani kamával, 1 sült alma ½ pohár joghurttal.
Snack: Infúzió, 1 banán.
Vacsora: húsleves. Spenót- és paradicsomsaláta 3 evőkanál főtt lencsével és 1 kemény tojással, 1 citrusral.
PÉNTEK
Reggeli: infúzió sovány tejjel, 1 joghurt és 1 apró gyümölcs.
Ebéd: húsleves. Vegyes saláta, ¼ provence-i csirke, 1 friss gyümölcs. Snack: Infúzió, banán turmix (1 csésze tej és 1 banán).
Vacsora: húsleves. Salpicón tonhal sárgarépával, paradicsommal, pálma szívvel, 1 doboz természetes tonhal, 1 csésze eper.
SZOMBAT
Reggeli: infúzió sovány tejjel, 1 banán.
Ebéd: húsleves. Saláta uborkával, retekkel, koktélparadicsommal és hagymával (sekély tál), 2 vékony szelet sült peceto (aromás gyógynövényekkel elkészítve) egy teáskanál mustárral, 1 gyümölcs.
Snack: Infúzió sovány tejjel, 1 kemény tojás.
Vacsora: húsleves. Csirke saláta paradicsommal, pálma szívvel, sárgarépával, céklával és kemény tojásfehérjével, 1 friss gyümölcs.
VASÁRNAP
Reggeli: infúzió sovány tejjel, omlett 1 tojással, 1 fehér és 2 vékony szelet sovány sajttal.
Ebéd: húsleves. Nyers válogatott zöldségsaláta 1 csésze főtt dugóhúzó tésztával és 1/8 csirkével (sekély tányér), gyümölcssaláta.
Snack: infúzió sovány tejjel, 3 szelet főtt sonka vagy pulyka Vacsora: húsleves. Grillezett kis lazacfilé grillezett zöldségekkel, 1 gyümölcs diétás zselatinnal