A stressz a világ számos emberének általános társává vált. Ezért sokan keresik a kortizolszint csökkentésére szolgáló módszereket, remélhetőleg természetes módon. Ez a híres stresszhormon és túlzott jelenléte a testben negatív következményekkel jár.
A kortizolszint csökkentésére a pszichiátriai gyógyszerektől kezdve a kereskedelmi termékekig tudományos támogatás nélkül léteznek eszközök. Az igazság az, hogy az egészséges életmód a legjobb módszer a stressz megelőzésére, de erről többet is megtudhatunk.
Néhány tény a kortizollal kapcsolatban
A kortizol a mellékvese által kiválasztott hormon és feladata a test felkészítése a veszély vagy fenyegetés helyzeteire. Ez a túlélési ösztön része, ezért elvileg egészséges és pozitív hatásokat vált ki.
Ennek az anyagnak köszönhetően az ember aktiválódik, és fizikailag és mentálisan összpontosít, hogy elkerülje a napi feladatot. Segít alkalmazkodni a változásokhoz, és hozzájárul a vérnyomás és az adrenalin szintjének szabályozásához. Serkenti a jó emésztést, az inzulinkontrollt és természetes gyulladáscsökkentő.
Ezért, a probléma nem magában a hormonban van, hanem abban, hogy feleslegben és sokáig szekretálódik. A stressz ezt bekövetkezteti, amely folyamatos szorongás állapotát idézi elő, és ennek számos következménye van a testre nézve. Hogyan lehet akkor csökkenteni a kortizolt?
3 ajánlás a kortizol csökkentésére
Három ajánlást osztunk meg a kortizolszint csökkentésére, amelyek egészséges és mindennapi szokásokon alapulnak, amelyek nem pénzbe kerülnek, hanem a szervezésbe. Ezek a legtermészetesebb módszerek a hormon káros hatásainak csökkentésére. Fedezze fel őket!
1. Megfelelő étrend a kortizolszint csökkentésére
A diéta a kortizolszint csökkentésének egyik legalkalmasabb eszköze. Ahogy vannak olyan ételek, amelyek növelik az idegességet vagy a stresszt, vannak olyan élelmiszerek is, amelyek ellenkező hatást váltanak ki. A leggyakoribb ajánlások a következők:
- Távolítsa el vagy minimalizálja a koffeint: Ez nemcsak a kávéban található meg, hanem olyan italokban is, mint a tea vagy az étcsokoládé. Az anyag növeli a kortizol szintjét.
- Kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat: tudományos bizonyíték van arra, hogy ezek a termékek különféle mentális rendellenességekkel társulnak.
- Megfelelő hidratálás: a kiszáradás növeli a testre nehezedő stresszt, amely stresszt okoz, és ezért növeli a kortizol szintjét.
- Fogyasszon fenilalaninban gazdag ételeket: Ez az anyag különféle fehérjetartalmú ételekben van jelen, például vörös húsban, halban, tojásban, tejtermékekben és néhány teljes kiőrlésű gabonában. Elősegítik a dopamin szekrécióját, ami csökkenti a cukor és szénhidrát utáni vágyat.
- Növelje az egyéb kedvező ételek fogyasztását: a kortizolszint csökkentése érdekében célszerű gyakran fogyasztani a C-vitaminban és az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. A mesterséges kiegészítők alkalmazását konzultálni kell az orvossal.
2. Alvás, pihenés és testmozgás
A fizikai aktivitás és a pihenés szintén a kortizolszint csökkentésének egyik módja. Az egészséges életmód megfelelő egyensúlyt feltételez a mozgás és a pihenés között. Az ajánlások nagyon egyszerűek és egyszerűek a józan ész:
- Jó alvási higiénia: A rossz alvás befolyásolja a testi és lelki egészséget. A negatív hatások között szerepel a kortizol növekedése.
- Rendszeres testmozgás: a fizikai aktivitás miatt dopamin és szerotonin szabadul fel az agyban. Ez segít csökkenteni a kortizolt. Igényes rutinok nem szükségesek, de napi fél órás séta elegendő.
- Relaxációs technikák: a relaxációs gyakorlatok ideális módszerek a stressz csökkentésére. A mély légzés, a taiji és a transzcendentális meditáció része ezeknek a technikáknak.
3. Szervezze és szabályozza a tevékenységeket és az elmét
A stressz egyik fő oka a rossz időszervezés. Ideális esetben egy személy sietség nélkül végezheti mindennapi tevékenységét, és helyet hagy a szüneteknek és a megfelelő pihenésnek.
A stressz másik gyakori forrása a másokkal való rossz kapcsolatok. A gyakori konfliktus vagy folyamatos súrlódás feszültségeket okoz, amelyek befolyásolják a hangulatot. A legjobb, ha ezekre a problémákra megoldást keres vagy talál, vagy eltávolodik a forrástól.
Néha úgy tűnik, hogy a stressznek nincs konkrét oka. Kis vagy kevés releváns nehézség előtt jelenik meg. Ebben az esetben lehetséges, hogy az ok mélyebb, és nem asszimilált tapasztalatokból származik. A helyes dolog pszichológiai segítséget kérni.
A magas stressz egészségtelen
A megemelkedett kortizol befolyásolja az életminőséget. Ez az anyag negatívan befolyásolja a jó pihenést, a hangulatot és a személyes teljesítményt. Ezért olyan fontos, hogy csökkentse, és a legjobb módja annak megakadályozására, hogy növelje az egészséges szokások elfogadását, beleértve az étrendet és a rutint.
Az itt megadott ajánlásokat a gyakorlatban is alkalmazhatja. Mindig apránként, nehogy olyan elvárásokat keltsen, amelyeknek nem lehet megfelelni. Minden lépés számít és közelebb visz az egyensúlyhoz.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). A mellékvesék élettana. Orvostudomány által akkreditált továbbképző program, 8 (21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, július 27.). Az édes ételek és italok cukorbevitele, gyakori mentális rendellenességek és depresszió: a Whitehall II vizsgálat várható eredményei. Tudományos jelentések. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL ÉS STRESSZ VÁLASZOK A MIKROLARYNGOSZKÓPIÁRA: Hatások az artériás nyomásra, a pulzusszámra és a katekolaminok, az ACTH és a kortizol plazmakoncentrációira Brit anesztéziai folyóirat, 55 (5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. A triptofánnal dúsított gabonafélék elfogyasztásának hatása az idősebb emberek alvásra, melatoninra, szerotoninra, kortizolra és antioxidáns állapotra. Diss. Extremadurai Egyetem, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García és mtsai. "A C-vitamin bioklinikai és patobiológiai vonatkozásai az emberi fajokban." CES Medicine 20,2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. "Az idő hatékony felhasználása, hogyan lehet stressz nélkül elérni a sikert." (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre és mtsai. "A testmozgástól és a testtel szembeni elégedetlenség függősége a különböző állóképességi sportoknál és annak kapcsolata a sport motivációjával." Sportpszichológiai folyóirat 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. "Stressz: A társadalmi tényezők szerepén alapuló elemzés." Nemzetközi Klinikai és egészségpszichológiai folyóirat 3,1 (2003): 141-157.
Újságírást végzett a Bogotai Felsőoktatási Alapítvány INPAHU. Tanulmányok Társadalomtudományi végzettség, a bogotai „Francisco José de Caldas” kerületi egyetemen. Szerző a "Kemény - élet megközelítései" és "Egy ezer karú folyó" könyvekből. Társszerző többek között a "fogságban tartott humor", a "döbbenet leltára", a "közösségi nyomatok" és a "hat elmesélendő történet". A kulturális újságírás ösztöndíjának nyertese, Kolumbiai Kulturális Minisztérium (1999). A Semana-Petrobras újságírói díjainak nyertese (2011) és átadás Kolumbia-Servbinetega-nak (2012). A Kulturális Minisztérium országos irodalmi szakmai gyakorlatának nyertese (2009 és 2018). A "Ciudad de Bogotá" krónikaverseny győztese (2014). Megtisztelő emlék a Nemzeti Krónika és Bizonyságtétel Versenyen, Központi Egyetem (2017) valamint a Krónika Könyvek Országos Díjában (2010). Az "Az olvasás az én történetem" felhívás nyertese (2011), többek között.