gyakorlat

Az elszigetelt edzés témakörében a borjak általában olyan izomcsoportok, amelyek elkötelezettséget, türelmet, fegyelmet és következetességet igényelnek, és amelyek hosszú távon, Nemcsak jobb képet hoznak, hanem pozitív eredményeket is hoznak mentális állapotodhoz, amelyek pozitívabb hozzáálláshoz vezetnek.

Néha hajlamosak vagyunk nem figyelni a testünkre, abbahagyjuk annak szentelésünket és az idő múlásával, amely általában halálos, Kezdjük észrevenni a bőr bizonyos területein a megereszkedést, és elkezdődik egy folyamat, ahol a zsír felhalmozódik, és negatív módon kezdjük észrevenni a hatást.

Ezért nagyon fontos, hogy minden nap kicsit többet törekedjünk, és tisztában legyünk azzal, hogy a kiegyensúlyozott, felelősségteljes és egészséges étrend a testmozgással együtt, Elengedhetetlenek, mind az egészség, mind a kívánt alak elérése érdekében, de ennél is több, mert sokkal stabilabb és egészségesebb életmód.

Ma 3 egyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyeket otthon kell végrehajtani, amelyek lehetővé teszik a kemény combok és borjak megmutatását, mindaddig, amíg felelősségteljesen gyakorolod őket, beleértve a saját pihenőnapjaidat is.

1. Guggolás

Kétségtelen, hogy az egyik legjobb gyakorlat a lábak szilárdságának eléréséhez a guggolás. 3 szintet fogunk látni, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy előrelépjünk ebben a gyakorlatban.

1. szint

Nagyon egyszerű végrehajtani, A vállát csak vállszélességre kell szétválasztania, és egyenes háttal hajlítsa meg a térdeit, a törzsét a padló felé engedve, mintha leülne.

Lemenni, győződjön meg arról, hogy a térde nem megy át a golyó felett. Javasoljuk, hogy 3 10 ismétlésből álljon, 1 perces pihenőidőkkel, azaz végezzen 10 guggolást, pihenjen 1 percet, és ismételje meg ezt a folyamatot háromszor.

Néhány tipp, amelyek segíthetnek: nyugodtan lélegezzen, lélegezzen be és lélegezzen ki, miközben felfelé és lefelé halad, stoppert is használhat, akár a mobiljáról, a sok alkalmazás egyikéből, akár a funkcióval rendelkező óráról.

2. szint

Ugyanebben az előző pozícióban, Próbáljon minél lejjebb kerülni a talaj felé, de ezúttal próbáljon 3-4 másodpercig lent maradni, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Ennek során tartsa vissza a lélegzetét, húzza meg a test magját (hasát) és feszítse meg a lábait arra a 3-4 másodperces időszakra.

Ne felejtse el belélegezni, amikor guggol. Így, amikor visszamegy, miután visszatartotta a lélegzetét, kilégzést kap.

Mint minden gyakorlat, amelyet a kezdetektől fogva hajtunk végre, ajánlott a kevesebbről a többre haladni, ezért megteheti kezdje 3 sorozat 10 ismétléssel, 1 perces pihenő intervallumokkal. Körülbelül 6 hét elteltével 4 vagy 5 sorozatra növelheti a 12-15 ismétlést, 1 perces időközökkel.

Végül tartsa meg a készleteket és az ismétléseket, de csökkentse a pihenési intervallumokat 40 másodpercre, majd 30 másodpercre.

Fontos: Ne felejtsen el hidratálni a gyakorlatok előtt, alatt és után. Ez segít megtartani a tempót.

3. szint

A guggolás helyzetének megőrzésével végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de ezúttal a csomagtartó megemelésekor emelje fel az egyik lábát a padlóról hajlított térddel, majd ugyanezt a mozgást hajtsa végre a másikkal. Váltogassa az egyes lábakat 10 ismétléssel, vagyis 20-ig kell számolnia. Ismételje meg háromszor, 1 perces pihenéssel és hidratálja testét, ne felejtse el.

Lehet, hogy ez a mozgás összetettebb, de lehetővé teszi, hogy sokkal szilárdabb combokat és borjakat érj el. Javasoljuk, hogy hajtsa végre ezt a guggolási szintet, amikor elsajátítja az előző kettőt.

2. Tüdő vagy tüdő

Ez a gyakorlat segíti a combok és borjak megerősödését, de a farakat is megdolgoztatja. Nagyon teljes és minden szakember ajánlja. Ebben az esetben 3 szintünk is lesz.

1. szint

Helyezze az egyik lábát a test elé 90 fokos szögben, a másikat hátul hajlítsa meg a láb hegyével. Győződjön meg arról, hogy a súly jól eloszlik mindkét láb között, és hogy a törzs szilárd.

A test mögötti lábnak egyenesnek kell lennie, míg az elülső láb hajlított. Ebben a helyzetben hajlítsa meg mindkét térdét, miközben leengedi a test törzsét, és ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne haladja meg a lábgolyót.

A farizmok összehúzódása közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást, amíg 15-20 ismétlést nem hajt végre mindkét lábán. Három szettet végezhet az induláshoz, ne felejtsen el pihenni és hidratálni.

2. szint

Kezdje mindkét lábbal együtt. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, miközben a másik lábának labdáját a földön tartja.

Végezze el ugyanazt a mozdulatot felváltva, egy kis ugrással mindkét lábával, és végezzen 15 vagy 20 ismétlést mindegyiknél. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan 3 sorozatot is végezhet, miközben mindegyik után 1 percet pihen, és igyon egy korty vizet.

3. szint

Ugyanezt a gyakorlatot hajtsa végre a 2. szinttől, de mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, Emelje fel a hátsó lábát fenékmagasságig, és próbáljon meg kb. 4-5 másodpercig az egyik lábán maradni. Tegye ezt a mozdulatot 10-szer mindkét lábával. Haladás közben több ismétlést is felvehet. Ne feledje az előző tippeket.

3. Lépés

Amellett, hogy nagyon könnyen gyakorolható, a lépés egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy szilárd combokat és borjakat érj el. Ezt az elemet gyakran használják az aerobikórákon.

1. szint

A gyakorlat elvégzéséhez helyes testtartást kell betartania ahhoz, hogy jól megdolgozhassa a lábát és a fenekét. Ügyeljen arra, hogy a vállai hátradőljenek, nyugodtak legyenek, a mellkasa felemelkedjen, a térde pedig laza legyen.

Amikor felmegy a lépcsőn, koncentrálja a támaszt az emelvény aljára, és amikor lemegy, a következő lépés megtétele előtt támassza alá a láb sarkát. 20-szor hajtsa végre ezt a lépést. Csináljon 3 szettet. Pihenjen és igyon vizet.

2. szint

Lábbal váll szélességben, Menjen a lépcsős emelvény vagy a magas doboz mögé, és guggoljon hátrafelé, hogy erőt és sebességet szerezzen.

Húzza előre a karjait, és ugorjon át a lépcsőn, és próbáljon simán leszállni a lábával, csípő szélességben. Álljon fel egyenesen a lépcsőn, és egy kis mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha nincs lépcsős platform, és nincs ideje edzőterembe járni, ne felejtsen el fel és le menni a lépcsőn ahelyett, hogy használná a liftet.

Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek az erős combok és borjak megszerzésében. De ne feledje, gyakorolja őket hetente legalább 4-5 alkalommal. A következetesség az egyik legnagyobb kulcs a sikerhez ezekben a gyakorlatokban. Körülbelül 12 hét elteltével jelentős különbségeket tapasztalhat.

Végül ne feledje, hogy a gyakorlat egy fontos háromszög része, A másik két része egy jó, egészséges, felelősségteljes és kiegyensúlyozott étrend a test számára szükséges összes makrotápanyaggal együtt, valamint a napi jó 7–8 órás pihenés.