Nehéz eltávolítani a comb felső részén felhalmozódó zsírt. Ez általában több nőt érint, mint férfit, és általában "patronszíjaknak" nevezik. Itt van néhány gyakorlat a csípő csökkentésére, és azt is elmagyarázzuk, hogyan lehet kiegészíteni őket az egészség és a megjelenés általános javulásának elérése érdekében.
A napi tizenöt perc testmozgás nagy változást hozhat a testben. Előnyei még jobban megnőnek, ha hipokalorikus étrenddel és más egészséges szokásokkal kíséred őket, például kerüld az alkoholt és a dohányzást, és minden este legalább nyolc órát pihenj.
Gyakorlatok a csípőben felhalmozódott zsír csökkentésére
A nők általában felhalmozódnak a zsírban a csípőben, és ez A női test fiziológiájának köszönhető, bár az étel is alapvető szerepet játszik. Ezért a genetikai tényezők, az egészségtelen étrend és a mozgásszegény életmód lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, miért olyan gyakoriak a patronszíjak.
A Chilei Orvosi Lapban 2017-ben publikált kutatás szerint, az ülő embereknél a testzsír nagyobb százalékban halmozódik fel mint akik testmozgást végeznek. A csípő és a hasi terület általában ennek a zsírnak a fő lerakódása.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy semmit sem kellene tennie annak érdekében, hogy megakadályozza a zsír további felhalmozódását. Valójában, Különböző rutinokat terveztek azok számára, akik csökkenteni akarják a csípőben felhalmozódott zsírt, és eredményei észrevehetőek. Íme néhány gyakorlat, amelyek általában benne vannak.
1. Csípőhosszabbítás
- A szőnyegen és arccal lefelé támasztja meg a tenyerét és a golyóját.
- Emelje meg a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval és egyenes vonalban legyen a hátával.
- Tartsa a testtartást néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
2. Tüdő
- Álljon össze lábaival, egyenes háttal és karjaival a test mindkét oldalán.
- Jobb lábával lépjen előre, miközben a térdét hajlítja.
- A bal térdnek a talaj felé kell néznie.
- Maradjon így néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Töltse ki a megfelelő ismétléseket, és tegye ugyanezt a másik lábbal.
Miután elsajátította a gyakorlatot, megpróbálhatta egy kicsit növelni a nehézséget. Például, kis súlyt vagy súlyzót tartva mindkét kezében, vagy vállmagasságú súlyzóval.
3. Csípőemelés
Ez a hídnak is nevezett gyakorlat nagyon hatékonyan csökkenti a csípőt. Az egyik fő előnye, hogy a nehézség idővel növelhető, akár az ismétlések számának növelésével, akár a megemelt terheléssel.
4. Láb nyújtás
Ez a gyakorlat nemcsak a farakat feszíti és formálja a csípőt, hanem erősíti a lábakat is.
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Pihentesse rá a tenyerét, a térdét és a lábfejét.
- Ebben a helyzetben, emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban, miközben megtartja a térdhajlítást.
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ha akarja, boka súlyok elhelyezésével megnehezítheti a gyakorlatot.
5. Alternatív lábemelés
Ennek a gyakorlatnak az egyik előnye, hogy vízszintes helyzetben végrehajtva nagyobb izmokat igényel bizonyos izmoktól, például a ferdéktől és a rectus abdoministól. Ezt a Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation folyóiratban megjelent tanulmány magyarázza.
6. Oldalsó lábemelés
Ez a csípőcsökkentő gyakorlat nagyon egyszerű, és az összes előzőhöz hasonlóan segít kalóriát égetni. A következőképpen történik:
7. Csavarások
A csavarok ideálisak a derék és a csípő körül felhalmozódott zsír csökkentésére. Könnyű végrehajtani, bár az idő múlásával megnehezíthetné.
- Kezdésként tegye a kezét a test mindkét oldalára, és kissé széttárja a lábát.
- Forgassa a törzsét balra, amennyire csak lehetséges.
- Ezután rövid szünet után a kiindulási helyzetben forduljon jobbra.
- Ismételje meg, amíg be nem fejezi a kívánt ismétléseket.
- A gyakorlat egy másik része abból áll tedd a kezed a nyakad mögé, és csinálj még egy sorozatot.
- A harmadik fázist oldalra kinyújtott karokkal, vállmagasságban végezzük.
- A megnehezítés érdekében hozzáadhat súlyt, először egyetlen súlyzóval kezdve, majd súlyzókkal, végül pedig súlyozott rúddal.
Végezzen gyakorlatokat csípőjének csökkentése érdekében, és figyelje szokásait
A befejezés előtt fontos tisztázni, hogy ezek a gyakorlatok a csípő csökkentése érdekében csodával határos módon nem vezetnek a kívánt eredményhez. Amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban publikált tanulmány is jelzi, a lokalizált zsír - vagyis egy adott testrészből - nem távolítható el csak testmozgással.
Ezért törekedni kell az egész test zsírtömegének csökkentésére. Amint azt az Annals of Nutrition & Metabolism által közzétett kutatás részletezi, ezt kizárólag az energiahiányból lehet elérni; más szóval, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit megesz.
Ideális esetben elvégezne egy rutint, amelybe beépíti ezeket a gyakorlatokat, és amelyet kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozási tervvel egészít ki. Ha még csak most kezded a testmozgás világát, az első hónapra ezek közül csak néhányat választhatsz.
Ezután az ötlet az lenne, hogy fokozatosan beépítsük a többieket, és valamivel később még növeljük az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát és az egyes gyakorlatok halmazainak számát. Térjünk dolgozni és edzeni!