Ha olyanok vagytok, mint sok ismerősöm, az az ötlet, hogy abbahagyjuk a tészta és kenyér fogyasztását néhány kiló (vagy annál több) fogyás érdekében, igazságtalan büntetésnek tűnhet ... talán még provokációnak is, mert úgy tűnik, hogy ezek az ételek mindenki más tányérján vannak.

lehet

Az igazság az, hogy annak ellenére, hogy népszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely általában azt jelzi, hogy drasztikusan csökkentenünk kell ezeknek az ételeknek a bevitelét, a szénhidrátok az egyik legfontosabb dolog, amit fogyasztunk. Elengedhetetlenek a vér cukor koncentrációjának szabályozásához és energiához a testünk számára. Nélkülük testünk a fehérjékhez fordulna energiaért, ahelyett, hogy az előnyben részesített funkciójához: a szövetek növekedéséhez és fenntartásához használná fel őket.

Sőt, a "megfelelő" szénhidrát fogyasztása egészségesebbek lehetünk.

"Azok az emberek élnek egészségesen a leghosszabb ideig, akiknél a legalacsonyabb a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák aránya, és akik egészséges szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasztanak, például babot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket" - magyarázta Tamara Duker Freuman, tanúsított dietetikus, aki New Yorkban dolgozik.

Tehát nincs semmi baj azzal, ha tésztát eszünk (bár a teljes kiőrlésű tészta előnyösebb), vagy akár minden nap ebédre egy teljes kiőrlésű kenyérrel ellátott szendvicset iszunk. Egyszerűen a probléma nem az, hogy szénhidrátokat fogyasztunk, hanem az, hogy gyakran nem megfelelő szénhidrátokat fogyasztunk ... és nagy mennyiségben.

A feldolgozott szénhidrátok problémás szénhidrátok

A magasan feldolgozott szénhidrátok - például fehér kenyér, cukros gabonafélék, fehér rizs, szokásos tészta és bagel - tüskéket és cseppeket okoznak a vércukorszintben, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Metabolikus szindrómának is nevezhetnek, ami a szívbetegségek, a szélütés és a cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.

A metabolikus szindróma "a magas trigliceridszint, az alacsony nagy sűrűségű koleszterin, az inzulinrezisztencia és az elhízás kombinációja" - magyarázta David Ludwig, a Harvard Egyetem Chan Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási professzora. "Emellett a feldolgozott szénhidrátok a fő étrendi hajtóanyagok." Tanulmányok azt mutatják, hogy "a feldolgozott szénhidrátok vezetik a súlygyarapodás és a cukorbetegség kockázati tényezőinek listáját" - jegyezte meg.

A trükkös az, hogy minél több feldolgozott és finomított szénhidrátot eszünk, annál inkább vágyunk. Szinte lehetetlennek tűnik megtörni a szénhidrát utáni vágy ördögi körét.

Ludwig szerint, aki a könyvet írta Mindig éhes vagy? Irányítsd a vágyad, edzd a sejtjeidet és fogyj örökké, a sóvárgás összefüggésben áll e magasan feldolgozott "gyorsan ható" szénhidrátok fogyasztásával, amelyek szerinte alapvetően nem különböznek biológiai értelemben vett cukortól.

A fehér kenyér vagy bármely más feldolgozott szénhidrát gyorsan átalakul glükózzá, így a cukorhoz hasonlóan gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a lassan emészthető, kevésbé feldolgozott és magasabb rosttartalmú szénhidrátok. A probléma az, hogy a vércukorszint emelkedése előbb-utóbb hirtelen csökkenést okoz.

Az inzulin, a zsírsejtek műtrágyája

Ludwig szerint a legtöbb szénhidrát utáni vágyat nem maga az étel íze váltja ki, hanem egy biológiai vágy a vércukorszint helyreállítására. Ez köze van az inzulin hormonhoz is. "A feldolgozott szénhidrátok nagyobb inzulinszekréciót, kalóriatartalmú kalóriát okoznak, mint bármely más étel" - magyarázta.

Feldolgozott szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszint gyorsan és hamar emelkedik, az inzulin ugyanezt teszi, a bejövő kalóriákat a máj-, izom- és zsírsejtekbe irányítja. De ezek közül csak a zsírsejtek rendelkeznek gyakorlatilag korlátlan kapacitással a kalóriák tárolására, és Ludwig szerint sokan közülük csapdába esnek. Röviddel ezután a véráramban csökken a kalóriakoncentráció, és a szervezetben elfogy az üzemanyag, ami étkezés után nem sokkal éhes lesz.

Lényegében, amikor a zsírsejtek felesleges energiát kapnak, nincs elegendő energia az agy számára, amely folyamatosan figyeli a véráramban lévő kalóriákat. "Amikor [az agy] látja, hogy a kalóriák csökkennek, éhséget és sóvárgást vált ki" - mondta Ludwig.

Mindez összefügg azzal a kezdeti inzulin reakcióval. "Az inzulin a zsírsejtek műtrágyája" - mondta. "Amikor a zsírsejtek növekednek, éhesek vagyunk." Így a ciklus megismétli önmagát, és végül súlygyarapodást okoz.

Hogyan lehet véget vetni a szénhidrát utáni vágyakozásnak

Táplálkozási szakértők szerint a szénhidrát utáni vágyakozás megszüntetése nem a szénhidrátok teljes megszabadulása, hanem a gyors hatású, jól feldolgozott szénhidrátok csökkentése, és jobb minőségű, magas rosttartalmú és kevés hozzáadott cukrot tartalmazó szénhidrátok, például bab, teljes kiőrlésű termékek fogyasztása., gyümölcs és zöldség. Ha nem tudja, hogyan kezdje, ez a terv segíthet:

1. Távolítsa el az összes keményítőtartalmú szénhidrátot egy hétre. Ide tartozik a tészta, a kenyér, a rizs, a bagel és a burgonya, valamint a pizza, keksz, perec, chips, sütemény és sütemény.

A keményítőtartalmú szénhidrátok kivágásával és azoknak az ételekkel való helyettesítésével, amelyek szerényebben befolyásolják a vércukor-koncentrációt, elérheti a vércukor-koncentráció következetesebb szabályozását és jobban kezelheti vágyait Freuman szerint.

Egy nap alatt reggelire fogyaszthat tojásfehérjét, sajtot és bogyókat, délben fogyaszthat joghurtot, délután fogyaszthat grillezett csirkesalátát, babot, almát, vacsorára pedig egy darab halat zöldséggel.

2. Szüntesse meg a cukorban gazdag szénhidrátokat, beleértve az édességeket és a cukorral édesített italokat is. Ezek a szénhidrátok gyorsan elárasztják a véráramot, és sok cukrot biztosítanak táplálás nélkül.

3. Adjunk hozzá egy kis zsírt. "Sok magas zsírtartalmú étel finom és nem okoz inzulinszekréciót, ezért a vércukorszint sokkal stabilabb marad" - magyarázta Ludwig. Olyan élelmiszerek, mint a dió, a vaj, az avokádó, az olívaolaj, az étcsokoládé és az egész tejtermékek. "Amikor megeszed őket, egyáltalán nem hiányzik a feldolgozott szénhidrát!".

4. Az első hét után fokozatosan visszatérhet a minőségi keményítőtartalmú szénhidrátokhoz, kezdve a reggelivel. "A legkülönbözőbb populációkban végzett kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátok reggeli fogyasztása ellensúlyozni látszik az ebéd közbeni szénhidrátfogyasztás vércukorszintre gyakorolt ​​hatását" - mondta Freuman. Ez azt jelenti, hogy azon a napon, amikor kihagyja a reggelit, nagyobb valószínűséggel lesz cukortüske sok szénhidrát elfogyasztása után, mint azon a napon, amikor reggelizik és ugyanazt az ebédet is eszi. Más szavakkal: "ne hagyja ki a reggelit és ne hagyja ki a szénhidrátot reggelire" - magyarázta Freuman.

Kiváló minőségű szénhidrátokat - amelyek minimálisan feldolgozott gabonákat, valamint nem keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és babot tartalmaznak - kell választani. Finomak és a természetes megjelenésüknek köszönhetően lassan emészthetők - jegyezte meg Ludwig. "Ha teljes kiőrlésű búzát fogyaszt, a testének sértetlenül kell megemésztenie a gabonát, és ez lassú folyamat. De ha megőrli és lisztté alakítja, akkor az egész kiszerelés megszakad. Túl sokat fogyasztva ezeket a" meztelen szénhidrátokat "( tápanyagokat tartalmazó rostja és csíra megfosztva) anyagcsere-problémákat okoz a legtöbb ember számára ".

Kiváló minőségű szénhidrát reggelire példa a zabpehely dióval, maggal és fahéjjal; Rozskenyér rántottával és bogyókkal, vagy görög joghurt gyümölccsel. Freuman azt is javasolja, hogy reggelire babot vegyen, "mint például egy mexikói reggeli tojással, babgal, avokádóval és salsával".

5. A második hét után ebédnél visszatérhet a kiváló minőségű, keményítőtartalmú szénhidrátokhoz (például minimálisan feldolgozott szemekhez). Jó ebéd például a csicseriborsó vagy a quinoa saláta, a bab- vagy lencseleves, az árpaleves gombával, vagy egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel. A teljes kiőrlésű vagy csicseriborsó tészta szintén jó lehetőség Freuman szerint, bár csak a tányér egynegyedét kell lefednie, hogy helyet kapjon a zöldségeknek és a fehérjéknek.

És hosszú távon ...

6. Vacsora közben kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat. "A vacsoránál, ha szénhidrátokat eszünk, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy tüskés cukrot kapunk, és ezt az energiát zsírként tároljuk, ahelyett, hogy energiaként állnánk rendelkezésre" - magyarázta Freuman.

"A szénhidrátban gazdag vacsora anyagcsere-reakciója kevésbé kedvező, mint amikor korábban fogyasztunk szénhidrátot, ezért ha van olyan étkezés, amelyben alacsony szénhidrátot kell fogyasztania, az vacsora, de ha bele akarja venni őket, akkor okosan válasszon és próbáljon meg kicsi legyen az adagok "- tette hozzá.

7. Tartsa be a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér rizs korlátozását. Lehet, hogy a fehér basmati rizst, pizzát vagy sushit egyáltalán nehéz elkerülni, de próbáljon meg hetente néhányszor enni.

8. Folyamatosan kerülje a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket. Ha van édesszájú, a céljától függően korlátozza a bevitelt napi 100 és 150 kalória közé.

Ne feledje, hogy ha egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet kezdene.

Lisa Drayer dietetikus, író és a CNN munkatársa az egészség és a táplálkozás területén.