Kövesse ezeket az őszi edzés tippeket az izmok felépítéséhez a kalóriaégetés közben.

őszi

Sok helyen lehűl az idő, de ez nem indokolja a testedzés abbahagyását. Ehelyett a nyári test megőrzésén dolgozzon.

Ez az őszi edzés kiválóan alkalmas karok, mag és lábak tonizálására. Ez segít az erő felépítésében és a kalóriák elégetésében is.

Körülbelül 30 percet vesz igénybe az edzés befejezése. Cél, hogy minden mozdulatot 12-szer végezzen, és legalább háromszor fusson át a rutinon. Ha nem jut ki a szabadba, az egész edzést otthonában kényelmesen elvégezheti.

Olvassa el az alábbi utasításokat, és kattintson a linkekre az egyes lépéseket bemutató videók megtekintéséhez. A legjobb, ha a formára koncentrálsz, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak néhány ismétlést tudsz végrehajtani. Ha nincs elég ideje az egész edzés befejezéséhez, csak végezzen néhány mozdulatot vagy egy szettet.

Szükséges felszerelések

  • Masszív szék
  • Kézi súlykészlet
  • Szőnyeg vagy csúszásmentes padló

Az edzés előtti bemelegítés

Fontos, hogy felkészítse testét a testmozgásra. Töltsön legalább 10 percet a test melegítésével kardió gyakorlással. Például öt percig kocoghat a helyén, majd emelvények vagy ugrókötelek következhetnek. Vagy ha nincs túl hideg, menjen kifelé, járja körül a háztömböt, majd kövessen egy könnyed kocogást.

Kar és váll kombináció súlyokkal

Álljon a lábával vállszélességre, miközben a súlyokat oldalain tartja. Göndörítse fel őket a bicepsz izmainak megmozgatásához, majd forgassa el a csuklóját, hogy tenyere egymással szemben legyen. Nyomja meg a súlyokat a fejen vállmagasságban, hogy hatékonyan megdolgoztassa a vállizmait.

Plié karhúzással guggol

Ez a guggolás megmunkálja a lábakat, a farakat, a belső combokat és a trapézizmokat. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjaival mutasson. Tartsa a súlyokat tenyerével a test felé. Lassan süllyedjen guggolásba, mintha egyenes hátat tartva lecsúszik egy falon. Amint feláll, húzza a súlyokat a mellkasa felé, vezesse könyökével, és ismételje meg.

Szék dip

Itt az ideje a tricepsznek - a karok hátsó részén található izmoknak. Üljön le a székre, és tegye a kezét a melletted lévő ülésre. Most tegye ki a lábát maga elé, és tartsa a combjait párhuzamosan a padlóval. Engedje le a székből, és amikor meghajlítja a karját, a könyökének mögötted kell mennie, támogatva a testsúlyát. Fejezze be ezt a lépést úgy, hogy hátralép a kiinduló helyzetbe.

A kéz és a térd egyensúlyban van

Ez a teljes testmozgás megdolgoztatja a hasi izmokat, a karokat és a lábakat. Szálljon le a kezére és térdére. Helyezze úgy magát, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt legyen, a csípője pedig a térde felett legyen. Próbáld meg a hátadat laposan tartani. Ezután emelje fel maga mögött az egyik lábát, és emelje ki maga elé az ellenkező karját is. Vagy tarthatja ezt a pózt, vagy megroppanhat, ha a térdét a mellkasához, a könyökét pedig a térdéhez viszi. Miután elvégezte az egyik oldalt, ne felejtse el megismételni a másik oldalon.

Curtsey ugrás lábemeléssel

Ez a beugrás megmunkálja a belső és külső combot, valamint a farizmadat. Álljon magasra, és tegye a kezét egy szék támlájára az egyensúly érdekében. Tegyen hátrafelé ugró lépést a bal lábával, és a hátsó lábát vigye végig a test középvonalán. Az első lábad (jobb lábad) térde nem haladhatja meg a lábujjad vonalát, amikor leengeded a tested. Tartsa feszesen az izmokat és egyenesen a hátát. Térjen vissza az állásra. Hajlított lábat tartva vigye ki a lábát oldalra.

Híd póz mellkasi sajtóval

Ez a mozdulat meg fogja dolgozni a mellkas izmait, a magját és a farizmait. Kezdje a hátán fekve. Nyomja meg a fenékét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy egyenes vonal legyen a válltól a térdig. Miután képes megtartani ezt a pozíciót, hozzáadhatja a mellkaspréshez. Tartsa a súlyát tenyerével előre és egy vonalban a mellkasával. Nyomja felfelé a súlyokat, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.