Megmagyarázzuk, hogyan lehet javítani a teljes kiőrlésű gabonák emészthetőségét, mivel ezek sűrű és száraz ételek, amelyeket egyes emberek számára és bizonyos időpontokban nehéz megemészteni. Még azt is tudjuk, hogy a magok általában antinutrienseket tartalmaznak, például fitinsavat, amely befolyásolja a tápanyagok, különösen az ásványi anyagok felszívódását, emellett megnehezíti emésztésüket.

különböző

A jó hír az, hogy a gabonafélék áztatása, csírázása és fermentálása újraaktiválja őket, emészthetőbb és könnyebben felszívódó élelmiszerekké alakítva.

Ebben a bejegyzésben megtudhatjuk, hogyan készítették el a gabonaféléket, mielőtt hagyományos módon fogyasztanák őket, áttekintjük és kibővítjük a teljes kiőrlésű gabonák emésztésének javítására szolgáló különféle módokat végül pedig meglátjuk, hogy a "rettegett" antinutriensek hogyan is nyújtanak számunkra érdekes előnyöket.

A magvak és a gabonafélék aktiválása és erjesztése szerte a világon

A magok áztatása és aktiválása nem új divat, mivel az ipart megelőző időkben és a bolygó körüli különböző kultúrákban gabonaféléket készítettek és készítenek ma a főzés előtt. Hagyományos módon a zabkása vagy a gabonakása sok helyen erjedt., pontosan a romlás megelőzése, az emészthetőség és a tartósság javítása érdekében. A gabonaféléket fogyasztás előtt áztatják, összetörik, erjesztik és malátázzák *. Íme néhány példa:

Zabpehely

Írországban a zabot napokig fadobozban főzték és erjesztették. Mivel kemény tészta lett belőle, vágták és sokáig így tartották. Oroszországban is a zabot erjesztik a híres előállításához kuvasz, áztatott zabszemek erjesztéséből nyert ital; és a kissel, sima zabpelyhes tejszín, rozskenyérrel erjesztve, sóval, vajjal és néha mézzel tálalva.

A nixtamalizált kukoricát Mexikóban erjesztik különféle élelmiszerek, például pozol fogyasztják az indiai lakosság vagy az atole, tápláló kukoricalapú ital, amelyet aztán savanyúvá hagynak. Nem messze, Peru Andok-felföldjén találhatunk eredeti szent italt az inkák birodalmától, a chicha de jora, egyfajta sárga kukorica szemcséinek csírázásával készült. Új-Zélandon maorik is készítik a kangaa wai, a kukorica egész fülének erjesztése, majd pörkölt formájában történő főzése.

Rizs

Világszerte széles körben használják és erjesztik többféle változatban, és nagyon különböző termékeket nyer. Ecuador andoki régióiban a rizst evés előtt erjesztik. Japánban erjedté válik koji, a az előétel szakét, mirint és amazakét készített, széles körben használják a japán gasztronómiában. A Fülöp-szigeteken is erjesztett és párolt édes rizsgolyókat hívtak kibaszott, és hasonlóképpen az erjesztett rizst széles körben használják Ázsia különböző régióiban. Nagyon gyakran és különböző régiókban használják sütemények vagy palacsinták formájában, például Vietnam északi részén, ahol nagyon vékony erjesztett rizstömegeket készítenek, vagy Indiában, ahol a rizst áztatják és hüvelyesekkel együtt erjesztik sütemények készítéséhez. hívott dosas. A rizst tészta készítéséhez is erjesztik, mint Thaiföldön, ahol az ismert tészta khanom áll.

Burkina Fasóban van egy desszert, amelyet erjesztett köleslisztből készítenek tömeg, hasonló a sütikhez. A köles a világ különböző részein is megtalálható reggeli vagy ebédre erjesztett krém formájában, mint pl ogi Nigerben vagy mint a ragi java, krémes malátás köles zabkása, amelyet Dél-Indiában fogyasztanak.

Etiópiában a teffet néhány napig erjesztik, hogy később elkészítsenek egy lapos kenyeret, amelyet az ételek alapjaként használnak. injera. Bolyhos és savanyú, és alapvető ételként szolgál.

Búza és árpa

Kovászos kenyér A gabonafélék a kiváló fermentált élelmiszerek Európában. Azt mondják, hogy Sumériában Kr. E. 6000 körül A gyúrt és erjesztett kenyeret ősi búzafajták felhasználásával kezdték készíteni. Az egyiptomiak átvették ezt az ismeretet, amelyet tovább fejlesztettek, amíg társadalmuk nélkülözhetetlen táplálékává vált, amely később egész Európában elterjedt. De a búzából és az árpából nem csak kenyeret készítettek, például Törökországban találunk egy nagyon régi italt boza bulgur vagy árpa erjesztésével készült joghurttal. A szomszédban, Görögországban hagyományosan elkészítik a trahana, búzával erjesztett tejből készült tészta, amelyet levesek és krémek készítésére használnak, és Libanonban megtaláljuk a keshek a foukara vagy "szegény ember sajtja", amelyet vízben és sóban erjesztett bulgurból készítenek.

3 módszer a gabona emészthetőségének javítására: aktiválás, csírázás és fermentáció

Aktiválás: a veleszületett enzimaktivitás stimulálása

A magvak és a gabonafélék áztatása az első lépés, hogy hozzáférhetőbbé és emészthetőbbé tegyük őket, amint azt magyarázzuk Miért kell áztatni a gabonaféléket? és be Aktiválja az anyákat. Néhány tippet adunk hozzá:

Tippek a magvak és a gabonafélék aktiválásának javítására

Mint említettük, a magvak, a gabonafélék és a diófélék áztatása kulcsfontosságú azok tartalmának csökkentéséhez antinutriensek. De tovább növelhetjük az ételek emészthetőségét savas közeget biztosítunk a mag áztatásában, így javítva a fitátok felszabadulását. Ez azért van, mert egy savas közeg aktivátorként szolgál, felgyorsítva az erjedési folyamat kezdetét lehetővé teszi a fitinsav.

Továbbá, ha a víz hőmérséklete, ahol áztatjuk, meleg, Az enzim gyorsulási folyamatát is támogatni fogjuk a fitáz, amely a fitinsav redukálásáért és eliminálásáért felelős enzim.

Savas közeg: citromlé vagy almaecet.

Eljárás: egy teáskanál citromlevet vagy almaecetet egy csésze meleg vízzel elkeverve, ahol később beáztatjuk a magokat. Arányosan megszorozzuk a mennyiséget, ha több vízre van szükségünk az áztatáshoz.

Csírázás: a koncentrált növény minden lehetősége

Csírázás növeli a mag tápértékét, csökkenti keményítőtartalmát és megkönnyíti az emésztést.

Ez még egy lépés az aktiválás után. A mag kihajtásához további 12-24 órán át fenn kell tartani a páratartalmat. Csírázni akkor fog, amikor megjelenik egy kis fehér farok, és eléri a szeméhez hasonló hosszúságot. Vannak olyan gabonafélék, amelyeket könnyebb csírázni, mint mások, ez kísérletezés kérdése.

A legkönnyebben a gabonaféléket csírázzák: hajdina, quinoa, barna rizs, rozs, búza, árpa.

A gabonafélék erjesztése: emésztési zavar

Élelmiszerek erjesztése Ez egy olyan jelenség, amely spontán módon fordul elő a természetben, és amelyet az emberek a túlélés érdekében utánoztak. Ez az ételek megőrzésének, előemésztésének és az elbomlás elkerülésének természetes módja.

Ez egy akció emésztőrendszer ahol az élelmiszer átalakul, több elemi és biológiailag hozzáférhető vegyületet eredményezve. Ugyanakkor a vitamintartalom növekszik, és a gabonafélékben és a magvakban található antinutriensek tápanyagokká alakulnak. Másrészt, és nem utolsósorban, rámutatnak arra, hogy az erjesztés segít bizonyos növényvédőszer-maradványok biodegradációjában, amelyeket minden növényben megtalálhatunk.

Hogyan erjeszt egy gabonát?

Ez egy nagyon egyszerű folyamat, amely többféle módon ismeri el az elkészítését, csak egy kis időt és figyelmet igényel.

Alapvető folyamat:

  • Keverje össze a gabonát vízzel, és hagyja ázni, amíg savanyodni, buborékolni kezd, és ezért erjedni kezd. (A vízhez sokszor adnak előzetest, például joghurtot, kovászot, kefirt, savanyú káposzta vizet, miso-t).
  • Hagyhatjuk a gabona erjedését 8 órától több napig, attól függően, hogy a hely hőmérséklete és mennyire erjedt szeretnénk.
  • Később ezt a gabonát a szokásos módon főzhetik, de figyelembe véve, hogy a főzési idő lerövidül. Vagy felhasználható többféle recept, például palacsinta, zabkása, italok, sajtok, desszertek stb. Főzéséhez.

Példák:

A fitátok védő szerepe

Ne aggódjon azonban, mert mindennek, aminek arca van, hátul van: a fitátokra vonatkozó legújabb kutatások szerint egyre több pozitív hatás ismerhető fel. Az orvos. Michael Greger "A táplálkozás nem meghalni" című könyvében a fitinsav következő előnyeit magyarázza:

  • Úgy gondolják, hogy a fitátokban gazdag étrendek kardioprotektív és megakadályozza a cukorbetegséget.
  • Úgy tűnik, hogy a védő szerepet töltsön be a csontokban- Azoknál az embereknél, akik több fitátot fogyasztanak, magasabb az ásványianyag-sűrűség, kevesebb a csontvesztés és kevesebb a csípőtörés.
  • Rákellenes tulajdonságok: megelőző és gyógyító hatásúak a rák bizonyos típusai, például a vastagbél- vagy az emlőrák ellen. Számos tanulmány kimutatták, hogy gátolják a rákos sejtek növekedését, és nem befolyásolják az egészséges sejteket. Blokkolják a daganatok vérellátását is.
  • Hatásuk van gyulladáscsökkentő és antioxidáns.
  • Fokozza az immunrendszer aktivitását az NK-sejtek (természetes gyilkosok) aktivitásának aktiválása.

* Gabonafélék malátázása: A maláta a szemek csíráztatásából, szárításából és pörköléséből áll.