Sokszor tervezzük sújt veszteni kudarcot vallanak a kísérletben. És ez az, hogy a kitartás és az akaraterő alapvető eszköz, amely a hetek során gyakran elveszíti erejét. De mégis, amikor megvannak ezek a fegyverek, az megtörténik a fogyás megáll. És az történik, hogy belépünk a híres «fennsík«. Ha valaha történt veled valami hasonló, hogy megpróbáltál lefogyni, sőt, nagyon jól teljesítettél, jobban étkeztél és többet tornáztál, de hirtelen minden munka hiábavalónak tűnik, ne ess kétségbe. Akkor adunk neked 3 tipp, amelyek segítenek a fennsík leküzdésében és a célok elérésében.

leküzdésére

A fennsíkok a fogyásban frusztrálóak, mert a semmiből tűnnek fel. A tudósok a súlycsökkenés fennsíkjára általában úgy hivatkoznak adaptív termogenezis. Az adaptív termogenezis oka nem ismert, de a kutatók úgy vélik, hogy a testsúly, a pajzsmirigy működésének változásai, vagy a leptinszint vagy az érzékenység változásai okozhatják. A leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon, amely az agyra hat, szabályozza az étvágyat és a testsúlyt.

Ne bízzon mindig a méretekben

Hogy mérleg ne mozdulj, nem jelenti azt, hogy nem haladsz a céljaid és céljaid felé fitnesz és fogyás. Könnyű azt gondolni, hogy egy fennsíkra ütközünk, amikor a fogyás stagnál, és a mérleg megtorpan. De ez nem mindig megbízható mutató arra, hogy a fennsíkra léptünk.

Valójában a skála nagyon alapvető és korlátozott mutatója annak a rövid távú fejlődésnek, amelyet testünk tapasztal, mivel nem képes megkülönböztetni a testben bekövetkező belső változásokat, víz, zsír és izom. Például a folyadékok szabályozása a testben áramló folyamat, amely folyamatosan változik és fejlődik, így bizonyos napokon a fél kiló több vagy 1 kilóval kevesebb nem tükrözi nincs igazi változás a testösszetételben.

Ennek a hamis fennsíknak és a motiváció esetleges elvesztésének elkerülése érdekében mindenképpen kövesse nyomon a terv előrehaladását különböző alapadatok, például mérje meg a mellkas, a derék, a kar, a csípő kontúrját és a testzsírszázalék. Lehetséges, hogy egy idő után megtartja ugyanazt a súlyt, de a derekától vagy a csípőjétől és a test egyéb területeitől finomított és tónusú centimétereket veszített.

A testzsír fogyása nem lineáris folyamat, ezért ne számíts arra, hogy heti 1 kg-ot fogyaszthat minden héten, amíg el nem éri a célját. Néhány héten többet veszít, és néhány héten kevesebbet veszít. És ha egy héten keveset veszítünk, ez nem azt jelenti, hogy fennsíkra léptünk, hanem azt, hogy természetes fogyás folyamata.

Aludjon a zsírvesztés optimalizálása érdekében

A megfelelő alvás nem az a tipikus tanács, amelyet elvár, hogy megkapjon, amikor fogyni szeretne. De az igazság az, hogy az alvás fontos a többszörös hormonoptimalizálás, beleértve azokat is, amelyek segítenek a zsírvesztésben. Sajnos egy rossz éjszaka után elkezdheti kihasználni ezekre a hormonokra gyakorolt ​​negatív hatásokat. De legyen bármi is, mindenkinek más az alvásigénye, és a fokozott stressznek és feszültségnek több alvást kell biztosítania. De általában nekünk kellene napi 7 és 9 óra közötti alvás.

Penny Kris-Etherton, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem professzora szerint a legújabb kutatások kimutatták, hogy a megfelelő alvás és idő fontos a egészséges testsúly. Az új kutatások amellett, hogy az étrendre és a fizikai aktivitásra összpontosítanak, mint a súlykezelési terv fontos alkotóelemei, azt sugallják, hogy az elegendő alvás is fontos a fogyás elősegítésében és a súlygyarapodás megakadályozásában.

Ezért, ha úgy gondolja, hogy a fogyás során fennsíkot ért el, a jó táplálkozási és fizikai aktivitási gyakorlatok mellett fontos figyelni az alvás gyakoriságára és időtartamára.

Az étrend változásai

Ha egy meghatározott étrendet és edzéstervet követ, plusz elegendő alvást, de a haladása néhány hétig megakadt, talán itt az ideje, hogy étrend-kiigazítások.

Az első változtatás az, hogy csökkentse a teljes összeget szénhidrátok étrendjéből. Itt van egy lista a szénhidrátokról, amelyeket útmutatóként használhat a szénhidrátok csökkentése során:

  • Hozzáadott cukrok
  • Finomított gabona
  • Teljes kiőrlésű gabonák és keményítők
  • Gyümölcs

Távolítsa el a szénhidrátokat az étrend tetejéről. Elnyomja az ételeket gyorsan ható szénhidrátok, a sűrű, és az alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat hagyja az utolsóig. Bár a szénhidrátok listája tartalmazza hozzáadott cukrot és finomított szemeket kerülje teljesen, nem feltétlenül az étrendben kell lenniük, és nagyon alkalmanként (és amikor nagyon alkalmanként mondom, nagyon alkalmanként) elfogyaszthatja őket egy olyan napon, amikor kihagyja a napot.

Tartsa be a tervet

Bármilyen szilárd és igényes is lehet a diéta és az edzésterv, azok nem fognak működni, ha nem veszi őket komolyan és ragaszkodik hozzájuk. Elkötelezte magát a céljainak elérése érdekében, és itt az ideje, hogy ezt komolyan vegye, és megmutassa, mennyire fegyelmezett vagy. Tervezze meg és kövesse étrendjét és az edzésterved; ez segít a motiváció megőrzésében.

Használja a heti étkezések, harapnivalók és az edzés táplálkozásának térképét (ehhez egyfajta rács vagy táblázat jól használható). Amint helyesen követi a tervet, vagyis reggelit, ételt, uzsonnát stb. Készít, helyesen tesz egy nagy X-et az asztal dobozába. Ha kihagy egy étkezést, vagy megesz valamit, ami nem szerepel a tervében, körözzen. Használhat olyan online eszközöket is, mint pl ingyenes MyPlate alkalmazás (van egy fizetett változat is), amelyeket könnyű és tévedhetetlen megtervezni, és nyomon követni az összes étkezést és kalóriát. A MyPlate kiszámítja és elmondja, hogy naponta hány kalóriára van szükséged fitnesz céljaid eléréséhez. Minden ebédnél és vacsoránál megtekintheti a kalóriák, zsírok, szénhidrátok és fehérjék teljes számát is.

A hét végén számolja meg a terv szerint követett étkezések számát, és ossza el a tervezett étkezések, harapnivalók és edzésrázások teljes számával, és szorozza meg 100-zal. Ha 90% -ot vagy annál többet kap, jó munka. Ha kiderül, hogy kevesebb, mint 90%, akkor összpontosítania kell a diéta betű betartására, és abba kell hagynia a fogyás fiziológiai akadályainak keresését.

Most, hogy tudja, miért nem működik a terv olyan jól, mint az elején, hajtsa végre a szükséges változtatásokat céljainak elérése érdekében. Sok szerencsét!