Nagy intenzitású intervallum edzés, különösen a zsírvesztés, tették Divat az utóbbi években igazi lázsá vált a Fitness világában. Tudnia kell, hogy ez még egy darab segít a heti zsírégető protokoll összeállításában, de nem az egyetlen.

perces

Ma egy használatra kész edzést hozok neked kihívásként, hogy megtudd, képes vagy-e teljesíteni, és hagyd nekem az érzéseidet a megjegyzésekben. Egy 30 perces fejlett HIIT rutin a fogyáshoz, Mersz vele?.

HIIT kontra LISS

Tulajdonképpen, ez a fajta képzés nem új keletű. Hogy képet adjak róla, több mint 70 éves (1940-1950), és eredete az 1900-as évek elejére nyúlik vissza a finnek ütemének változásával. Az utóbbi években azonban az ezeket a protokollokat használó tanulmányok exponenciálisan megsokszorozódtak, és alkalmazása a fogyás területére, ha korabeli. Mielőtt visszahelyezték volna az atlétika világába, és a csapatsportok (foci, kosárlabda), az ütő sportok, az advesario (ökölvívás, kick-box) stb.

Anaerob nagy intenzitású intervallum edzés HIIT A (magas intenzitású intervallum edzés) számos előnnyel rendelkezik az alacsony intenzitású aerob edzéssel szemben, stabil állapotban vagy LISS (Alacsony intenzitású állandó állapot), és amelyet a közismert "zsírégető zónában" fejlesztettek ki.

A HIIT protokoll magában foglalja a magas és alacsony intenzitású időszakok váltakozó sorozatát a laktátküszöb felett, közel a maximális oxigénfogyasztáshoz (VO2max) és egy ponttal a tudatos fáradtság alatt. Ez egy protokoll, amelyet az amerikaiak "all out" -nak hívnak (itt Spanyolországban azt mondanánk, hogy "adj mindent"). Az alacsony intenzitású periódusok lehetővé teszik a test számára, hogy pufferoljon és megtisztítsa a tejsavat a vérből, ezáltal részleges helyreállítást érve el a következő nagy intenzitású készlet előtt.

A szív- és érrendszeri testmozgás alkalmazkodása az intenzitástól függ, és a kardiovaszkuláris funkció javulása nagyobb lehet a HIIT-ben, mint a LISS-ben. Ezenkívül javítja a VO2max-ot, az endotheliális funkciókat, a vérnyomást, a szív kontraktilitását, az inzulinjelzést, a kapcsolási összehúzódást stb. Megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését és a szív- és anyagcsere-betegségekhez kapcsolódó rendellenességek kockázatának esetleges visszafordulását.

Végül meg kell jegyezni, hogy a HIIT ez egy nagyon időhatékony képzési forma, ami nagyon hasznos, ha kevés ideje van edzésre. Csak 6 vagy 7 alkalom 2 hétig javítja a vázizom oxidatív képességét és az anyagcsere-kontrollt (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).

HIIT a fogyásban

Kimutatták, hogy a HIIT súly- és zsírvesztés terén felülmúlja a LISS-t? Vannak tanulmányok ellentmondásos következtetésekkel. A LISS-ben a munkamenet során elégetett zsír% -a megnő, de ennek ellenére a HIIT-ben a teljes kalóriakiadás és a lipolízis lényegesen magasabb. Egy tanulmányban (Tremblay, Metabolism 1994) mindkét protokollt összehasonlították a gyakornokoknál, és bár a teljes energiafogyasztás magasabb volt a LISS csoportban, a zsíros bőrredő vastagságának csökkenését a HIIT csoportban akár 9-szer nagyobb mértékben sikerült elérni.

Több tényező járul hozzá ehhez a HIIT lipolitikus előnye:

  1. A lipidek energia szubsztrátként történő felhasználásának növekedése a nagyobb pozitív szabályozás miatt a béta-oxidációért felelős enzimek (Tremblay, Metabolism 1994).
  2. GH növekedés vagy növekedési hormon (erőteljes zsírégető hormon) a jelentős felhalmozódása miatt Laktát (Gray, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).
  3. Magasabb COPD (Edzés utáni oxigénfelvétel vagy O2-adósság), mert elsősorban az edzés intenzitásával korrelál (Bahr, Metabolism 1991).

Mielőtt elkezdené, olvassa el a betegtájékoztatót

Elengedhetetlen, hogy értékelje a korábbi edzési tapasztalat és a képességszint, a HIIT rutin integrálása a programba, és számszerűsíteni tudja a teljes heti terhelést. Mint mindig, ideális az is, ha egy testgyakorlástudományban képzett szakember kezébe adja magát, és ezt a darabot megfelelő módon integrálja a teljes rejtvénybe.

Ez az edzés rutin magas kardiorespirációs fittségű, edzett sportolók számára ajánlott ilyen típusú képzésben motivált és szenvedésre képes. Ha mozgásszegény, bármilyen egészségügyi problémája van, 40 évesnél idősebb, és nem végzett stressztesztet, vagy ennek hiányában teljes orvosi ellenőrzést végzett, kerülje egészségének veszélyeztetését.

A HIIT problémája, hogy nagy intenzitása miatt a a túledzés potenciális kockázata magasabb, olyasmi, ami nem történik meg a LISS-szel, amelyet azt tanácsolok, hogy "töltelékként" használja a hét azon napjain, amikor szünetet tart a HIIT-ben. Az én ajánlásom az Heti 2 vagy 3 alternatív nap, mivel 48-72h gyógyulásra van szükség a munkamenetek között. Ez a krónikus fáradtság kockázatának exponenciálisan növekszik, ha a HIIT + Erőtanfolyamot kombinálják.

Fontos a a kardiovaszkuláris adaptáció korábbi alapja alacsony intenzitású aerob edzésen (LISS), mielőtt nagyobb intenzitással küzdene. Ne tegyen úgy, mintha egyik napról a másikra edzene, mint egy élsportoló. Alkalmazkodások: ez a rutin egy általános példa, amelyet "lágyíthat" azáltal, hogy 4, 3 vagy 2 percre növeli a sorok közötti helyreállítási időt, csökkentve a teljes sorozatszámot, csökkentve az intenzív intervallumok időtartamát 30 ", 40", 50 ", alacsonyabb erőfeszítéssel (8) stb.

Előkészületek a vihar előtt

Töltsön le egyet alkalmazás az időváltozások ütemezéséhez pontosan és hangjelzéssel. Javaslom a "HIIT intervallum edzésidőzítőt" az egyszerűsége érdekében, bár mind az iOS, mind az Android esetében végtelen lehetőségek vannak.

30 perces HIIT haladó rutin példa

Használhatja edzésmód: kerékpár, futás, ellipszis, evezés stb. Ha nem fut gyakran, vagy mozgásszervi sérülése van, javasoljuk, hogy kerülje el a futást az általa okozott nagy hatás miatt. Biztonságosabb a kerékpár használata.

Van zene motiválóbb a felső hangerővel? Igen? Nos, a kihívásod kezdődik, tartsd ki magad, kanyarok jönnek.

INTERVÁLIS (perc) RPE (erőfeszítési skála 1-10)
3 (bemelegítés) 3
4 5.
1 7
3 5.
1 8.
1 5.
1 9.
1 5.
1 9.
1 5.
1 9.
1 5.
1 9.
két 5.
1 8.
3 5.
1 7
3 (Vissza a nyugalomba) → Bajnok vagy! 3

Használt nómenklatúra

  • HIIT = nagy intenzitású intervallum edzés.
  • RPE = az észlelt erőfeszítés értékelése. 1 (perc) = 10% | 10 (max) = 100%.

RPE stressz skála

Hagyok neked néhány példát Borg-skála amint ezt a cikkben megkérdezi tőlem. Ne feledje, hogy az eredeti skála végzett 6-20, de módosítottuk a 1-10 hogy bárki könnyebben követhesse.

Képek | iStock
Kép RPE 1 | A fiziociklista
RPE 2. kép | Runandbehappy
További információ a HIIT | -ről Vitonic