hiit

Ma a jelenlegi edzésmódszerről írunk HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés), módszer, amely segít kalóriákat égetni, tonizálni izmainkat és fitté válni más funkciók között.

A cikk, amelyet legközelebb látunk, rendelkezik a tanácsokkal David costa, nemzetközi edző, a nők erőteljes átalakítási módszerének megalkotója, az Strong Is The New Sexy. Spanyolországban már több mint 1000 lány követi!

Miért érdemes követni a HIIT rutint?

A HIIT, fázisai a rövid, nagy intenzitású erőfeszítések a helyreállítási időszakokkal tarkítottak. Például fuss, majd sétálj néhány másodpercet, és kezdd elölről.
A rövid ideig tartó edzések az edzettség javítására, a kalóriaégetésre és az izomépítésre szolgálnak.
Fizikai állapot szempontjából: a HIIT Lehetővé teszi a szív- és érrendszer használatát, amelynek következtében javul a helyreállítási képesség az erőfeszítések között. Rendszeres edzéssel több ismétlést és hosszabb kitartást tehet meg az erőfeszítés szakaszában. A helyreállítási szakaszban könnyebben kap lélegzetet, és a pulzusod gyorsabban fog szabályozni, ahogy haladsz.

Igazi "kalóriaölő"

Mint minden edzésmódszer, a rutin hatékonysága is HIIT többé-kevésbé előnyös lesz a sportoló céljától és profiljától függően.

Mindig emlékezzen a kontextusra, mielőtt értelmezné a tényeket, amit itt fogunk tenni:

-Nem sportolók és HIIT: Ez a személyprofil minden képzési módszerrel tovább fog haladni, beleértve a képzési gyakorlatokat is. HIIT. Ügyeljen a megfelelő gyakorlatok és intenzitás kiválasztására, hogy ne veszélyeztesse testi épségét (lásd a következő fejezetet).

-A futó és a HIIT: Futás gyalog az aerob erő növelése érdekében, vagy erősítő gyakorlatok integrálásával (először a testsúly, majd néhány hetes gyakorlás után további terhelésekkel) HIIT izomerő megszerzésére és az erőátvitel jobb hatékonyságára.

-Testépítés és HIIT: A kiváló kardiovaszkuláris testmozgás elérése izomtömeg-veszteség nélkül a HIIT fitness szempontból érdekes lesz.

Vigyázzon a több mint megfelelő edzésre, a korlátozó diétával túlterhelt edzés nagy fáradtságot, étel összeomlást és izomtömeg-csökkenést okoz. Tehát ha beírja a HIIT, csökkentse a súlyzós edzés mennyiségét. Ne gondold, hogy ha többet csinálsz, gyorsabban tonizálod a tested!

Mi a nagy intenzitású gyakorlat?

Ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzés minden ember számára más és más. Mivel fizikai képességeiktől függően, nem mindenki képes elviselni ugyanazt a nehézséget.

Például: HIIT 10 percig, 30 másodperces guggolással és 30 másodperc passzív felépüléssel.

Nem sportoló 10-15 guggolást tud végrehajtani 30 másodperc alatt, míg egy megerősített sportoló 15-20-ig teljesít. Ha a megerősített sportoló annyi ismétlést végez, mint a nem sportoló 30 másodperces erőfeszítés során, edzésintenzitása alacsony lesz, és az edzésnek alig lesz hatása.

Nagy intenzitású testmozgás rutin közben HIIT, Ez egy olyan gyakorlat, amelyet maximális sebességgel és teljesítménnyel végeznek. A munkamenet intenzitása növelhető, ha a guggolásokat ugró guggolással vagy terheléssel helyettesítjük. Ebben az esetben a sportolók kevesebb ismétlést végeznek, de a lehető legtöbb energiát termelik.

Az intenzitás az izomfejlődés kulcsfontosságú tényezője

Figyelem, ne integrálódjon a HIIT rutin túl nehéz mozdulatok vagy terhelések az első munkamenet során. Kezdje fokozatosan tökéletesen ellenőrzött mozgások és/vagy terhelések alkalmazásával, és növelje az intenzitást a foglalkozások végén. Vigyázzon arra is, hogy ne tartalmazzon túl sok ugró gyakorlatot, mivel az ismételt sokkok miatt nagyon megterheli az ízületeket.

A fűtés mielőtt a gyakorlatok HIIT Rendkívül fontos, hogy a nagy intenzitású hideg gyakorlatok megkezdése sérülést okozhat. Végezzen 2-3 programozott mozdulatsort a foglalkozás előtt, lassú végrehajtással és fokozatosan növelve a súlyt.

A HIIT program

Nagyon praktikus, edzéseket lehet elérni HIIT nagyon változatos, csak testtömegükkel (deszka, futás, fekvőtámaszok, ugrások stb.). Nincs több kifogás, hogy ne edzen, ha nincs szobája sporteszközökkel vagy kellékekkel!

1) Guggolás

Könnyű szint: üljön le egy padra, majd keljen fel
Középfokú: teljes guggolás
Fejlett: guggoló ugrás
5 percig és váltani 30 másodperc erőfeszítés és 30 másodperc passzív gyógyulás.

2) Push-up

Könnyű szint: egy padon pihenő kezek
Középfokú: a földön pihent kezek
Fejlett: ugrott gyíkok

Ez a gyakorlat push-up és felkelésből áll. A szinttől függően így vagy úgy fogod csinálni.
5 percig váltakozó 15 másodpercig erőfeszítés és 15 másodpercig felépülés.

3) Futás

5 percig váltakozó 15 másodpercig sebesség és 15 másodpercig gyaloglás.

Edzői tippek

- A foglalkozás rövid, ezért erős kezet kell nyújtanunk az edzés befejezéséhez és a kényelmi zónából való kilépéshez!
- Állítsa be az erőfeszítés intenzitását az edzés szintjének vagy a végrehajtás sebességének megváltoztatásával. Az előző bekezdésben kifejtettek szerint, ha túl nehéz vagy túl könnyű.
- Használja az ingyenes „egyszerű intervallum időzítő” (AppStore) vagy „intervallum időzítő” (Android) alkalmazást az erőfeszítések időzítésére.

Gyakorlat HIIT edzés a #CFSTRONGSEXY útmutatóban, amelyben kéthetente változik a módszer és a gyakorlatok. Mindig a leghatékonyabb fitnesz mellett!