3000

Az alábbiakban van egy példa diéta az izomtérfogatért 3000 kalória naponta.

Kombinálnia kell a kötetképzés és pihenjen rendesen.

Ez utóbbi magában foglalja a heti 4 napon kívüli edzést és a napi legalább 8 órás alvást.

REGGELI

Ital

  • 1 pohár féltej vagy folyékony joghurt cukor nélkül, ha lehetséges (Mercadona ananász aroma)

Étel

  • 100 g korpa, Special K vagy kukoricapehely
  • 4 pirítós mézzel vagy cukor nélküli lekvárral és egy darab gyümölcs

DÉLELŐTT

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 80 g zsírmentes pulykával
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g serrano sonkával
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g zsírmentes York sonkával
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 150 g Burgo de Arias 0% zsírtartalommal

DÉLI

Kenyér: 100 g teljes kiőrlésű kenyér

Beérkező

  • 150 g tészta, lencse, csicseriborsó, bab vagy basmati rizs *
  • 600 g főtt burgonya

Főétel

  • 150 g marhahús filé vagy pulykamell
  • 120 g tonhalkonzerv
  • 150 g friss garnélarák, szürke tőkehal, rombuszhal vagy tőkehal

Helyőrség

  • 300 g vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma)
  • 250 g gomba vagy padlizsán
  • 200 g konzerv spárga vagy kelbimbó

Alapvető öltözködés: pár evőkanál olívaolaj

Desszert

  • 2 banán
  • 1 alma
  • 2 körte
  • 2 narancs
  • 2 kivi
  • 4 vagy 5 eper
  • 2 Actimel
  • 2 fölözött joghurt

FALATOZÁS

  • Gyümölcsdarab
  • 300 ml gyümölcslé, amelyet szeretne vagy tud
  • 200 ml folyékony joghurt

VACSORA

Kenyér: 80 g rozskenyér

Beérkező

  • 300 g főtt burgonya
  • 80 g tészta vagy fehér rizs

Főétel

  • 150 g csirkemellfilé
  • 120 g marha-, nyúl- vagy marhafilé (hátszín)
  • 150 g garnélarák vagy nyelvhal
  • 120 g lazac vagy makréla

Helyőrség

  • 300 g vegyes saláta
  • 250 g cukkini/vegyes zöldség/gomba
  • 200 g zöldbab
  • 100g friss borsó

Alapvető öltözködés: pár evőkanál olívaolaj

Desszert

  • 1 fölözött joghurt gyümölccsel
  • 1 Actimel
  • 1 Túró

JEGYZET: A pontok lehetőségek, játsszon ezekkel a lehetőségekkel, hogy minden nap másképp étkezzen.

* A lencse, a csicseriborsó, a bab stb. Pörköltjeiben.

TÁPÉRTÉK

  • Fehérjék: 164 (22%)
  • Hidrátok: 444 (60%)
  • Zsírok: 62 (18%)
  • Kalóriák: 2983