Itt van egy példa a napi 3000 kalóriatartalmú étrendre.

Kombinálnia kell egy hangerő-edzéssel és megfelelően pihennie.

Ez utóbbi magában foglalja a heti 4 napon kívüli edzést és a napi legalább 8 órás alvást.

3000

REGGELI

• 1 pohár féltej vagy folyékony joghurt cukor nélkül, ha lehetséges (Mercadona ananász aroma)

Délelőtt

• 100 g korpa, Special K vagy kukoricapehely

• 4 pirítós mézzel vagy cukor nélküli lekvárral és egy darab gyümölcs

Falatozás

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 80 g zsírmentes pulykával

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g serrano sonkával

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g zsírmentes York sonkával

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 150 g Burgo de Arias 0% zsírtartalommal

Étel

Kenyér: 100 g teljes kiőrlésű kenyér

• 150 g tészta, lencse, csicseriborsó, bab vagy basmati rizs *

• 600 g főtt burgonya

• 150 g marhahús filé vagy pulykamell

• 120 g tonhalkonzerv természetes

• 150 g friss garnélarák, szürke tőkehal, rombuszhal vagy tőkehal

• 300 g vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma)

• 250 g gomba vagy padlizsán

• 200 g konzerv spárga vagy kelbimbó

Alapvető öntet: pár evőkanál olívaolaj

• 2 fölözött joghurt

FALATOZÁS

• 300 ml kívánt gyümölcslé

• 200 ml folyékony joghurt

Kenyér: 80 g rozskenyér

• 300 g főtt burgonya

• 80 g tészta vagy fehér rizs

• 150 g csirkemellfilé

• 120 g marha-, nyúl- vagy marhafilé (hátszín)

• 150 g garnélarák vagy nyelvhal

• 120 g lazac vagy makréla

• 300 g vegyes saláta

• 250 g cukkini/vegyes zöldség/gomba

• 200 g zöldbab

• 100 g friss borsó

Alapvető öntet: pár evőkanál olívaolaj

• 1 fölözött joghurt gyümölccsel

A pontok lehetőségek, játsszon ezekkel a lehetőségekkel, hogy minden nap másképp étkezzen.

* A lencse, a csicseriborsó, a bab stb. Pörköltjeiben.