Alsó vonal

Míg a helytelen ételek fogyasztása meghízhat, a megfelelő harapnivalók kiválasztása elősegítheti a fogyást.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú tápláló ételek fogyasztása elősegíti a teltségérzetet, és csökkentheti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát (1).

Íme 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet!

1. Zöldségek és hummus

Több zöldség fogyasztása számtalan módon elősegítheti egészségét, és csökkentheti számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség kockázatát. Ennek ellenére a legtöbb ember nem eszik elég zöldséget (2).

Különösen a zöldségeket lehet könnyen párosítani olyan fehérjeforrással, mint a hummus, a csicseriborsóból, tahiniból, olívaolajból, sóból és citromléből készült krémes krém!

Összehasonlításképpen: 1 közepes szeletelt sárgarépa, 2 evőkanál (30 gramm) hummusszal tálalva, körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

alacsony

Bár az alma önmagában is kiadós és egészséges lehetőség, a természetes mogyoróvajjal való párosítás még jobb megoldás.

A mogyoróvaj fehérjével van tele, amely a három makrotápanyag közül a legtöbb töltőanyag: fehérje, szénhidrát és zsír. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez és az egészséges testtömeg fenntartásához (3, 4, 5, 6).

Ügyeljen arra, hogy olyan természetes mogyoróvajat válasszon, amely csak mogyorót és sót tartalmaz az összetevők listáján, és használja a javasolt adag 2 evőkanál (32 gramm) adagot a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében!.

2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajjal felszolgált kis alma körülbelül 267 kalóriát tartalmaz.

3. Kókusz chips

A kókuszkrumpli nemcsak finom, de egészséges zsírban és rostban is gazdag, így kiválóan helyettesíti a krumplit!

Egyszerűen keverje össze a nagy, cukrozatlan kókuszpelyhet olvasztott kókuszolajjal, és süsse a sütőben 300 (150) hőmérsékleten 7-9 percig.

A pelyheket keverhetjük sóval és ecettel az ízesítés érdekében, vagy fahéjjal és mézzel az édesebb változat érdekében sütés előtt.

Egy 1/2 csésze (42 gramm) kókuszreszelék körülbelül 315 kalóriát tartalmaz.

4. Keményen főtt tojás

Van egy oka annak, hogy a tojásokat gyakran "a természet multivitaminjainak" nevezik. Egy nagy, kemény tojás csak 78 kalóriát tartalmaz, de B12-vitamint, A-vitamint, szelént, foszfortartalmú, egészséges zsírokat és több mint 6 gramm töltőfehérjét tartalmaz!

5. Házi energiabálák

Az energiagolyók olyan harapásméretű falatok, amelyek tápláló összetevőkből készülnek, például zabpehelyből, dióból, kókuszdióból és szárított gyümölcsből. A fehérjével és rostokkal teli energia snackek fogyasztása segíthet abban, hogy jó úton haladjon egészségügyi céljaival.

Házi energiabálák készítéséhez egyszerűen a következőket kell pulzálni egy konyhai robotgépben:

A keveréket gömbökbe tekerjük, és hűtőszekrényben tároljuk a kényelmes és egészséges snack érdekében. A kalóriatartalom az összetevők és a méret függvényében változik, de 1 energiagömb általában körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A görög joghurt tele van fehérjével és létfontosságú tápanyagokkal, például kalciummal, magnéziummal és káliummal. Eközben a bogyók rostokkal és betegség elleni antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek megakadályozni a sejtek károsodását a szervezetben (7).

A cukrozatlan görög joghurt öntet választott bogyókkal történő feltöltése finom és egészséges módja annak, hogy egyszerre tartsa távol az éhséget és táplálja testét!

7. Banán dióvajjal

A banán édes íze és a mandula, földimogyoró vagy kesudióvaj sós, diós íze remek snackkombinációt kínál!

A tökmagokban gazdag tápanyagok vannak, beleértve a fehérjét, a magnéziumot, a cinket, a káliumot, a rézet és a mangánt, amelyek mind elengedhetetlenek ahhoz, hogy a csontok erősek és egészségesek legyenek (8)!

Próbálja meg otthon sütni a sütőtökmagot úgy, hogy a nyers tökmagot sóval, borssal és olívaolajjal dobja fel, majd 300 ° C-on (150 ° C-on) 40-50 percig sütjük, időnként megkeverve vagy aranybarnára. . Egy 1/2 csésze (32 gramm) adag 143 kalóriát szolgáltat.

9. Kecskesajttal töltött füge

A krémes kecskesajt sótartalma jól párosul a füge édes ízével és rághatóságával. A kecskesajt kiváló fehérjeforrás, míg a füge magas rosttartalmú, így erőteljes kombináció.

10. Banán chips és guacamole

A banán hasonló a banánhoz, de keményítősebb és semlegesebb az íze. Szeletelve és főzve kiváló alternatívák a hasábburgonyával.

Egy uncia (28 gramm) banán chips és 1 uncia (28 gramm) bolti guacamole 190 kalóriát kínál.

11. Fehérjébe csomagolt turmixok

A turmixok tökéletes módja annak, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és egészséges fehérjeforrást adjon étrendjéhez.

Hozzon létre tápanyag-sűrű, fehérjében gazdag turmixot úgy, hogy egy levélzöldet, például kelkáposztát, fagyasztott bogyókkal és egy gombóc fehérjeporral, például borsó-, tejsavó- vagy kenderfehérjével kombinál, keverje össze egy választott folyadékkal, például vízzel vagy anyatejjel

Alacsony kalóriatartalmú turmixokhoz használjon zöldségeket, bogyókat és fehérjeport, és hagyja ki a magas kalóriatartalmú összetevőket, mint a dióvaj és a kókuszdió.

12. Hangyák egy rönkön

A rönkön lévő hangyák - vagy mogyoróvajjal töltött és zellerrel díszített zellerrudak - népszerű édes, mégis sós snack, amely biztosan kielégíti az éhséged!

Egy nagy zeller szár (64 gramm), 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvaj és 1 evőkanál (10 gramm) mazsola tetején 156 kalóriát biztosít.

13. Csirke saláta uborkaszeletekkel

A csirkesaláta ízletes és teli étel, amelyet étkezésként és snackként egyaránt elfogyaszthatunk. Készíthetjük majonézzel vagy tört avokádóval, és összekeverhetjük friss fűszernövényekkel vagy apróra vágott zöldségekkel, például metélőhagymával, petrezselyemmel és zellerrel!

14. Káposzta chips

Kétségtelen, hogy a kelkáposzta gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Egyesek azonban nem kedvelhetik a nyers kelkáposzta ízét (9).

15. Chia puding

Készítsen chia pudingot úgy, hogy ezeket az összetevőket egy tálba egyesíti:

Az elegyet egy éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk, és a tetejére bogyókat, dióvajot, magokat vagy kókuszdiót kínálunk, hogy kiegyensúlyozott snack legyen. A legtöbb házi chia puding recept 200-400 kalóriát tartalmaz csészénként (240 ml), a felhasznált összetevőktől függően!

Ha valami édesre vágyik, a lédús eper házi kókusztejszínhabbal való párosítása egészséges módon kielégítheti vágyait.

Házi kókuszkrém készítéséhez egyszerűen keverjen egy hideg kókuszkrémet egy álló keverőben, amíg csúcsok nem képződnek. A tejszínhabot ízesíthetjük vanília kivonat vagy egy kis juharszirup hozzáadásával.

1 csésze (140 gramm) szeletelt eper és 2 evőkanál (30 gramm) friss kókusztejszín tejszín 218 kalóriát biztosít!

17. Sült mandula szárított cseresznyével

A mandula kiváló fehérje-, rost- és magnéziumforrás, míg a szárított cseresznye rostokkal és A-vitaminnal van tele. Ízeik kiegészítik egymást és tökéletes kombinációt jelentenek!

A cseresznye magas antioxidáns tartalma miatt erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (11).

Humán vizsgálatok szerint a mandula és a cseresznye fogyasztása csökkentheti bizonyos állapotok, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (12, 13).

Egy 1/4 csésze (28 gramm) mandula adag 1/4 csésze (40 gramm) szárított cseresznyével keverve 290 kalóriát tartalmaz!

18. Szardínia

Bár talán nem a legnépszerűbb snack, a szardínia koncentrált fehérjeforrás, kalcium, vas, D-vitamin, B12-vitamin, szelén és sok más fontos tápanyag.

19. Házi nyomkeverék

Bár a bolti nyomvonalkeverékek kényelmesek, a saját készítés egyszerű és költséghatékony. Ezenkívül lehetőséget ad kedvenc ízek kombinációinak elkészítésére, amelyek nem kaphatók az üzletekben

20. Caprese saláta

A mozzarella sajt, a lédús paradicsom és a friss bazsalikom zamatos kombinációja még a legkevesebb étkezőt is kedveli.

Egyszerű, de munkába csomagolt snack érdekében egy üvegedénybe keverje össze a mozzarella golyókat, a meggyparadicsomot és az apróra vágott friss bazsalikomot. Tegyen egy csepegtető extra szűz olívaolajat és egy csipet tengeri sót, és tárolja a munkahelyi hűtőszekrényben, amíg az éhség el nem éri!

21. Zöldségleves

Ha egy csésze vagy egy tál zöldségleves kerül rágcsálnivalóként, akkor jóllakhat, miközben testének számos hasznos növényi vegyületet és tápanyagot biztosít.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi levesek étkezés előtti elfogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti az ételbevitelt (15).

Snack a húsleves alapú vagy pürésített zöldséglevesekből, hogy növelje a zöldségfogyasztást, miközben kordában tartja a kalóriabevitelt. A húsleves alapú zöldségleves 1 csésze (240 ml) adagja általában kevesebb, mint 100 kalória.

A paradicsomban gazdag likopin található, amely egy erős antioxidáns, amely elősegíti a szív egészségét és csökkenti bizonyos típusú rákok kockázatát, beleértve a prosztataét is (16, 17).

Mivel a likopin zsírban oldódik és zsírforrásokkal kombinálva jobban felszívódik, a paradicsom olívaolajból, majonézből vagy avokádóból készült tonhal salátával való töltése okos választás.

Egy 1 uncia (29 gramm) majonézes tonhalsalátával töltött kis paradicsom körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.

23. Garnélarák koktél

A garnélarák nemcsak alacsony kalóriatartalmú, 3 uncia (85 gramm) csak 80 kalóriát biztosít, de tele van tápanyagokkal is, mint például fehérje, vas, szelén és B12-vitamin.

A rákok fogyasztása alacsony kalóriatartalmú tormával, cukrozatlan paradicsommártással, citromlével, Worcestershire-szósszal és forró mártással készített koktélmártással együtt okos snack az éhség csillapítására. .

24. Edamame

Az Edamame bab egy vegetáriánus snack, amely lenyűgöző mennyiségű növényi eredetű fehérjét és rostot tartalmaz.

Egy 1/2 csésze (75 gramm) főtt edamame csak 105 kalóriát, de 9 gramm fehérjét és 3 gramm rostot eredményez, így ez a bab rendkívül egészséges és teli snack.

Élvezze az edamamot tengeri sóval meghintve, vagy dobja bele egy zöld salátába a növényi fehérje növelése érdekében.

25. Sült csicseriborsó

Az edamame-hez hasonlóan a csicseriborsóban is magas a fehérje- és rosttartalom: 1 uncia (28 gramm) sült csicseriborsó 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz, csak 120 kalóriát tartalmaz.

A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó fogyasztása az egészség javára szolgálhat, ha csökkenti az étvágyat, az étkezésből származó kalóriabevitelt és a vércukorszintet.

Készítse el otthon saját ízletes csemegéjét, ha olívaolajjal, sóval és borssal konzerv csicseriborsót dobál, és 450 (230) sütőben 30-40 percig ropogósra süt.

A probiotikumokban gazdag ételek, például savanyú káposzta, kimchi vagy erjesztett sárgarépa botok fogyasztása sok szempontból előnyös lehet az egészséged számára, beleértve az emésztés és az immunrendszer javítását (19)!.

Ráadásul az erjesztett zöldségek ízletesek, és kielégíthetik a ropogós és sós snack utáni vágyakat. Kalóriatartalmuk is nagyon alacsony. Például 1 uncia (28 gramm) kimchi csak 10 kalóriát tartalmaz.

Többféle rántás közül választhat, köztük marhahús, csirke, lazac, sőt gomba, padlizsán vagy kókuszdióból készült vegánbarát rántás!.

A legtöbb rántás magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, hordozható és kényelmes, így jó lehetőség útközbeni nassolásra.

Ennek ellenére sokféle rántáson sok a hozzáadott só, ezért mindenképpen korlátozza az adag méretét egyszerre 1-2 unciára (28-56 grammra).

28. Mandulavajjal borított étcsokoládé

A fenntartható fogyási tervnek helyet kell adnia az egészséges kényeztetéseknek, például az étcsokoládénak!

Kombináljon egy négyzet (15 gramm) étcsokoládét 1 evőkanál (16 gramm) tápanyag-sűrű mandulavajjal, így csak 165 kalóriát kínálhat.

29. Zöld saláta fehérjével

Színes zöldségekkel és bőséges fehérjeforrással töltött zöld saláta fogyasztása az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat.

Próbálja kombinálni a sötét leveles zöldeket, mint a sült saláta kitûnõ vagy a spenót, élénk színû, nem keményítõs zöldségekkel, például a paprikával, a hagymával vagy a retekkel. Ezután adjon hozzá egy töltőfehérje-forrást, például kemény tojást, tökmagot vagy grillezett lazacot.

A tetejét extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel töltse fel, vagy készítsen saját öntetet egészséges zsírokkal úgy, hogy 1/4 avokádót kever össze olívaolajjal, görög joghurttal, citromlével, darált fokhagymával, sóval és borssal.

30. Uborka és füstölt lazac harapása

Az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú uborka szeletek és egy füstölt füstölt lazac párosítása ízletes módja annak, hogy táplálékot élvezzünk az étkezések között. A lazac kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírok és D-vitamin forrás (21, 22).

31. Mini frittata muffin

A Mini Egg Frittata Muffin egy kiadós reggeli étel, amelyet hordozható snackként élvezhet a nap bármely szakában.

Keverje össze a felvert tojásokat választott apróra vágott és főtt zöldségekkel, reszelt sajttal és fűszerekkel. Öntsük a masszát egy kikent muffin formába, és süssük 350 (175) hőmérsékleten 20-30 percig.

Hűtsük le, majd vegyük ki a mini frittatákat a muffin formából, és csomagoljuk az ebédhez az egészséges munkanapos snack lehetőséghez. A legtöbb mini frittata muffin recept frittatánként körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, az öntetektől függően.